Träna mage, rumpa och lår – i en enda övning

Träning

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev

I vanliga knäböj tränar vi rumpa, ben och mage i en samma övning, så om du bara vill göra en enda övning men få ut mycket av träningen så kan det vara ett bra val. Men om du har tröttnat på den vanliga varianten så får du några andra alternativ att välja på här. Nu kör vi!

Knäböj sumostil

Gör så här: Ställ dig med fötterna brett isär och låt fötterna peka lite utåt. Sträck på dig och aktivera bålmusklerna. Böj på knäna och kom ner med rumpan så den går bakåt/nedåt, stanna vid 90 grader eller tidigare om du vill.

Tryck ifrån med fötterna, hälarna, och spänn rumpan när du kommer upp igen. Behåll ståtlig rygg genom övningen. Vill du lägga till en extra utmaning så kom upp på tå när du är nere i bottenläget, sätt i hälarna innan du trycker dig uppåt igen.

Knäböj med höjd

Gör så här: Sätt upp ena foten på en pall eller liknande. Andra foten har du stadigt på golvet. Sträck på dig och aktivera bålmusklerna. Böj på knäna och kom ner med rumpan så den går bakåt/nedåt, stanna vid 90 grader eller tidigare om du vill.

Tryck ifrån med fötterna, hälarna, och spänn rumpan när du kommer upp igen. Behåll ståtlig rygg genom övningen. Gör några till innan du byter ben och gör samma sak.

Knäböj med tå till sida

Gör så här: Stå med fötterna i höftbredds avstånd. Sträck på dig och aktivera bålmusklerna. Böj på knäna och kom ner med rumpan så den går bakåt/nedåt, stanna vid 90 grader eller tidigare om du vill.

I nedersta läget: Lyft foten ett par centimeter från golvet och peka ut med tårna långt åt ena sidan. Kom tillbaka och tryck dig upp igen med spänd rumpa. Behåll ståtlig rygg genom övningen. Gör några till innan du byter ben och gör samma sak på andra sidan eller jobba varannan om du vill.

Knäböj med upphopp

Gör så här: Stå med fötterna i höftbredds avstånd. Sträck på dig och aktivera bålmusklerna. Böj på knäna och kom ner med rumpan så den går bakåt/nedåt, stanna vid 90 grader eller tidigare om du vill.

När du skjuter ifrån, ta i och skjut dig upp i ett upphopp. Ta hjälp av armarna för att få fart uppåt. Landa mjukt med lite böjda knän och gör samma sak igen.

Foto: TT

LÄS MER:

Här är de 17 bästa magövningarna – som inte är situps

18 bästa rump-övningarna – för dig som tröttnat på squats

4 övningar som är bättre än burpees

Redaktionens tips
Dela på: