Så får du bäst resultat av din styrketräning – 8 smarta knep
Stärk din bål – Måbra:s Sandra Hiort visar stående magövning
Exakt hur just du ska styrketräna för att nå dina mål är något som du kan behöva testa dig fram till själv, eller ta hjälp av någon för att komma fram till. För du behöver så klart ta hänsyn till dina personliga förutsättningar – allt ifrån kroppen till tiden och energin du kan lägga på träningen.
Men för att öka förutsättningarna att få så bra resultat som möjligt av din styrketräning finns det några saker som kan vara bra för alla att tänka på. Det allra första du kan tänka igenom är vad som är rimligt i tid att lägga på din träning. Om det är en halvtimme, två gånger i veckan som är görbart. Kör på det och gör det bästa av de passen, istället för att göra planer som inte är realistiskt att du får till i längden.
1. Träna mot realistiska mål
För det första – vad är din tanke med träningen? Vad är det du vill uppnå? Vill du bli starkare? Tona kroppen? Hålla dig skadefri? Tänk igenom ordentligt vad du vill ha ut av träningen för att sedan kunna sätta upp realistiska och konkreta mål för din träning. Välj gärna små delmål, att ta små steg i taget så du alltid är nära ett mål gör det lättare att hålla fokus och motivation.
Om ditt mål är att gå ner i vikt med träning så kan styrketräning bland annat hjälpa till med hantera blodsocker, och att behålla eller bygga muskler. MEN det är inte vikten som styrketräningen kommer att hjälpa dig med i första hand. Däremot kan du få en skönare känsla i din egen kropp och få mer självförtroende.
Så när du sätter upp mål – fokusera därför hellre på hur du vill känna dig och vilka mål du kan sätta för att ta dig dit. Kanske vill du bli mätbart starkare? Orka mer i olika övningar? Få någon typ av resultat du kan mäta? Då blir det betydligt lättare att sätta nåbara mål som du kan bocka av allt eftersom. Och då kommer du hela tiden känna att du är på rätt väg, nära ditt nästa mål.
2. Träna tillräckligt tungt
För att dina muskler ska växa sig större och starkare så behöver du tvinga ut dem ur sin "comfort zone". Genom att utmana dem varje gång du tränar. Du behöver ta i ordentligt. När man säger att du måste lyfta tungt så behöver inte det betyda att du ska ge dig på de tyngsta vikterna på gymmet direkt. Istället ska du utgå från där du är och välja vikter som i ett set blir tillräckligt jobbigt.
Säg att du siktar på att göra tolv repetitioner av en övning i ett set. Välj då vikter som gör att den tolfte repetitionen känns riktigt jobbig, så tung att du precis orkar göra den med bra teknik. Så nära som möjligt till att du inte skulle orka göra en enda repetition till. Det är så du kommer att stimulera muskeltillväxt på bästa sätt.
Om du inte har styrketränat på länge så kommer du troligtvis att märka av resultat av träningen relativt snabbt. Du kommer också fortsätta märka av resultat under de första månaderna. Men för att fortsätta utvecklas så kommer du att behöva öka på belastningen. Och jobba med tyngre vikter eller motstånd.
3. Fortsätt öka belastningen
Kroppens muskler vänjer vid, och anpassar sig till, vad vi utsätter dem för. Så om du vill fortsätta utvecklas i din styrketräning så behöver du fortsätta utmana dina muskler genom att belasta dem mer och mer. Du behöver alltså öka på motståndet, lite i taget. Annars kommer din utveckling att stanna av.
Det här kan vara genom tyngre vikter eller att lägga till fler repetitioner med samma vikt. Eller att göra fler set. Det skulle också kunna vara genom att förbättra din teknik i en övning, så att du på det sättet belastar muskeln mer. Men självklar måste du också lyssna in kroppen här, så att du inte tar i för mycket för snabbt. Låt det ta tid och tänk små steg i taget här också, så kroppen hinner med att vänja sig. Även om du tar i ordentligt.
4. Håll koll på resultaten
Okej, så du vill hålla motivationen uppe. Du vill se resultat för att känna att det lönar sig att fortsätta träna. Jamen då behöver du också hålla koll på att och hur du utvecklas. Håll koll på vad du gör, genom en träningsdagbok eller liknande, för att kunna mäta din utveckling. Annars är risken att du stannar av i din utveckling eller att du inte märker hur du går framåt. Och då tappar du förmodligen lättare lusten och blir mindre motiverad.
Håll alltså koll på vilka övningar du gör, hur du utvecklas i dem genom att skriva ner vikter och antal repetitioner och gärna hur det kändes att göra dem. Tänk att du varje pass tävlar mot dig själv och försöker slå ditt eget rekord.
5. Träna regelbundet
Tillhör du dem som tränar i perioder, där du drar igång och tränar fem gånger i veckan och håller i det i två–tre veckor. För att sedan vänta in nästa nystartsryck som kommer om ett par månader, eller kanske ett halvår? Då kanske du istället ska sänka din ambitionsnivå och träna en gång i veckan, eller två, och försöka göra det konsekvent. För att få resultat av din träning behöver du vara konsekvent.
Kom i form på 21 dagar!
- Kostplan
- Träningsfilmer
- Recept
- Experttips
Om du får till regelbunden träning så kommer du hjälpa kroppen att i alla fall behålla musklerna. Men man kan få resultat av det också. Ännu bättre resultat får du om du tränar igenom kroppen två gånger i veckan. Lägg dig på en bra nivå så att du kan hålla i träningen över hela året, då underlättar du för kroppens "bygga muskler-processer".
6. Ge dig själv bra återhämtning
För att din kropp ska kunna växa sig starkare behöver du återhämtning. Du behöver ge dina muskler möjlighet att komma tillbaka starkare inför nästa träningspass och du behöver sova ordentligt för att alla processer i kroppen ska fungera optimalt. Det är under vilan som musklerna "bygger upp" sig igen och under djupsömnen frigörs till exempel tillväxthormon.
Att vila minskar också risken för att du överbelastar kroppen på olika sätt, och risken för skador minskar. Om du sover ordentligt känner du dig dessutom säkert piggare och du kan känna att du har mer kraft att hämta.
Så vad betyder det här rent praktiskt? Ge gärna muskelgrupperna du tränat minst ett par dygn på sig att återhämta sig och om du tränar mycket – planera in vilodagar där du istället ägnar dig åt lättare aktivitet, som promenader. Lyssna in kroppen, anpassa träningen till där du är, och ge dig själv bästa möjligheter för att sova runt åtta timmar per natt.
7. Ät tillräckligt med mat
För att du ska orka träna och kunna ta i ordentligt så behöver du få i dig tillräckligt med energi. Du behöver också ge kroppen vad den behöver för att alla processer i kroppen ska fungera optimalt. Ofta betyder det här att du ska äta enligt vanliga kostrekommendationer. Men ibland kan man till exempel behöva fokusera på att man får i sig det protein man behöver – för att musklerna ska få sina viktiga byggstenar.
Hur just du behöver äta beror helt och hållet på dig, dina kostpreferenser och dina mål med kosten och träningen. Men om du äter för lite så kommer resultaten av styrketräningen att utebli.
8. Träna smart – undvik skador
Ett av de mest effektiva sätten att ta kol på sin träningsmotivation är att skada sig. Därför är det så viktigt att hela tiden utgå ifrån var du är i dagsläget. Det här hänger såklart ihop med att vila ordentligt och ge kroppen återhämtningen den behöver. Det hänger också ihop med att träna kontrollerat, även när du tränar tungt. Tänk på att du vill vara stabil i dina övningar och kunna jobba med bra teknik.
Kanske har du redan skador att anpassa dig till – gör det då för att ändå kunna fortsätta träna. Det mår kroppen i de allra flesta fall fortfarande bäst av. Bara du inte går ut för hårt och för snabbt. Lyssna hela tiden in kroppen och anpassa dig till dagens förutsättningar.
Foto: TT/Shutterstock, Privat