Psykologens bästa råd för minska prestationskrav och perfektionism
Vi har nog alla kontakt med en känsla av att gilla uppskattning och att kunna bidra och göra bra ifrån oss. Precis som vi alla kan tycka det är obehagligt att misslyckas. Men för en del blir det här ännu starkare och det räcker inte att prestera bra, det måste vara perfekt. Och allt som är sämre än perfektion kan väcka både värdelöshetskänslor och självkritik. På samma sätt är det inte bara obehagligt att misslyckas för en person med perfektionism, utan det kan kännas som att man faller ner i en avgrund.
Det här är Katarina Blom
Året ut kommer Katarina Blom i varje nummer att guida dig till ett större mentalt välbefinnande – och ge dig nycklarna till ett lyckligare liv, område för område. Här får du lära känna henne lite bättre.
Psykologen Katarina Blom, 39, har gjort lycka och mänskligt välbefinnande till sin hjärtefråga. Hon är bland annat författare till boken "Tillsammanseffekten – hur relationer stärker vår lycka, hälsa och motståndskraft" samt medförfattare till "Lycka på fullt allvar – en introduktion till positiv psykologi."
Katarina är en av Sveriges mest bokade föreläsare och har även gjort internationell succé med TEDx-föreläsningen "You don’t find happiness, you create it!" Hon har föreläst på Harvard och medverkar flitigt i poddar, tv och intervjuer.
Här hittar du samtliga delar i MåBras serie med Katarina Blom.
Det är rimligt att inte vilja känna sig värdelös. Och perfektionister har någonstans lärt sig att när de presterar på topp så känns det tryggare, de har kontroll och de slipper närkontakt med allt det där obehagliga som kommer med att känna sig värdelös. Att pressa sig själv till att leta efter stavfel i rapporten är då ett billigt pris för att slippa sitta med ångesten av att ha slarvat eller misslyckats. Samma sak med att tacka nej till tid med barnen, vännerna, träningen eller annat som ger glädje i livet.
För personer med perfektionism är det på kort sikt viktigare att slippa känna sig värdelös. Men på lång sikt riskerar det urholka livet. Vi ska kika på hur man kan bryta det här.
Fördelar med att släppa på perfektionismen
Perfektionism går att bryta. Genom att fylla på med lustfyllda aktiviteter och återhämtning, och ge livet mer plats än prestationen, så växer vårt självvärde i fler sammanhang än bara där vi presterar. Över tid får vi chans att känna oss mer och mer fria och levande.
Så kan du bryta perfektionismen
Ofta har man något område där perfektionismen triggas extra. Är det i hemmet, på en arbetsplats, i en viss kompisgrupp, på dina sociala medier? Var uppmärksam på i vilka sammanhang du dras in i perfektionismen extra starkt.
Hur vet man när perfektionism inte är hjälpsamt?
Det är inget fel i att vilja göra bra ifrån sig, men när du märker att du gör stora avkall på återhämtning och glädje i livet är det bra att tänka till. Märker du dessutom att du allt oftare drabbas av ångest och självkritik, svårt att sova eller tappar lusten inför mycket i livet – då är det verkligen dags att bemöta perfektionisten inom dig annorlunda.
Den här tendensen att prestera perfekt inom olika områden i livet förstärks av samhällets normer av att vi ska vilja ha hög materiell välfärd, evig hälsa och alltid vakna med ett leende. När dessa ögonblick av välfärd, hälsa och lycka dokumenteras och sprids på sociala medier kan det bli än mer problematiskt. Dessutom uppmuntras perfektionism ofta inom akademin och på arbetsplatser.
Bredda ditt självvärde
Om du lägger majoriteten av din vakna tid på ett jobb där din perfektionistiska sida är starkt uppmuntrad, går det att bredda och omfördela var du engagerar dig? Kan du lägga mer tid med vänner, eller med barnen? Här gäller det att hitta fler lustfyllda aktiviteter som inte känns krävande, och sen göra dem till mer centrala delar av livet. Testa att göra det omöjliga – byt en övertidskväll mot att träffa en vän. Utvärdera sedan hur valet påverkat ditt jobb och ditt mående. Blev det verkligen så illa för jobbet som du trodde på förhand?
12 månader – 12 teman
1 Självinsikt och värderingar
2 Bli vän med din sorg
3 Självkänsla
4 Vänskapsrelationer
5 Stress
6 Kärleksrelationer
7 Livsdrömmar
8 Perfektionism
9 Medveten närvaro
10 Sårbarhetens kraft
11 Hantera ångest och oro
12 Lycka!
Här hittar du samtliga delar i MåBras serie med Katarina Blom.
En annan väg för att bryta perfektionism, förutom att se över ens sammanhang och öka tiden du spenderar med kravlösa aktiviteter, är att möta det som driver på perfektionismen. Obehaget av att ha slarvat, eller av att inte nått en perfekt prestation. Ofta är det undvikandet av att möta inre obehag som driver på perfektionism. Såhär kan du bryta det:
Locka medvetet fram obehaget genom att med flit lägga in stavfel i ett viktigt mejl, och sedan trycka på ”sänd”.
Kom i form på 21 dagar!
- Kostplan
- Träningsfilmer
- Recept
- Experttips
Känn sedan hur obehaget ökar i kroppen: Var i kroppen känns det mest? Hur förändras obehaget?
Lägg märke till vilka tankar som kommer (troligen är de präglade av en hel del oro och självkritik).
Bara genom att vara i kontakt med obehaget i kroppen så får vi en ny inlärning av att ångest är obehagligt – men inte farligt. Det som däremot är farligt är att driva sig själv genom livet med perfektion som ledstjärna. Att öva på att slarva och stanna upp och uppleva ångesten som sköljer genom kroppen är ett sätt att bekanta sig med det där som annars bara jagar på, snett bakom en. Att ”se ångesten i vitögat” är ett effektivt sätt för att få den att klinga av.
När det är svårt att möta obehag:
Om man känner att obehaget blir för starkt och intensivt kan du prova att uppleva obehaget en kortare stund, bara ett par minuter, och sedan ställa dig upp – gör något annat där ångesten släpper för att hjärnan får fokus på något nytt och du blir distraherad. Sen kan du sätta dig igen vid datorn och ta in faktumet att du skickat ett slarvigt skrivet mejl. Försök aktivt få fatt i ångesten igen, kanske stanna med den en eller ett par minuter längre, och gör sedan samma avbrott genom att ställa dig upp, byta rum, distrahera dig.
Kan jag möta mitt obehag på ett nytt sätt?
Istället för oro och självkritik som följeslagare för obehaget, kan du öva upp nya mentala vanor som istället handlar om att tänka förstående och omtänksamma tankar. Det är en form av självmedkänsla, vilket är en förmåga vi alla kan träna på och öva upp. När obehaget kommer kan du:
Känna efter var i kroppen du känner obehaget
Lägga en varm hand på den platsen
Tänka omtänksamma, bekräftande tankar i en vänlig ton. Exempelvis: ”Det här hade kunnat vara utmanande för vem som helst, men för mig är det särskilt utmanande eftersom jag är noga med att aldrig göra misstag. Det är rimligt att jag får ångest av det här. Det är rimligt att kroppen protesterar. Jag förstår att det här blir obehagligt för mig, just nu.”