Sömnråden som kan göra det svårare att sova

Sover du dåligt? Här är några tips!

Tejpa munnen. Mät din djupsömn med en smart klocka. Ta magnesiumtillskott. Ha det mörkt och svalt i sovrummet och ta för guds skull inte med dig telefonen till sängen. Råden för att uppnå den perfekta sömnen är många. Men passar de alla?

Nej, säger Li Åslund, psykolog på Institutionen för klinisk neurovetenskap på Karolinska Institutet:

– Generella råd är just generella. Vi människor skiljer oss åt ganska mycket i våra behov och vår livsstil. De flesta tips är bra men kanske inte fullt tillräckliga på individnivå, om man har börjat få krångel med sömnen. I stället kan råden skapa stress, säger hon.

När sömnen blir en prestation

Risken med att jaga den optimala sömnen – eller sleepmaxxing, som det också kallas, är att sömnen blir en prestation.

– Att ha ett perfektionstänkande kring sömn är ofta kontraproduktivt. Man behöver tvärtom släppa på kontrollen för att kunna sova, säger hon.

Vi kan nämligen inte kontrollera sömnen helt och hållet med vår vilja och bara för att vi sover dåligt betyder det inte att vi gör något fel.

För stort fokus på sömnen kan även göra att man anpassar hela livet efter hur man har sovit.

– Man kanske känner att man inte vill träffa kompisar för att man är så trött och tråkig. Men att sova dåligt då och då påverkar inte prestationen så mycket som man kanske tror. Reaktionsförmågan påverkas kanske bara med en hundradels sekund och det är i få yrken så lite spelar någon roll.

Dålig sömn kan bero på dina tarmbakterier

Dina tarmbakterier kan ligga bakom sömnlöshet, enligt en ny studie från Kina. Men det kan också vara tvärtom: Dina sömnvanor kan påverka dina tarmbakterierna.

Forskarna hittade 14 bakteriestammar som kan kopplas till sömnlöshet och åtta som ger en bättre sömn. En bakteriestam – odoribacter – var särskilt nära förknippad med sömnlöshet.

I framtiden är det möjligt att sömnlöshet kan behandlas via tarmen med probiotika som yoghurt eller surkål, prebiotika som består av fibrer eller med avföringstransplantationer, enligt forskarna.

Li Åslund tycker att det är viktigt att komma ihåg att det inte är farligt att sova för lite ibland.

– Och det är viktigt att prata om det, till exempel med barn. Det är inte farligt att man inte somnar direkt och det är naturligt att sömnen fluktuerar i perioder, säger hon.

Myten om att ”sova i kapp”

Stress är en av de vanligaste orsakerna till att man har svårt att sova. Men många glömmer bort att det inte bara är negativ stress som påverkar.

– Även positiv stress, som att man är uppspelt, kan påverka sömnen.

En vanlig myt är att man måste sova i kapp, om man sovit dåligt en natt.

– Det behövs inte. Kroppen sköter det självt genom att automatiskt går ner i djupsömn längre tid efter att vi har sovit dåligt. Den har en otrolig förmåga att reglera hur mycket man behöver sova.

Det betyder inte heller att man sover dåligt bara för att man vaknar under natten.

– Det är helt normalt att till och med ligga vaken en stund på natten, säger Li Åslund.

Men sover man dåligt kontinuerligt vecka efter vecka är det förstås inte optimalt. Då kan man behöva tänka på sömnhygien, som att ha mörkt och svalt i sovrummet. Just de råden är faktiskt bra för de allra flesta av oss.

– Sömncykeln är beroende av mörker och kroppen behöver sänka temperaturen när vi ska sova. Det underlättar. Men det finns individuella skillnader, så ta råden som en indikation, snarare än att fixera dig vid att temperaturen måste vara ett visst antal grader för att du ska kunna sova.

Lita på kroppens eget sömnreglage

Li Åslund berättar att de patienter med sömnproblem hon möter kan varenda sömnråd i boken utantill. Ändå kan de inte sova. Ofta tänker man att allt måste vara perfekt runtomkring för att kunna sova.

– Men så är det ju inte, säger hon.

Hon tycker att man ska hitta sitt eget ideal och närma sig sin sömnhälsa med nyfikenhet i stället för med rädsla och oro.

– Titta på hur ditt liv ser ut. Fråga dig: Hur fungerar jag och vad påverkar mig? Finns det något litet jag kan se över som påverkar min sömn?

Kanske räcker det med att ändra en sak, i stället för att sträva efter perfektion.

– Applicera inte alla sömnråd blint på din egen situation. Känn efter vad just du behöver.

Hon säger också att de allra flesta sover tillräckligt bra för det mesta, även om vi inte tror det.

– Det är faktiskt inte farligt att inte kunna sova ibland. Lita på kroppen, den klarar av det!

5 råd som kan göra det svårare att somna

Skippa skärmen

Vi får ofta höra att vi inte ska titta på skärmar i sängen. Men att ligga i mörkret utan något att sysselsätta sig med kan skapa den perfekta stormen av ångest och oro – som ökar risken för sömnlöshet. Då kan det vara bättre att använda skärmen strategiskt. Välj nattläge och undvik att skrolla tanklöst. Välj en lugn podcast eller lugnande naturljud som hjälper dig att slappna av.

Lägga sig tidigare och sova i kapp

När man är inne i en dålig sömnperiod är det frestande att gå och lägga sig tidigare i hopp om att komma i kapp med sömnen. Men strategin kan slå tillbaka. För ju mer tid du tillbringar vaken i sängen, desto mer riskerar du att försvaga den mentala kopplingen mellan säng och sömn. I stället kan du stärka kopplingen mellan säng och frustration. Dessutom är kroppen bra på att själv ta igen förlorad sömn utan att vi behöver tänka på att sova i kapp.

Maxa för mycket

Sleepmaxxing är visserligen populärt men det kan lätt gå överstyr och slå över i ortosomni, ett tillstånd där man blir besatt av att sova perfekt. Problemet är bara att sömn inte går att tvinga fram – och därför hamnar man i en ond cirkel. Försök i stället att bry dig mindre om sömnen!

Sova åtta timmar varje natt

Förvänta dig inte att du ska sova lika länge varje natt. En god sömn är inte att sova ett fast antal timmar – sömnbehovet varierar med hur livet ser ut. Stress, fysisk hälsa, ålder och miljö kan påverka behovet i perioder och vissa nätter är bättre än andra, vilket är helt normalt. Dessutom visar ny forskning att det är viktigare att gå och lägga sig vid samma tid varje kväll, än hur länge man sover. Samma sovtider varje kväll gör att vår inre biologiska klocka inte kommer ur fas lika lätt.

Skippa kaffet

Koffeinet i kaffe stänger av signalsubstansen adenosin, som gör oss sömniga. Men det är individuellt hur känslig man är för koffein, vissa påverkas snabbare än andra och det styrs av våra gener. Cirka tio procent av alla människor har en gen som gör dem okänsliga för koffein. De omsätter det så effektiv att de kan dricka flera koppar kaffe under dagen – och till och med dricka kaffe före sänggåendet – utan att det påverkar sömnen.

Experten i den här artikeln

Li Åslund är legitimerad psykolog och sömnforskare vid Karolinska Institutet. En stor del av hennes arbete handlar om unga med sömnproblem och hur beteendeinriktad behandling påverkar sömn, mående och funktionsförmåga.

Foto: TT/Shutterstock