Är det så farligt att sitta still? Det säger experterna

Därför räcker det att gå 7 000 steg om dagen

Efter reklamen: Därför räcker det att gå 7 000 steg om dagen

1 500 steg kan en aktivitetsklocka visa om du tagit bil till jobbet, suttit till exempel vid en dator hela dagen och kanske dessutom missat både lunch, fika och kisspauser på grund av stress. Kommer du hem och ser siffran på urtavlan vet du att du borde ut och röra på dig. Men kanske tar tröttheten över och styr dig mot den inbjudande soffan i stället – där du tillbringar resten av kvällen? Och även om vi inte har ett stillasittande jobb tillbringar vi i regel många långa stunder framför tv:n eller skrollandes på mobilen.

Enligt Folkhälsomyndigheten ökar stillasittandet bland både barn och vuxna för varje år och vi sitter faktiskt stilla större delen av vår vakna tid.

– Stillasittande påverkar flera biologiska faktorer. Något av det allvarligaste är den ökade risken för hjärt-kärlsjukdom. Den risken är särskilt stor för dem som, förutom att de sitter mycket stilla, inte heller når upp till rekommendationerna för fysisk aktivitet, säger Björg Helgadottir, forskare och docent vid sektionen för hälsovetenskap, GIH.

Experten i den här artikeln

Björg Helgadottir forskar vid GIH om fysisk aktivitet och stillasittande beteenden i relation till psykisk hälsa och kognition i ungdomar. Hon har en bakgrund i folkhälsa och epidemiologi samt sociologi.

Det finns alltså anledning att bryta stillasittandet. Även om du kanske tränar ett par gånger i veckan. Rekommendationen är att syssla med pulshöjande aktivitet minst 150 minuter i veckan, gärna 300 minuter eller mer. Men tänker vi att en vecka består av 10 080 minuter är inte 150 minuter speciellt mycket. Så även om du tränar några gånger i veckan är det fortfarande de längre perioderna av stillasittande som behöver brytas. För ett par år sedan kunde vi till och med på löpsedlarna läsa att stillasittandet faktiskt är lika farligt som att röka. Stämmer det?

– Nja, det är nog lite överdrivet. Rökning är något av det farligaste du kan göra. Men att sitta still påverkar ändå din kropp negativt. Dessutom finns risk att de som sitter mycket stilla trycker bort olika bra beteenden och i stället drar på sig ytterligare dåliga vanor.

Vad säger senaste studierna om stillasittande?

– Forskningen visar att det är bra att bryta stillasittandet, både på arbetet och fritiden, var 20:e till 30:e minut. Det behöver inte vara en lång paus, två till tre minuter där du lägger in någon form av rörelse räcker. Om du sitter mycket på dagarna så kanske det känns lite väl ambitiöst med så täta pauser. I så fall kan du till en början ha lite längre mellanrum, men det optimala är att undvika långa perioder av stillasittande, oavsett om du är på jobbet eller hemma.

Björg Helgadottir berättar att hon själv ofta går och fyller på sin vattenflaska, även om den inte hunnit bli tom, bara för att få en anledning till rörelse. Att promenera runt lite på kontoret, gå i en trappa om det finns någon, göra några knäböj, jägarvila eller tåhävningar är bra övningar att bryta stillasittandet med. Rörelserna får extra bra effekt på hjärt-kärlhälsa om du använder de stora musk­elgrupperna som lår och säte.

Vilka fördelar får vi när vi börjar ta rörelsepauser?

– Det finns många studier som tittar på olika saker. Men den största och kanske snabbaste förändringen är att blodtrycket sjunker för personer med högt blodtryck, och det ger en bättre hjärthälsa med minskad risk för olika hjärt-kärlsjukdomar. Dessutom kan man se att diabetiker kan förbättra hur kroppen använder insulin och hålla blodsockret mer stabilt.

8 anledningar att börja cykla mer

Efter reklamen: 8 anledningar att börja cykla mer

En annan fördel menar Björg Helgadottir är att rörelse påverkar både vår mentala hälsa och vår kognition. Tar du en promenad på lunchen så får du inte bara dagsljus och frisk luft, du minskar även stress, och blir både mer kreativ och effektiv när du väl sätter igång och jobbar igen.

Sätt inte för höga mål

– Men det viktiga är att du får bra och hållbara vanor. Om du gör en alltför drastisk förändring så finns risk att du inte orkar hålla i. Det är också viktigt att vi är förebilder för våra barn, säger Björg Helgadottir som har forskat mycket kring barn och ungdomars stillasittande i skolan.

Ett av hennes tips till alla föräldrar är att låta barnen prova olika saker och att försöka aktivera dem på olika sätt. Hon påpekar också att allt stillasittande inte är lika dåligt. Om du aktiverar hjärnan samtidigt som du sitter så är det betydligt bättre för kognitionen, än om du är inaktiv och tittar på tv eller skrollar på telefonen.

Naprapaten om stillasittande

– Utan att referera till studier så är min upplevelse efter 23 år som naprapat att det finns en hög korrelation mellan stillasittande och smärta. Värk i nacke, axlar och ländrygg är vanligast. All smärta kommer såklart inte från stillasittande, det kan handla om emotionell stress eller kanske att du har kört för hårt på gymmet, säger Ole A. Haslestad, naprapat på Naprapatlandslaget.

Han berättar att när vi sitter mycket så får vi nedsatt blodcirkulation, vilket ger oss stela muskler och påverkar bindväven så att den blir seg och klibbar ihop sig. Bindväven omger våra muskler, likt hur den tunna hinnan sluter sig runt apelsinklyftor. När bindväven klibbar ihop sig leder det till både smärta och minskad rörlighet. När vi rör på oss ökar dessutom stimuli från olika receptorer som går upp till hjärnan, som sedan minskar smärtsignaler.

Hjälper det om vi står upp och jobbar?

– Har du möjlighet att stå upp i perioder under arbetsdagen så är det bra. När vi sitter så ökar trycket på ryggradens diskar, det blir en belastning på kotpelaren. Kroppen och kotpelaren fungerar bäst om den har en viss ”grundform” med naturliga kurvor som minskar belastningen.

Det får vi när vi sitter bra och när vi står upp.

– När vi sitter får vi oftast en annan vinkling på bäckenet, det tippar framåt vilket leder till att vi sjunker ihop med axlar och huvud och får det som kallas för gamnacke. Mitt tips för att få till en beteendeändring gällande ergonomi är att du varje dag när du går hem höjer skrivbordet om du har tillgång till ett höj- och sänkbart bord. Då börjar du alltid nästa arbetsdag med att stå. Höj gärna ytterligare någon gång under dagen efter att ha suttit ned. Låt det bli en rutin. Och just kombinationen av att stå och sitta är superbra. Den bästa grundställningen om du ska sitta är att du sitter lite som på en häst med knäna nedanför höften.

Motverka smärtan:

Här är Oles ­fyrstegsraket:

1. Tänk på din grundposition. Stå upp, och när du sitter – försök att sitta som på en häst med knäna nedanför höften.

2. Variera ställningen ofta.

3. Ta flera mikropauser med rörelser. Gå till kaffeautomaten, gör den gamla klassiska övningen ”plocka äpplen”, sväng på armarna, sätt dig på huk, vrid på överkroppen. Så lite som 20 sekunders rörelse är bättre än ingen alls.

4. Träna med högre intensitet. Spring, cykla, styrketräna eller ta raska promenader. När du blir starkare i muskler, hjärta och lungor så tål du stillasittandet bättre.

Foto: TT, Thomas Carlgren, Rasmus Kongsøre