SömnStressMindfulnessOnt i magenMunhälsaVätskebristHuvudvärk

Minska värk och stress – hitta din djupandning och öka livskvaliteten

15 okt, 2023 
AvPetra Olander
Delad bild på kvinna som tar djupt andetag och kvinna som tar sig för sin värkande nacke
Stress, sömn och inflammationer – andningen kan påverka vår hälsa ur flera aspekter. Samtidigt går var tionde person omkring med en dysfunktionell andning. Här berättar experterna hur rätt andningsteknik kan minska och förebygga värk, när du ska söka hjälp och ger tips om andningsövningar.
För att spara den här artiklen måste du vara inloggadLogga in på ditt kontoellerSkapa ett konto kostnadsfritt
Annons

V i andas ungefär tolv gånger varje minut, mer när vi anstränger oss och mindre när vi vilar. De flesta med friska lungor tänker sällan på sin andning, men den har större betydelse för vårt mående än vi tror. Några av oss, ungefär var tionde människa, varav majoriteten kvinnor, knatar faktiskt runt i tillvaron med en ytlig, dysfunktionell andning, högt upp i bröstkorgen, vilket påverkar måendet negativt. Vi har helt enkelt fel teknik när vi andas.

Bland annat visar en studie vid Falu lasarett på patienter med dysfunktionell andning, att de drogs med besvär under många år. Många hade sökt sjukvård akut på grund av sina andningsbesvär och en majoritet hade felaktigt blivit behandlade med astmamediciner. De var mer sjukskrivna än andra och hade sämre livskvalitet. Detta även jämfört med astmapatienter.

– När patienterna fick andningsträning av fysioterapeut fick de ett bättre andningsmönster, vilket ökade livskvaliteten och gjorde att de hade färre sjukskrivningar, säger Margareta Emtner, professor vid Institutionen för medicinska vetenskaper, Lung- allergi- och sömnforskning på Uppsala universitet.

Rangan Chatterjees andningsövning som minskar stressBrand logo
Rangan Chatterjees andningsövning som minskar stress

Andningen kan bli dysfunktionell av stress eller en stark händelse, och sedan råka bli permanent, konstaterar hon.

Annons

– Därför är det så otroligt viktigt att följa upp de patienter som fått astmamedicin utskrivet. Har de verkligen astma? Eller är det bara dysfunktionell andning? Vissa människor lär sig att ”livet är så här för mig” och anpassar sig till det. Vården får aldrig veta att medicinen inte fungerar.

Stress kan ge ytlig andning

Känns andningen ansträngd, ytlig och besvärande är det alltså en god idé att söka vård. Och om astmamedicin inte tycks hjälpa, är det verkligen läge att stå på sig och söka hjälp igen.

Stressa ner med andetagets hjälp

  • När du får stress-påslag: Ta tio djupaandetag.
  • En gång om dagen: Sätt dig ner och sänk axlarna, andas lugnt ut och in en liten stund.

Men även för människor som vanligtvis andas fullt funktionellt, kan andningen störas rejält av till exempel stress.

– Hur vi mår påverkar vår andning. Om vi är stressade blir andningen mycket mer ytlig och spänd. Då kan det lätt leda till att du får ont i axlar och nacke och får huvudvärk, säger Margareta.

En ytlig, ansträngd andning kan ge värk i axlar och huvud.

Men vänta, kan min andning ge mig ont i axlarna?

– Absolut. Om du får en spänd andning kan du bli spänd i axel- och nackmuskulaturen, eftersom du drar upp axlarna när du andas. Då spänns musklerna mellan ryggen och skallbasen – muskulaturen blir förkortad. Vilket i sin tur ger smärta i den muskeln så småningom. Nack- och spänningshuvudvärk är två vanliga symtom där andningen har en väldigt viktigt funktion. Så sänk axlarna och andas lugnt in och ut. Det gör stor skillnad för hela ditt mående.

Annons

Att rätt andningsteknik har effekt på hälsan visar flera studier.

– Men ta inte i för mycket heller. Att flåsandas är inte bra, då blir vi inte av med gammal luft och kan inte heller andas in ordentligt. Vi ska andas så vi hinner blåsa ut luften och sedan andas in så att vi får in frisk luft, snarare än att det står stilla nere i luftträdet, säger Margareta.

