Dålig hållning? Värk? Prova postural träning!
Tänk till exempel att du börjar känna av smärta i en axel. Kroppen börjar då automatiskt att kompensera för att lindra värken i just axeln och styr dig till att göra små justeringar i dina rörelser. Justeringar du förmodligen inte ens märker av själv att du gör.
Det kan till exempel hända att du börjar gå lite annorlunda, för att du spänner området runt axeln och då blir stelare i ena sidan. Eller börjar lyfta saker på nya sätt, för att skona området du har ont i.
Du programmerar om dina rörelsemönster
Du programmerar helt enkelt om dina rörelsemönster – utan att ha en aning om att du gör det. Kanske leder det till nya problem, stelhet och värk på andra platser i kroppen som så småningom gör sig påminda …
Det här kan lätt bli en ond cirkel, med kompensationer som leder till mer stelhet och så vidare. Men det går att jobba med att komma tillbaka till kroppens naturliga rörelsemönster.
I postural träning jobbar man just med att komma tillbaka till kroppens naturliga funktioner. Den naturliga hållningen, med målet att skapa balans, styrka och rörlighet. Det finns även postural yoga, där man jobbar med samma saker.
Postural träning är ofta enkla övningar
– För mig är postural träning bortglömda nycklar som vi kan hitta igen. Plötsligt, med hjälp av enkla övningar, får vi kontakt med hållningsmuskulaturen i vårt inre igen, säger Christina Carlsson, postural tränare, kinesiolog och hälsocoach.
Det här hänger ihop med flöden i våra kroppar, menar hon.
– I all form av rörelse så ska kroppen stå emot de här flödena, i varje steg som du tar är det hela tiden synergier som jobbar ihop. Stortån kan till exempel påverka hur din nacke känns, kroppens olika delar jobbar tillsammans. Kroppen motstabiliserar trycket som vi lägger på lederna, och tryck skapas i varje steg vi tar.
När de här synergierna inte riktigt fungerar som det ska så blir det tyngre att röra sig. Men med posturala övningar kan du skapa en lätthet i rörelserna igen.
– Effekten är direkt, du kan se och känna på en gång om övningen fungerar för dig.
Då kan det hjälpa!
Postural träning kan vara effektivt vid till exempel:
• Ryggvärk.
• Nackvärk.
• Värk i axlar.
• Problem med knän, höft, armbåge …
• För att förbättra hållning.
• För att få kroppen i balans.
• Återhämtning efter skador eller efter operationer.
Posturala kedjan går genom hela kroppen
De posturala musklerna jobbar med att hålla våra skelett upprätta när vi står, sitter, går … De är en del av vår innersta muskulatur och skyddar lederna från tryck. Man pratar även om muskulaturen som den posturala kedjan, som går hela vägen från huvud till fot.
Den här kedjan motverkar gravitation och skyddar våra leder från överbelastning. De jobbar utan att vi märker av dem – förutom när de inte fungerar. Då behöver nämligen andra muskler kopplas in för att avlasta. Och det blir obalanser i kroppen.
De här muskulära obalanserna kan ge spänningar och stelhet, och leda till värk.
– När vi har en bra, avslappnad hållning så belastar vi kroppen på ett optimalt sätt i rörelse. Och när vi har bra belastningsfördelning så har vi oftast inte ont.
Övningarna är enkla men effektiva
Något som alltså posturala övningar kan hjälpa till med. Övningarna är väldigt enkla men ofta väldigt kraftfulla. Målet är att det ska kännas lätt att röra sig, utan smärta. Träningen passar alla men kan ge extra effekt, i form av lindring, om man lever med värk. Man jobbar med att rakställa kroppen.
Men det är inte bara muskler och kroppsdelar som påverkar vår hållning. Hållning speglar också hur vi mår och vilka tankar och känslor vi bär på. Mår vi bra och har positiva tankar så är chansen större att vi sträcker på oss och slappnar av.
