Mikroträna dig i form – så kan du röra dig under en dag

Tar träningspauser under dagen med olika övningar, här i trappa

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev

Svårt att få till träningspassen på grund av tidsbrist eller motivation? Då kan mikroträning kanske vara bästa sättet för dig att röra på dig. Flera studier visar att även små, korta träningspauser kan ha bra effekt på hälsa och kondition.

2 minuter promenad kan ge stabilare blodsocker

I en av de senaste studierna lät man personer ta pauser för 2-minuters promenader eller en serie knäböj varje halvtimme. Studien visar att det här bland annat hjälpte till att stabilisera blodsockernivån, och därför kan sänka risken för till exempel fetma, hjärt-kärlsjukdomar och diabetes typ 2.

I en tidigare studie har man också konstaterat att om man går i trappa fem minuter så kan det ge samma effekt på hjärthälsan som att gå till gymmet eller jogga.

Gå dig i form: Kom igång med 4 veckors promenadschema

En minuts trappträning kan förbättra konditionen

I trapp-studien lät man kvinnor springa i trappor 3 x 20 sekunder, eller 1 x 60 sekunder. Båda grupperna förbättrade sin kondition och hjärthälsa trots att de la väldigt kort och lite tid på träning. Man menar att det blir en typ av effektiv hiit-träning, högintensiv intervallträning.

Det viktiga är alltså inte att träna superhårt och länge, utan att träna regelbundet. Gärna dagligen om man tränar några minuter bara. Och att inte sitta still för länge åt gången.

Så kan en dag med mikroträning se ut

Morgon: Kliv upp ur sängen och sträck på kroppen, gör sedan 20 benböj.

Under dagen: Ställ klockan på varje timme (minst) och rör på dig ett par minuter varje gång klockan ringer. Gå snabbt, gå i trappor, gör utfallssteg, benböj eller hoppa krysshopp (jumping jacks). Variera dig och ha roligt.

Kvällen: Fortsätt röra på dig minst en gång i timmen tills det är dags att lägga sig. Och kom ihåg – det är inte vad du gör som är viktigast utan att du gör något. Och att du inte blir stillasittande för lång tid åt gången. Vill du så träna 10 minuter av valfria övningar i början av kvällen.

Maxa träningen på minsta möjliga tid – så gör du

Källa: Journal of Applied Physiolog, Medicine & science in Sports & Exercise Foto: TT

Redaktionens tips

Allt du behöver till hemmaträningen – 19 bra köp!

Här är de 10 vanligaste frågorna om träning – PT:n svarar

Bästa träningen för att höja pulsen – 9 effektiva konditionspass

Dela på: