Bästa träningen om du sitter mycket: stol-twerk & fler övningar

kvinna med stillasittande jobb

Vi rekommenderas att röra på oss ofta, att inte sitta still för länge åt gången. För att kroppen mår bra av rörelse. Men det är lätt att bli stillasittande längre perioder ändå.

Kanske har man ett stillasittande jobb. Eller så är man inne i en period där man inte har lust eller möjlighet att lägga timmar på gym. Eller vad det nu kan vara som gör att man tillbringar mest tid av dygnet på baken.

Se även: 10 träningsövningar du kan göra sittandes på stol

8:51

Efter reklamen: Träna sittandes på stol

(8:51)

Slå på ljud

Stillasittande är inte optimalt – men träning kompenserar

För det första – ja, kroppen är gjord för rörelse och mår bra av att du rör på dig under dagen. Vi mår bättre både fysiskt och mentalt. Och larmen om att stillasittande inte är bra för oss har kommit av en anledning.

Nya hälsotrenden "Lazy training": Träna från sängen – 5 övningar på 5 minuter

Men ny forskning visar också att vi kan kompensera en del för stillasittande med träning. Så har du ett stillasittande jobb kanske du vill fokusera på att faktiskt göra det du kan, istället för att må dåligt över den rörelse du inte får till?

En ny studie från Boston University School of Medicine visar till exempel att träning med måttlig till kraftig intensitet förbättrade kondition och hälsa på lång sikt mest effektivt. Tar man en promenad varje dag kan man alltså kanske skippa hälsoångesten.

Vi blir piggare av att träna måttligt till intensivt

2 000 personer övervakades och gjorde tester. Efter åtta år gjorde man samma tester på personerna. Samtliga som rörde på sig genom att träna, promenera eller undvika stillasittande hade förbättrad kondition och bättre återhämtning. Men piggast var de som tränade.

Att röra sig måttligt till intensivt en halvtimme om dagen, kanske ta en rask promenad till exempel, kan alltså sänka risken för att drabbas av dålig hälsa ordentligt. Dans eller cykling kan också vara bra alternativ. Lika gärna som lite tuffare träning som löpning.

Blir du stressad av att du rör dig för lite och får hälsoångest för att du inte kan eller hinner träna flera gånger i veckan så kan en halvtimmes lunchpromenad alltså vara ett bra alternativ. Fokusera på att få till någonting mindre varje dag.

Träna på stol – 3 sköna övningar för rygg & nacke

Ett annat alternativ för en stillasittande kan förstås också vara att ta en rörelsepaus där du sitter. Till exempel någon av, eller alla, de här övningarna som du gör på stolen.

Övningarna tipsar massageföreläsaren Georgina Turelli om hos Women's Health. De ger bättre hållning och minskar risk för smärta i ryggen.

sittande övningar för skönare rygg

Twerk på stol

Sitt upprätt på stolen och tippa långsamt höfterna framåt, sedan bakåt. Fortsätt gunga höften fram och tillbaka i lugnt tempo 15–30 gånger.

Bra för: hållning och för att massera muskler i ryggens nedre del.

Axelrullningar

Sitt upprätt på stolen. Dra axlarna mot öronen, dra sedan skulderbladen ihop mot varandra, sänk ned axlarna, fortsätt dra ihop skulderbladen 5–10 sekunder till. Slappna av och gör om 5–10 gånger.

Bra för: Sträcka ut muskler i övre delen av ryggen, förebygger smärta i nacke, axlar och rygg.

Kiropraktorns bästa övningar för skönare rygg och nacke

Sniffa armhålan

Sitt rakt upp och vrid sedan huvudet så näsan går mot armhålen, som att du skulle lukta dig i armhålan. Lyft armen på samma sida och lägg försiktigt på bakhuvudet för lite extra stretch. Håll tio sekunder och gör sedan samma sak på andra sidan. Gör om ett par gånger till på var sidan.

Bra för: Stretcha nacke och förhindra huvudvärk.

Källa: Women's Health Foto: TT