Slipp ryggsmärta på resan – 6 tips och rörlighetsövningar som hjälper

kvinna har ont i ryggen i bil samt par på bilsemester

Med åren kommer ryggkrämporna ifatt de flesta av oss. Stelhet och dålig rörlighet, felbelastningar, slarv med träning och stillasittande jobb tar till sist ut sin rätt.

Semestern innebär dessutom för många av oss långa stunder på resande fot, ofta i bil eller på flyg.

1:00

Efter reklamen: Ont i ryggen 4 övningar mot värk i ländryggen

(1:00)

Därför får du ont i ryggen när du sitter i bilen

Varför kommer stelheten och smärtan krypande efter bara några timmar i bilen, medan vi ibland kan sitta en hel dag i kontorsstolen utan samma besvär? Framför allt handlar det om att vi ofta reser på oss mer regelbundet när vi jobbar. Man vandrar iväg till möten, till kaffeapparaten eller på lunchpaus. I bilen sitter man ofta stilla många timmar i sträck.

En annan klart bidragande faktor är att de flesta som har stillasittande arbete har ergonomiska stolar, annorlunda utformade än bilsäten. I bilen sjunker vi ihop, vilken har vara skönt för stunden, men i längden ger det onödig belastning på ländryggen. Den ihopsjunkna ställningen kan ofta även ge besvär och smärta högre upp i ryggen.

Ryggen är bäst lämpad att bära upp vikten från ditt huvud, armarna och axelpartiet i upprätt position – alltså tvärtom från hur vi ofta hamnar i bilsätet.

Så kan du motverka ryggont vid resor med flyg och bil – 6 tips

Den som kör har svårt att röra sig särskilt mycket, men är du passagerare, se gärna till att skruva på dig lite då och då – men glöm inte att hitta tillbaka i en god ställning sen igen.

I flygplan och tåg är problemet annorlunda. Här är stolarna ofta både ganska hårda och upprätta med dåliga svankstöd, vilket gör att vi tvingas in i en ställning som är onaturlig för många av oss, och ryggsträckarna får jobba hårdare än vanligt.

Bästa träningen om du sitter mycket: stol-twerk & fler övningar

Justera inställningarna

Först och främst, se över din sittställning. Det kan göra stor skillnad för komforten. Sitt ganska upprätt, med knäna strax över höften. Ett annat tips kan vara att rulla ihop en handduk eller liknande och lägga som svankstöd. Sitt lagom nära ratten, så att du kan slappna av i axlarna.

Koppla på din core

Påminn dig själv med jämna mellanrum att koppla på magmusklerna, för att ge ryggen en stödjande korsett. Och du ska inte spänna hårt, bara ha en medveten men naturlig aktivering räcker långt.

Ta paus ofta, och gör några enkla rörlighetsövningar varje gång

En tumregel är att sträcka ut åt motsatt håll från hur du tillbringat flera timmar statiskt, men det kan vara skönt att sträcka ut lite åt alla håll, både framåt och bakåt samt rotationer och åt sidorna. Det är lätt att man annars bara går på där det känns, men det är inte säkert att det är där som problemet sitter.

Ont i ryggen? Så blir du av med smärtan – och då behöver du hjälp

Tre stretchövningar som hjälper mot ryggont efter en långresa

Kobra

kobra

Gör så här: Ligg på mage och tryck höften mot golvet samtidigt som du kommer upp på dina armbågar och har armarna sträckta rakt framför dig. Om du behöver så kommer du upp på händerna för att få till stretchen.

Katt och ko

katt ko stretch

Gör så här: Stå på alla fyra, med knän och underben/fötter samt händer i golvet. Skjut upp ryggen och runda den så mycket du bara kan, dra in hakan mot bröstet.

Kom sedan upp med huvudet, som nu kan gå försiktigt bakåt, samtidigt som du kommer ner med ryggen och svankar istället. Fortsätt växla mellan att skjuta rygg och att svanka, hitta ett bra flöde i ett lugnt, behagligt tempo.

Höftböjare

höftböjar-stretch

Gör så här: Sätt i ena knät i marken, och pressa fram den höften under dig, försök sikta nästan snett uppåt. Luta lite framåt om du behöver, det kan vara olika i vilket läge man känner stretchen bäst. Sträck upp armarna mot taket för ännu bättre effekt.

Foto: TT