Hur får jag tillbaka konditionen efter isoleringen? Träningsexperten tipsar!

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev

FRÅGA: Under värsta coronakrisen satt jag hemma och arbetade i flera veckor. Plötsligt blev det tydligt hur viktig vardagsrörelse är. Jag gick tio steg till bordet och fem steg till köket – och inte mycket mer. Jag blev en riktig soffpotatis – kom mig inte för med att träna hemma och åt för mycket snacks. Hur ska jag träna för att komma i form igen, särskilt vad det gäller konditionen?

/Ann-Sofi

SVAR: Ja, den där karantänen hemma har ställt till det för många då den ruckat på de vanliga vardagsrutinerna. Det är väldigt lätt att komma ur spåret och för många väldigt svårt att hitta tillbaka igen. Jag förespråkar ju hemmaträning så det är ett tips att köra igång med direkt.

Konditionsträning innebär för många löpning, stå på en crosstrainer eller gå på spinning. Men det är mycket bredare än så. Du kan träna med så kallade tabata-intervaller eller intervallträning. Låt mig gå igenom dessa olika två träningssätt och ge några konkreta exempel. Om vi börjar med tabata så är det en form av intervallträning och det går att lägga upp med både styrka och kondition.

Tabata innebär att du jobbar i sekvenser om 6-8 set. Varje set varar i 20 sekunder och sen vilar du 10 sekunder (alternativt jobbar du i 40, vilar i 20) och sen upprepar du detta ytterligare 6-8 intervaller med samma övning. Därefter kör du nästa övning med samma upplägg. Fördelen med detta är att du jobbar i korta intervaller vilket innebär att du kan trycka på lite extra i hastighet, kraftfullhet och rörelseomgång. Du kan helt enkelt motivera dig till att ta ut dig lite mer då tiden är kort. Detta utmanar hjärtat ordentligt. Övningar du kan jobba med är till exempel knäböjshopp, höga knän, klättringar, snabba fötter eller olika typer av hopp framåt/bakåt eller i sidled.

Om vi tittar på intervallträning så är det mycket effektivt att lägga upp övningar där varannan intervall är styrka och varannan är pulshöjande. Ett exempel kan vara att först bestämma hur många minuter du vill träna, låt säga att 10 minuter räcker så här i början. Välj 5 övningar, varannan styrka och varannan kondition, sätt en timer på 1 minut och utför övningarna så det blir totalt 5 minuter. Upprepa allt ytterligare ett varv. Efterhand som du känner att du orkar mer och mer, öka träningspassets längd. Lycka till och kika gärna på tipsen nedan för fler tips som inte är ”träning”.

/Träningsexpert Sandra Friberg

Öka konditionen utan att ”träna”

  • Ge dig ut i naturen där du hittar backar och sluttningar. Håll högt tempo på din promenad, men passa även på att njuta av naturen du har omkring dig.
  • Cykla eller promenera istället för att ta bussen eller bilen när du ska göra ett ärende.
  • Aktivera dig tillsammans med barnen genom lek eller bus, antingen inomhus eller utomhus.

Foto: TT

Läs mer:

Träna mage, rumpa och lår – i en enda övning

8 riktigt bra träningsövningar för ländryggen

Hur gör jag cykelpendlandet till träning? Experten svarar

 

Redaktionens tips
Dela på: