Kan du inte sova? 6 alternativa metoder när du har testat allt
I genomsnitt brukar det ta cirka 15 minuter från det att vi lägger oss tills dess att vi somnar. Men det kan också ta betydligt längre tid än så, särskilt inför en viktig dag då vi behöver vara utvilade. Ju mer vi oroar oss för att inte somna, desto längre tid tar det. Med andra ord: Det bästa man kan göra är att inte få panik om man ligger och snurrar.
För att underlätta för kroppen att komma ner i varv kan det vara klokt att undvika vissa saker. Att äta en tung måltid sent på kvällen är en sådan sak, liksom att träna hårt sent på kvällen.
Se också: Brown noise och pink noise - så kan det hjälpa dig att sova bättre
När det är dags att sova talar vår biologiska kroppsklocka om det genom att sänka kroppstemperaturen. Därför ska man undvika sen träning eftersom det höjer kroppstemperaturen. En varm dusch på kvällen har motsatt effekt och kan snabba på insomnandet. Det öppnar upp blodkärlen som då släpper ut värme och gör oss svalare – och svalka talar om för hjärnan att det är kväll och dags att sova.
6 metoder för att varva ner och somna
Är det tankarna som håller dig vaken kan du prova det här för att stilla oron:
1. Meditera
Det finns en hel del forskning som visar att meditation kan underlätta insomnandet. När man utövar meditation lär man sig att låta tankar komma och gå utan att fästa någon större uppmärksamhet vid dem.
2. Anteckna
Ett annat sätt att stilla tankarna är att helt enkelt skriva ner dem i en dagbok man har liggande på nattduksbordet. Skriv ner allt som far omkring i huvudet innan du släcker lampan. Det gäller stort som smått. Säg sedan till dig själv att du inte kan göra något åt dessa saker på natten och att du därför tar tag i dem imorgon istället.
3. Var aktiv på dagen
Att vara aktiv på dagen, gärna utomhus, bygger upp en trötthet till kvällen. Genom att exempelvis promenera på morgonen och få dagsljus kalibrerar du också din kroppsklocka. Bäst effekt får man av dagsljus just på morgonen.
4. Djupandas
Långa djupa andetag hjälper kroppen och hjärnan att lugna ner sig. Andas in medan du räknar till sex och andas sedan ut medan du räknar till sex.
5. Snabba militärmetoden
Den så kallade militärmetoden sägs användas av soldater som behöver somna på beställning när tillfälle ges. Den går bland annat ut på att få musklerna att slappna av. Men många väljer att bara göra det sista momentet i metoden, där man i tio sekunder föreställer sig en rofylld scen, till exempel att du ligger i en hängmatta i lummig grönska. Säg sedan ”Lugn” eller ”Tänk inte” tyst för dig själv i tio sekunder. Upprepa.
6. Ansiktsgympa
Ofta spänner vi käkarna och andra delar i ansiktet utan att tänka på det. Den här övningen hjälper dig att slappna av: Höj ögonbrynen så högt du kan i fem sekunder. Slappna av. Le sedan så brett du kan i fem sekunder för att få kinderna att slappna av. Knip ihop ögonen hårt i fem sekunder. Slappna av. Låt käken ramla ner i fem sekunder och slappna av.
Källor: ”Sömn, sömn, sömn” av Christian Benedict, Karolinska institutet mfl
Foto: TT