Mår vi dåligt, eller har varit med om dåliga händelser, kan det istället ge spänningar och visa sig i vårt kroppsspråk. Och så har vi den ständiga boven stress – som påverkar allt ifrån tankar och muskler och i förlängningen hur vi rör oss.
Du jobbar med kropp OCH nervsystem
– I postural träning så jobbar du mycket neurologiskt, det saknas i vanlig fysioterapi. Du programmerar om nervsystemet. När kroppen börjar förstå hur den ska jobba naturligt så släpper stelheter i kroppen. Man tittar på varför en muskel är spänd och jobbar för att den inte ska arbeta extra i onödan.
Det här gör att man inte börjar med att titta på var man har ont.
– Det är egentligen sista stoppet. Vi tittar på allt annat först. Ser på balanser i kroppen.
För att sedan jobba med aktiveringsövningar, där man ökar kontakten mellan hjärnan och musklerna. Ofta genom stretch och stärkande övningar.
Postural träning – så började det
Pete Egoscue skapade postural terapi, efter att ha levt med kronisk smärta efter en krigsskada. Lösningen för honom fanns i att jobba med balans och hållning. Den svenska sjukgymnasten Markus Greus utbildade sig till postural terapeut, enligt Egoscues metod. Han tog sedan terapin till Sverige och vidareutvecklade teknikerna. Så småningom skapade han Optimum metoden, med bland annat manuella behandlingstekniker och helhetssyn på välmående. Flera har fortsatt utvecklingen av postural terapi, bland annat Rasmus Svärd och Mattias Hallström som tog in mer av neuromuskulära teorimodeller och manuell muskeltestning. De skapade även ett program för terapeuter med posturala övningar. Alla tre svenskar håller idag utbildningar inom postural träning.
3 enkla övningar att testa
Christina Carlsson tipsar om tre övningar som hjälper till att rakställa fötter och ben. De här övningarna är bland annat bra för att motverka hälsporre (plantar fascit), dålig balans och värk i knän, fötter och höft.
Kom i form på 21 dagar!
- Kostplan
- Träningsfilmer
- Recept
- Experttips
– När vi står och går ska fötterna peka lite inåt. Andra och tredje tån ska peka rakt fram och stortån ska peka bort från de andra tårna. Fotvalven får då bättre förutsättning att ta vår belastning, de ska fungera som vår fjädring och stötdämpare. Fungerar inte det så ökar belastningen i exempelvis knä, höft och rygg.
I varje övning: jobba med sju andetag, alternativt 10–20 tryck.
1. Pec stretch
Gör så här: Stå nära en vägg med främre benet lite böjt och bakre benet sträckt. Stå brett och stadigt. Ta armen bakom dig och sätt den mot väggen med böjd arm. Vrid bak tummen. Pressa ihop skulderbladen. Det ska stretcha i bröstet och framsida arm.
Alternativ: Om det gör ont så testa med rak arm istället.
Bra för: Hjälper att släppa på en stel bröstkorg och axlar som går framåt.
2. In line glute squeezes
Gör så här: Stå på en linje med fötterna lite inåt. Ha lika mycket vikt på bägge fötterna. Sträck på benen. Spänn rumpan och slappna av. Dina lår börjar rotera utåt.
Extra: Pressa även ner stortån samtidigt som du spänner rumpan.
Bra för: Hjälper att räta upp benen. Mycket bra för alla som står med lite böjda ben eller har en framåtböjd hållning.
3. Runners stretch
Gör så här: Stå upprätt med händerna mot en vägg eller på en stol för balans. Ena benet tar du bakåt. Vrid in foten och sträck på benet. Det ska kännas i vaden.
Alternativ: Stå på en linje, ca 40-50 cm mellan fötterna. Lägg händerna på en stol och böj dig framåt och svanka. Sträck ut både främre och bakre benet, lika mycket vikt på båda.
Bra för: Hjälper att släppa spänningar i vaden & baksida lår och få fötterna att peka rakt fram.
Obs! Övningarna ska inte göra ont. Försök att tänka på att alltid andas med mjuka lugna andetag där både bröstkorg och mage rör sig.