Förebygg nack- och huvudvärk

  • Andas lugnt och håll nacken rak. Ta ut rörligheten genom att först vrida huvudet till vänster, sedan titta rakt fram och därefter vrida huvudet till höger.
  • Bli inte sittandes för länge. Andas lugnt, ställ dig upp och rulla med axlarna. Gärna varje halvtimme.

Nästa steg är att få koll på hållningen. ”Gamnacken” ska förvandlas till en ”svannacke”.

– Hållning och bröstkorgsrörlighet påverkas av vår andning. Är vi kutryggiga och gamnackiga får vi mindre rörlighet i bröstkorgen, vilket gör att vi inte kan ta djupa andetag. Därför är det så viktigt att bibehålla en god hållning och rörlighet, vilket också förebygger smärtor. Så sträck upp dig, ta lugna andetag och töj lite på musklerna i nacken. En god hållning gör dessutom att vi bibehåller funktioner i hela kroppen på ett bättre sätt, när vi åldras.

Annons

Så – hur ser du ut när du går förbi ett skyltfönster? Visar speglingen en något puckelryggig silhuett, så se till att stretcha framsida bål och styrketräna baksida rygg, tipsar Margareta.

– Att ställa sig upp, helst en gång i halvtimmen, ta några steg och rulla med axlarna är riktigt bra för cirkulationen, hållningen och andningen. Då ökar du ventilationen och får i dig mer luft och den ökade blodcirkulationen påverkar även blodfetter i kroppen positivt.

Kvinna ligger avslappnad i sängen
En bra, djup andningsteknik har många goda effekter på hälsan, bland annat kan det ge bättre sömn.

Andningsövningar för bättre sömn

Men andningen är också ett verktyg som kan hjälpa oss att komma ner i varv, konstaterar hon.

– Om du är stressad och inte kan somna på kvällen så kan du pröva att använda andningen för att hitta avspänning. Ligg i en vilsam ställning, blås ut luften mot slutna läppar, dra in med långa djupa andetag gärna genom näsan.

Annons

Numera erbjuds universitetskurser i yogaträning till sjukvårdsutbildade, som kompletterande behandling vid olika sjukdomstillstånd. En som håller med Margareta om andningens vikt för hälsan är Åsa Marsal som är anestesisjuksköterska på Kvinnokliniken i Lund och utbildad yogalärare:

– Andningen har fysiologiska, psykologiska och mentala effekter. Det finns en nära koppling till hur man kan påverka sin stressnivå och sitt fokus genom att andas på ett visst sätt, det är bevisat i olika studier.

Vanligtvis reglerar andningen sig själv hos friska personer, men att stress leder till ett dåligt andningsmönster är klarlagt, påpekar Åsa.

– Människor vet instinktivt vilken inverkan andningen har. När någon får ett utbrott eller blir panikslagen säger vi ”andas lugnt” för vi vet att lugna, djupa andetag dämpar den jobbiga situationen som uppstått. Stressreaktionen är densamma när man är rädd, arg, ledsen eller har ont. Andetaget är det enklaste och bästa sättet att lugna kroppen och det är bra att få in det i vardagen, säger Åsa.

Delad bild på Margareta Emtner och Åsa Marsal
Professorn Margareta Emtner och Åsa Marsal, anestesisjuksköterska och utbildad yogalärare.

Djupandning stimulerar vagusnerven

Hon konstaterar att det finns en vetenskaplig förklaring bakom andningens lugnande effekt:

Annons

– Det som händer rent fysiologiskt när du andas långt ner i magen är att du stimulerar vagusnerven. Denna nerv är den längsta nerven i kroppen och den styr det parasympatiska nervsystemet. När du stimulerar vagusnerven skickas en signal till alla celler i kroppen som har en dämpande och antiinflammatorisk effekt.

– Stimuleringen kan ske till exempel genom att djupandas med magen. Effekten blir en lugnare miljö i kroppen med lägre blodtryck, lägre puls och mindre stresshormoner.

Men att hitta den där djupa, välgörande andningen är inte helt enkelt, konstaterar hon.

