18 bästa rump-övningarna – för dig som tröttnat på squats

bästa övningarna för att träna rumpa

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev

Det finns väldigt många anledningar att träna rumpan. Sätesmuskeln, gluteus maximus, är inte bara kroppens största muskel som hjälper till i väldigt många rörelser vi gör i vardagen. En stark bak, där flera muskler är inblandade, hjälper också till att förebygga ryggproblem och hjälper till med hållningen.

Har du tröttnat på vanliga, enkla squats, benböj, så finns det som tur är väldigt många andra alternativ att välja på. Att variera övningarna är bara bra – olika rörelser kommer åt olika muskler och vi vill ju bli starka i hela baken. Dessutom gör ju variation oftast träningen ännu roligare.

18 övningar som ger stark och vältränad rumpa

Här är 18 av MåBra:s favorit-övningar att välja mellan när du vill köra ett härligt rump-pass. Välj några olika varianter och kör dem till exempel 3 x 10 gånger till att börja med. När du blir starkare så kan du bygga på med fler repetitioner så du fortsätter utmana musklerna.

Värm gärna upp några minuter genom att jogga och hoppa lite på stället innan du drar igång och välj några av de första övningarna som du gör i lugnare tempo innan du drar igång och ger järnet. Vill du inte hoppa alls så går det jättebra att trampa igång som uppvärmning och sedan göra enklare varianter på övningarna. Avsluta gärna varje pass med sista övningen – jägarvila. Lycka till!

1 Bredbenta upphopp

Gör så här: Ställ dig med fötterna lite bredare än höftbrett isär, låt tårna peka lite ut åt sidorna. Kom ner med rumpan, bakåt, som att du skulle sätta dig på en stol och hoppa sedan uppåt explosivt – ta med armarna upp i hoppet. När du kommer ner så landa mjukt och följsamt och börja genast om igen.

Alternativ: Vill du inte hoppa så gör du samma övning utan hopp. Kom då ner långsamt och tryck ifrån med hälarna och knip med rumpan när du skjut dig uppåt till stående. Behåll mjuka knän genom övningen.

2 Sumo-jacks

Gör så här: Stå med fötterna höftbrett isär och ha stolt hållning. Hoppa ut med benen brett isär, låt tårna peka lite ut åt sidorna och kom ner med rumpan så långt ner du kan innan du trycker ifrån ordentligt med fötterna och hoppar tillbaka. Jobba med mjuka, följsamma knän och fortsatt rak överkropp genom övningen.

Alternativ: Vill du inte hoppa så ta istället rejäla kliv ut åt sidorna – varannan vänster, varannan höger och skjut ifrån ordentligt när du kliver tillbaka.

3 Skridskohopp

Gör så här: Tänk dig att du åker långfärdsskridskor och ska ta långa fina skär. Du hoppar från ben till ben – sida till sida och jobbar med följsamma knän så du landar mjukt och fint. Du har bara en fot i åt gången. Ta med armarna i hoppen, det hjälper till med balansen. Jobba med låg tyngdpunkt.

Alternativ: Vill du inte hoppa så tar du istället rejäla kliv och tänker på att komma ner ordentligt, alltså böja rejält på ståbenet, innan du kliver över till nästa sida igen.

4 Snabba nigningar

Gör så här: Korsa med höger fot bakom vänster och gör som en liten nigning samtidigt som du sätt höger hand i golvet, jobba genast över till andra sidan med ett litet skutt och gör samma sak. Fortsätt jobba snabbt – sida till sida. Du behöver inte komma så långt ner med knät mot golvet här, jobba med tempo istället. Spänn bålen och jobba med låg tyngpunkt genom hela övningen.

Alternativ: Jobba genom att kliva snabbt sida till sida men strunta helt enkelt i hoppet i övningen.

