Träna rumpa: Naprapatens tips för slippa stela muskler & värk

kvinna tränar rumpa/Naprapat Sofia Laas

Allt fler sitter still för lång tid åt gången. Det påverkar hälsan negativt och även musklerna i rumpan.

– När vi sitter är vi inaktiva i bland annat sätesmusklerna, säger Sofia Laas, naprapat och PT.

Se även: 6 anledningar att styrketräna mer

1:02

Efter reklamen: 6 anledningar till att styrketräna mer

(1:02)

Slå på ljud

Sitter vi mycket kan rumpans muskler bli svaga och stela

– Om vi gör det större delen av våra dagar, utan kompletterande träning, ger det i längden svagare muskler. Och därmed stela muskler.

Stela och spända sätesmuskler kan i sin tur strama i ländryggen och ge triggerpunkter som strålar ner i benen.

– Vi behöver också musklerna i sätet för att kunna hjälpa resten av kroppen i många vardagsrörelser.

Sofia Laas

Sofia Laas är naprapat och träningsinstruktör

Svaga rumpmuskler kan ge problem med rygg och knän

Problem med svaga rumpmuskler ser Sofia i sitt jobb som naprapat.

– Det kan vara klienter med ländryggsbesvär eller knäproblem. Man har inte kontakt med sina muskler i sätet och kompenserar istället med rygg och baksida lår, som till slut inte orkar mer.

Det är inte säkert att man är medveten om att man tappat kontakten med sina muskler i rumpan. Det kan istället visa sig i just andra besvär.

– Det kan bli överbelastning till exempel i rygg och höfter istället. Musklerna här får jobba i ytterlägen för att man inte får stabiliteten från de muskler man egentligen skulle behöva.

Snabba passet för att träna rygg – helt utan redskap

Om man känner sig stel kan musklerna vara svaga

Många som inte använder rumpan ordentligt kan också känna sig stela.

– Oftast kanske man tänker att man blir stel av att träna. Men det är oftare tvärtom. Man blir stel av svaga muskler. Är man svag kan muskeln varken ta i ordentligt eller slappna av helt. De drar ihop sig för att skydda sig och hamnar i ett slags ”krampläge”, för att de inte orkar annat.

Ett exempel kan vara höfterna, utsidan av rumpan.

– Är vi inte tillräckligt starka här så drar vi i senor istället och hamnar i det här mellanläget. Det kan i sin tur ge triggerpunkter och smärta.

Naprapatens tips för att få kontakt med rumpans muskler

För att hitta kontakten med sin rumpa, eller säkra att man har kontroll på sina muskler när man tränar den, tipsar Sofia om att kanske backa lite i övningar, hitta kontakten ordentligt och känna kontroll.

– Du kan till exempel tänka att ”nu spänner jag rumpan, nu trycker jag skinkorna mot varandra ...”. Det kan också handla om att man bara spänner baken och slappnar av. Börjar från grunden.

Sofia rekommenderar aktiv rörlighetsträning för stelheten men även själva träningen kommer att släppa på spänningarna. Det kan vara bra att göra övningar med mini-gummiband.

Bra basövningar att börja med när du ska styrketräna

Två bra övningar för att träna rumpan

Två bra övningar kan tex vara:

  1. Benböj med gummiband precis nedanför knäna, så man tänker på att trycka knäna ut åt sidorna och får mer aktivitet i rumpan.
  2. Höftlyft där man tar det lugnt och fokuserar på att hitta kontakten med sätet, där man känner att man får kraft från bäckenet och inte tar över med ländrygg eller baksida lår.

Fler varianter på höftlyft hittar du på Sofias instagramkonto @naprapatsofia.

Foto: TT, Privat