– Du behöver öva lite på att hitta rätt muskler. Men när du väl har hittat rätt andning, kan du använda den i olika situationer som stressar dig. Som när du hamnar i en kö som känns orimligt lång. Det är också bra att träna andningen litegrann varje dag, som när du vaknar eller ska somna.

Därför måste koldioxiden ut

Lungorna tar upp syre till kroppen från luften som vi andas in. Blodet transporterar sedan syret till kroppens celler och vävnader. Kroppens celler avger också koldioxid till blodet. Därefter transporterar blodet koldioxiden till lungorna. Koldioxiden lämnar sedan kroppen när vi andas ut. Syre är nödvändigt för att cellerna och kroppen ska kunna fungera. Hjärnan kan bara vara utan syre några minuter innan den skadas. Koldioxid är däremot skadligt och måste föras bort från cellerna. Cellerna slutar fungera om koldioxiden stannar för länge.
Källa: 1177

Annons

Stress är ett tillstånd som kan uppstå överallt, inte bara hos de som har yrken med korta deadlines eller som släcker bränder. Ofta uppstår det när vi hamnar i en situation vi inte kan förändra men som vi inte trivs i. Som när vi har bråttom till flygplatsen men vägen dit går i snigelfart.

– Den typen av lågintensiv stress som vi upplever återkommande i vardagen kan vara skadlig och kan ge en låggradig inflammation i hela kroppen. Kan vi då dämpa svaret från nervsystemet genom det lugna, djupa andetaget, så minskar belastningen på kroppen, på till exempel blodkärl, tarmar, nerver och leder.

Anatomisk illustration över vagusnerven hos en kvinna
När du andas med magen stimuleras vagusnerven, vilket ger en stresslindrande reaktion i kroppen.

Rätt andning kan minska symtom

Ett flertal studier visar också att djupandningsträning kan göra att människor med högt blodtryck kan minska sin medicinering, konstaterar Åsa.

Annons

– Det är samma sak vad gäller astma och olika ledproblem. Du kan inte bota en ledsjukdom, men dämpa en hel del av symtomen. I västerländsk medicin har man underskattat de självläkande behandlingsformerna och avfärdat det lite som flum, men olika andningstekniker kan påverka ditt mående enormt och mildra symtom från sjukdomar med inflammatorisk aktivitet.

Vissa läsare har kanske tröttnat lite här. Tandhygienisten tycker vi ska använda tandtråd varje dag, frisören att vi ska göra hårinpackning, fysioterapeuten att vi ska styrketräna, fotterapeuten att vi ska smörja in fötterna, yogaläraren att vi ska göra yoga.

Varför ska jag lägga tid på att andas?

– Därför att ta en paus på några minuter, eller ta tio lugna andetag, kan alla göra. Och när du kan detta på riktigt, blir det så småningom som en liten behandling som du gör när du behöver. Som en medicin mot stress i vardagen. Och i stället för att på kvällen sammanfatta din dag med att konstatera att du inte hunnit med allt du tänkt dig, var nöjd med allt som du har hunnit med. Så blir du lugnare och kan somna lugnt.

Hitta din djupandning – yogaläraren Åsa tipsar

  • Ställ ett alarm på fem minuter.
  • Ligg på rygg på mjukt underlag med en hand vilande mellan magen och blygdbenet.
  • Andas in och ut och försök att göra dina andetag lite längre och djupare än vad du brukar göra. Gärna genom näsan då andetaget blir renare och längre.
  • När mellangärdesmuskeln reser sig som en kupol har du hittat rätt muskulatur. Då känner du att magen lyfter sig mot din hand när du andas in och faller tillbaka ner och blir platt när du andas ut.
  • Bli inte rädd om du blir illamående, det är vanligt bland nybörjare och beror på att du hyperventilerar.
  • Ta det lugnt och fortsätt övningen tills alarmet ringer.
  • När du väl hittat rätt andning så kan du så småningom djupandas och lugna nervsystem och muskler var som helst: i en hiss, taxi eller på kontorsstolen.

Foto: TT/Shutterstock, David Naylor/Uppsala universitet, privat

Annons