Vill du bli den starkaste versionen av dig själv? Då har vi en artikelserie för dig, med start här! PT:n som guidar dig heter Carolina Enberg, och vi börjar med dina hållningsmuskler.
5 styrkeövningar för dig i klimakteriet
Det bubblar i kroppen, motivationen är på topp och du har bestämt dig. Nu ska allt hända. Förändringar med träning, kost, återhämtning … allt på samma gång. Men kanske dröjer det inte allt för många veckor, eller möjligen månader, innan glädje och pepp landar i en stor tung besvikelse. Jag har också varit där!
Gör hållbara förändringar – så börjar du
Men jag tänker att det inte är så konstigt med ett misslyckande – om vi gör för stora och för många förändringar på en och samma gång. Vi är ju fortfarande bara människor, och livet med allt vad det innebär pågår.
Det här är en artikelserie i 12 delar
Det här är del ett av tolv av Carolina Enbergs träningsskola som handlar om att bli sitt starkaste jag, genom att bygga upp sin kropp på bästa sätt. Fler delar tillkommer under året.
Så hur gör vi då? Om vi fortfarande längtar efter förändring och TIDEN ÄR NU? Låt oss göra det mer hållbart och långsiktigt den här gången. Vi bygger upp kroppen steg för steg, för att bli vårt starkaste jag. Jag vill inspirera och ge dig kunskap till att bygga den absolut starkaste versionen av dig själv. Oavsett från var du befinner dig. Låt oss utgå från dina unika förutsättningar, och börja bygga styrka inifrån och ut.
Jag kommer guida dig genom olika områden, som var och en av dem är viktiga för att bygga en stark, funktionell och hållbar kropp. Vem vill inte, oavsett ålder, kunna livsnjuta och använda den precis så som man önskar i vardagen? Nu, men också om 10, 20 eller 30 år!
Det här är Carolina Enberg
Personliga tränaren och hälsocoachen Carolina Enberg driver gymmet PACE Performance & Training i Varberg, där fokus ligger på helhetshälsa. Hon är ofta med som instruktör på MåBra-resor.
Börja med mindre delmål, och från grunden
När jag träffar en klient som vill påbörja en ny träningsresa brukar jag ställa frågan: Vad vill du kunna använda kroppen till? Så brukar jag visualisera ett hus som alltid börjar att byggas med en stabil bottenplatta som grund. Kanske är min klient ute efter ett av husets fönster, balkongen eller taket som slutmål. Oavsett brukar vi alltid backa tillbaka … Har vi styrkan med oss i kroppen, hela vägen inifrån och ut, är det som att bygga ett hus som står stadigt även när vindarna ökar i styrka.
Låt oss börja bygga mindre delmål. Att bygga sitt starkaste jag handlar inte bara om att lyfta tungt (även om jag personligen älskar det, det kommer mer om det i andra artiklar). Det handlar om att stå stadigt och börja bygga den inre stabiliserande grunden i kroppen som gör att vi håller i vardagen, men också kan prestera i den övriga träningen.
Jag pratar om de inre stabiliserande musklerna som bål, bäckenbotten och alla våra hållningsmuskler. Muskler som för många av oss med stillasittande arbete är underaktiva och därför extra viktiga att träna med kontroll, närvaro och teknik – snarare än snabbt och tungt.
Hållningsmusklernas viktiga funktioner:
Stödjer ryggraden
Stabiliserar leder
Skyddar inre organ
Motverkar belastningsskador
Bli medveten om din hållning
Hållningsmusklerna spelar en viktig roll för vår vardagsfunktion. Både i stillhet och i rörelse. De jobbar ofta lågintensivt och uthålligt för att hålla kroppen upprätt, stabil och i balans. Det gäller både i sittande och stående lägen men även när vi går, lyfter något eller gör finmotoriska rörelser. En god hållning minskar risken för smärta och överbelastning.
Kanske är det just överbelastningsproblematiken, med stillasittande arbete och monotona rörelser under alldeles för lång tid, jag möter mest hos mina klienter. Avsaknaden av kroppen i varierande rörelser som den faktiskt är skapt för.
Kanske har du redan byggt upp en styrka inifrån eller så är det här ditt första steg? Då kan tankar om hur du står, rör dig och bär dig själv i vardagen väckas. Oavsett var du är i din resa – skriv ner ett delmål som engagerar dig att testa de tre övningar jag tipsar om på nästa sida. Det kan vara så enkelt som att bli medveten om din hållning när du sitter vid datorn eller att bestämma dig för att lägga in en uppvärmningsrutin som väcker dina stabiliserande muskler.
Träna hållningsmusklerna – bli stark inifrån och ut
Här kommer tre stående aktiveringsövningar för dina hållnings-muskler, att lägga in tre gånger i veckan. Som en del av din uppvärmningsrutin före träning, eller hemma som en paus under dagen. Du antar väl utmaningen?
Kom i form på 21 dagar!
Skaffa nya kost- och träningsvanor med MåBra. För bara 199 kr får du:
Kostplan
Träningsfilmer
Recept
Experttips
Gör tio repetitioner av varje övning. Utför hela serien av övningar två gånger.
Innan du börjar – aktivera magen
Lyft bäckenbotten som ett inre draglås och låt sen aktiveringen sprida sig uppåt. Som om du har en mjuk korsett runt bålen, och naveln drar sig både in mot ryggraden och upp mot hjärtat. Andas lugnt medan du behåller aktiveringen. Upprepa 10 gånger.
1. Stående väggpress
Stå stadigt med fötterna i golvet, höftbrett isär. Placera handflator mot en vägg i brösthöjd. Aktivera magen och bäckenbotten och pressa ena handen lätt mot väggen utan att kroppen följer med. Växla långsamt över till andra handen.
2. Good morning med stöd
Stå höftbrett isär med lätt böjda knän och håll händerna mot en vägg eller baksidan av en stol. Aktivera bålen och fäll långsamt i höften så överkroppen landar parallell mot underlaget, med neutral rygg. (Behåll din kurvatur du har ståendes.) Kom långsamt upp igen.
3. Stående knälyft
Stå med fötterna i höftbredd, händerna i sidan eller framför dig som stöd. Aktivera magen och lyft långsamt och kontrollerat ett ben så att knät som lyfter kommer upp i höjd med höften (utan att luta överkroppen). Sänk ner och växla ben.
Varför stående övningar?
Att aktivera kroppen i stående övningar hjälper oss att stärka de muskler, och den position av kroppen (med fötter i marken), vi faktiskt använder i vardagen. Oavsett om vi står still, går, bär, lyfter eller pressar. Vi väcker nervsystemet, tränar balans, hållning och bygger styrkan inifrån.
Övning: Gör den här innan du börjar!
1. Vad betyder ”Mitt starkaste jag” för dig? Börja med att identifiera vad styrka är för just dig! Det kanske är att kunna bära hem matkassarna, lyfta barn eller barnbarnet, eller att klara av ett tungt lyft på gymmet?
2. Har något hindrat mig från att känna mig stark tidigare? Vad? Det är först när vi ser våra hinder som vi kan börja ta oss förbi dem. Kanske har du inte planerat och skapat en struktur tidigare? Eller ens gett dig tiden som krävs för att få ett resultat?
3. Hur vill jag känna mig? Visualisera ditt starkaste jag och låt den visionen bli din kompass på resan! Skriv ner det du visualiserar, exempelvis ”Jag vill känna mig stark inifrån och ut”, och låt orden blir som ett personligt mantra som inspirerar dig varje dag.
