Träna hållbart hela livet – så blir du kroppssmart!

I takt med att vi blir äldre blir det allt mer viktigt att känna sin kropp. Att hålla koll på kroppen, röra på sig och kanske framför allt – att använda sina muskler.

– Muskler är räddningen för oss. Eftersom muskler är det enda, förutom hjärnan, som vi har makt över och kan bygga upp och utveckla oavsett åldern, säger Soheila Zhaeentan, medicine doktor och specialistläkare inom ortopedi som skrivit boken Kroppssmart – Vardagsortopedi för folk i rörelse.

Ortopeder har koll på rörelseapparatens olika delar – skelett, muskler, leder och mjukdelar. De här delarna förändras över tid.

– Det normala åldrandet börjar någonstans efter 35-årsåldern men vi kan alltid förbättra vår hälsa genom att röra på oss regelbundet och bygga muskler. Muskler kompenserar för sköra och åldrande senor, muskelfästen och leder.

Efter reklamen: Måbraresan - följ med på nästa resa!

Kroppen förändras med åldern

Man behöver inte vara gammal för att till exempel börja känna av stelhet – eller höra knak och knaster från kroppen. Kvinnor bör också vara medvetna om att det händer saker med våra kroppar i övergångsåldern.

– Man brukar säga att två saker kommer ingen undan; döden och skatt. Men för kvinnor kan vi lägga till klimakteriet också.

Östrogen fungerar som kvinnokroppens smörjmedel och när nivåerna långsamt börjar sjunka, från 40-årsåldern, påverkar det kroppen.

– Mellan 45–55 befinner sig alla kvinnor i något stadie i klimakteriet. De senaste årens forskning har visat att östrogenreceptorer finns i hela kroppen. Förutom i muskler, senor, leder och skelettet finns de även i hjärnan och till och med i tandköttet.

Man blir dessutom känsligare för både stress och smärta.

– Därför är ont i kroppen – rygg, muskler, leder – ett av de vanligaste och första symtomen på att man har kommit in i klimakteriet. Jag brukar kalla det för ortopediska klimakteriet.

Oavsett om vi har värk eller besvär på grund av övergångsålder, bara ålder eller något annat så mår vi oftast ändå bäst av att röra på oss.

– Att röra på smärtande leder är A och O för läkningen. När vi rör på oss aktiveras kroppens egen läkning och smärtlindrande system. Det är många patienter som vittnar om att när man väl kommer i gång lindras värken. Eller att ryggen blir mjukare under dagen när man har rört på sig och varit aktiv.

Och även om man har något tillfälligt besvär bör man röra sig så gott det går.

– De flesta vanliga ortopediska åkommor är inte farliga och är dessutom självläkande men det kan ta tid och då är det oerhört viktigt att inte tappa muskler och ledens normalfunktion under läkningstiden.

Förklimakteriet och klimakteriet – så stöttar du din kropp

Håll koll på din kropp

Soheila Zhaeentan önskar att vi skulle lära känna våra kroppar bättre, bland annat genom att själv scanna av den då och då hemma. Om man känner sin kropp, och känner in sin kropp, så kan man enligt henne hantera och behandla de flesta smärtande krämporna som dyker upp på egen hand.

– Dessutom kan man sätta igång med detsamma och inte tappa dyrbar tid i början. Vanligtvis tar det allt ifrån 3–6 veckor att få tid på vårdcentral.

Sedan kan det gå tid innan man får komma till en fysioterapeut …

– Då har man hunnit förlora muskler och få försämrad funktion, vilket förlänger lidandet och läkningen. Muskler man förlorar på 2–3 veckor tar det 2–3 månader att skaffa tillbaka.

Är man osäker på om man behöver läkarhjälp, eller orolig, ska man självklart söka hjälp. Det är inte konstigt att man blir orolig när leder eller kroppsdelar svullnar upp och gör ont vid belastning. Men Soheila Zhaeentan menar att om vi lär oss mer om kroppen, hur den fungerar, hur den förändras när vi åldras och av de belastningar vi utsätter den för – då kan vi lättare skilja mellan farlig smärta och icke farlig.

– Om man inte har ramlat eller smärttillståndet inte uppkommit i samband med en olycka och man inte har några andra alarmerande symtom som till exempel feber är det absolut inte farligt att röra på sig.

Däremot kan man behöva hjälpa kroppen på traven.

– Det är viktigt att ta värktabletter och inflammationsdämpande mediciner i en början för att underlätta rörlighet och träning.

Träna hemma – helkroppspass för alla nivåer!

Träna hållbart och regelbundet

En grundregel är att träningen man ägnar sig åt ska vara på lagom nivå, hållbart över tid och helst ska man ta hänsyn till ålder.

– Även om träningen är väldigt bra för oss betyder det inte att vi ska överträna. Då ökar man risken för skador och tillstånd som tar månader och år att komma ur. Det finns en dos-responseffekt när det gäller träning. För mycket träning är skadlig för oss precis som är fallet att inte träna alls.

Att vara periodare när det kommer till träning är inte heller ett lyckat recept.

– Under den tiden man är inaktiv tappar man muskler, styrka, balans och går upp i vikt. Dessutom får man torrare, mer sköra och mer skadebenägna senor, muskelfästen och ledytor.

Sedan vill man kanske gärna komma ikapp den tiden men inte tränat och går för fort fram och ökar på träningen för tungt och för snabbt.

– Då chockar man kroppen och bäddar för kroniska inflammationer och onödiga smärttillstånd som är besvärliga och långdragna.

Att träna regelbundet är alltså bäst. Men är vi stela, har värk någonstans eller märker av någon svullnad när vi anstränger oss så är det inte konstigt att man tvekar. Det här kan också bli ett problem – att man inte vågar röra sig.

– Det absolut vanligaste misstaget vi gör när det gäller smärta och rörelse handlar om rädsla. Rädslan för smärta och att rörelser ska göra ont har till och med ett namn, kinesiofobi.

Vi undviker helt enkelt att röra på oss, för att det skulle kunna leda till obehag.

– Rädslan för smärta är det största hindret. Att övervinna den är en av de mest avgörande faktorerna för att komma ur de flesta ortopediska åkommor.

Vardagsträning: Små rörelser som ger stor effekt

Eftersom inte kroppen skiljer på farlig och ofarlig smärta är det desto viktigare att vi lär oss göra det för att ta hand om det på rätt sätt. Så vi inte felbelastar kroppen, vi ska använda lederna på bästa sätt. Ett exempel på när det kan göra ont men vi ska röra på oss är vid artros.

– Artrosangripna leder ska aktiveras och hållas i rörelse medan de fortfarande gör ont, för att stimulera kroppens eget smärtlindrande system. På så sätt försvinner smärtan snabbare och inflammationen läker bättre.

Och värt att upprepa – träna musklerna!

– Trötta och slitna leder avlastas av starka muskler. Att röra på sig stärker dessutom hjärnan, sänker blodtryck och blodsocker, minskar oro och ångest … Att träna balans hjälper med kroppskontroll. Det finns många anledningar att röra på sig.

Hon rekommenderar också att stretcha för att få smidiga, långa muskler och mjuka senor. Det kan förebygga skador och smärttillstånd. Men det gäller inte korta stretchar utan längre stretchpass där man stannar i varje rörelse några minuter, för att komma åt bindväven. Först då kan muskeln utöka sin längd.

Foto: TT