3 vanliga missuppfattningar om sömn – gör så här i stället
En underskattad, och viktig, sak när det kommer till sömn är att försöka att inte stressa upp sig när sömnen inte är så god. Det menar beteendevetaren Lisa Carpevi, som drabbades av allvarlig insomni och utbildade sig till sömncoach eftersom vården bara ville ge tabletter.
– Jag skulle säga att oro över sömnen är en av de mest hindrande faktorerna. Jag har mött många klienter med riktig lakansskräck. Man ligger där och tänker ”jag måste sova, annars klarar jag inte morgondagen”. Det ökar ångesten och man fastnar i ett läge där kroppen är i beredskap. Sömn kräver det motsatta: trygghet, tillit och släppt kontroll, förklarar hon.
1. Att lägga sig för tidigt
Det kan tyckas vara en god idé att lägga sig allt tidigare för att få ihop sömnen. Men för en god sammanhängande natts sömn krävs att du byggt upp ett visst "sömntryck" i kroppen.
– Sömntryck är som kroppens inre sömnmotor. Ju längre vi är vakna, desto mer adenosin samlas i hjärnan, vilket skapar trötthet. Tar vi tupplurar, går och lägger oss för tidigt, eller är för stillasittande, hinner inte trycket bli tillräckligt starkt. Det är som att försöka bli hungrig när man småäter hela tiden, det går inte. Du måste inte vara jättetrött och gäspa, men gå inte och lägg dig bara för att du är uttråkad – eller för att jaga mer sömn, säger Lisa Carpevi.
2. Sova ikapp på helgen
Visst är du värd att ta sovmorgon, men om du upplever att det börjar bli svårt med sömnen så är det bättre att även på helgen låtsas som att det är vardag.
– Hjärnan fullständigt älskar regelbundenhet! Det är när du går och lägger dig och vaknar ungefär samma tid alltid som du kommer att sova som allra bäst. Att "vila ikapp" på helger skjuter bara sömnrytmen ur balans, säger Lisa Carpevi.
Tips för bättre sömn
- Försök att praktisera acceptans. Det är faktiskt också väldigt välgörande att bara vila.
- Om sömnen dröjer länge, prova att gå upp och sätta dig i köket, i mörkret, och göra ingenting en stund. Det kan göra det lättare för hjärnan att åter koppla sängen till att somna.
- Koffein har en halveringstid på sex till åtta timmar. Det är individuellt hur lång tid det tar innan det bryts ner i kroppen. Effekten kan alltså sitta i långt efter sista koppen.
- Även om alkohol gör det lättare att somna, undvik det. När alkoholen går ur kroppen blir hjärnan stressad och du vaknar lättare mitt i natten i stället.
- Kom ut i dagsljus varje dag och stirra inte på skärmen sista timmen innan läggdags. Ljus styr sömnen mer än du anar.
3. När appen loggar sömnen
Så kallade sömnappar, i telefoner, klockor och särskilda hälsoringar, ska användas med viss försiktighet, tycker Lisa Carpevi.
– Man ska i alla fall inte lita blint på dem. När sömnen mäts på ett sömnlabb, så tittar man på hjärnvågor och ögonrörelser. En klocka mäter i stället exempelvis hur mycket vi rör oss, vilket lika gärna kan vara rörelser från den man delar säng med. Så frågan är ju vems sömn den har mätt?
– Men framför allt skulle jag varna för sömnappar eftersom det finns en stor risk att man börjar tävla med sig själv. Orthosomnia är den medicinska termen för en ohälsosam fixering vid att sova perfekt, det tror jag händer lättare när en app berättar för en hur man har sovit eller inte sovit.
Foto: Shutterstock/TT, Janine Laag/Lumeah Photography