5 Curtsy squats

Gör så här: Stå med fötterna höftbrett isär och ha stolt hållning, rulla axlarna på plats. Kliv med höger ben bakom det vänstra och kom ner som i en nigning där du sänker kroppen genom att böja på benen – tills du doppar höger knä i golvet eller kommer ner så långt du kan med upprätt överkropp. Kliv sedan tillbaka och byt sida. Spänn bålen genom övningen och försök att inte låta höften vridas åt sidan.

6 Utfallssteg med bänk

Gör så här: Sätt upp ena foten på en bänk eller liknande bakom dig. Kom fram med främre benet i ett rejält kliv. Tänk att benen är parallella som att de följer ett skidspår eller liknande. Sträck upp armarna, aktivera bålen och kom ner så djupt du kan innan du vänder upp igen. Om främre knät går över tårna – kliv fram lite till. Jobba med stolt överkropp genom hela övningen. Jobba så många repetitioner du vill på ena benet innan du gör samma sak på andra sidan.

7 Utfallssteg i olika riktningar

Gör så här: Stå med benen höftbrett isär, aktivera bålen och ha stolt hållning. Kliv fram med höger ben, kliv tillbaka och kom direkt ut åt sidan med samma ben, kom tillbaka och ta direkt ett rejält kliv bakåt med samma ben. Gör sedan samma sak med vänster ben – framåt, sida, bakåt, tillbaka.

8 Utfall bakåt med knälyft

Gör så här: Stå med fötterna höftbrett isär, aktivera bålen och ha stolt hållning. Kom bakåt i ett utfallssteg med vänster ben, skjut tillbaka upp och ta med vänster knä upp framåt i tillbakarörelsen. Stanna till med knät uppe och kom bakåt igen. När du gjort så många repetitioner du vill med vänster gör du samma sak på höger sida.

9 Sidokliv med vikter

Gör så här: Använd vikter om du vill – det går lika bra med petflaskor fyllda med sand eller vatten som ett par hantlar. Stå med fötterna höftbrett isär och vikterna i händerna. Aktivera bålen och ha stolt hållning genom övningen. Kom ut i ett rejält kliv åt sidan och låt motsatt hand gå ner mot foten du kliver ut med. Skjut ifrån och kom tillbaka upp. Jobba en sida i taget eller varannan höger, varannan vänster.

10 Höftlyft med eller utan gummiband

Gör så här: Ligg på rygg med fötterna i golvet nära rumpan, armarna i golvet längs med kroppen. Om du vill kan du använda ett gummiband som sätter över höften för extra motstånd, men det går lika bra att göra utan band. Tryck höfterna upp mot taket genom att spänna till rumpan, stanna till i toppläge och sänk sakta ner igen. Vänd uppåt innan rumpan kommer i golvet.

11 Höflyft med uppsträckt ben

Gör så här: En tyngre variant på höftlyft blir det om du lyfter ena benet rakt uppåt i övningen. Gör samma sak som i föregående övning men sträck upp vänster ben rakt uppåt. Jobba med vänster ben innan du byter och gör samma sak med höger. Tänk på att jobba lugnt och kontrollerat.

12 Kissande hunden med eller utan gummiband

Gör så här: Om du vill öka på motståndet med ett gummiband så trä det ovanför knäna. Ställ dig på alla fyra med händer och knän i golvet, samt underben och fötter. Lyft sedan ena benet, fortsatt i 90 grader, ut åt ena sidan. Utan att tippa över med höften åt andra sidan. Spänn bålen och fokusera på att det bara är benet som ska röra sig. Lyft så högt du kommer med kontroll, eller som högst tills knät pekar ut åt sidan. Kom sakta och kontrollerat tillbaka igen. Jobba så många repetitioner du vill på ena sidan innan du gör samma sak med andra benet.

13 Bensparkar bakåt med eller utan gummiband

Gör så här: Stå på alla fyra, med händer, knän och ovansidan av foten i golvet. Om du vill ha extra motstånd och har ett långt gummiband hemma så kan du trä det under foten och ha bandets ändar i varsin hand. Spänn bålen och sparka sedan lugnt och kontrollerat upp benet rakt bakåt. Kom sakta tillbaka igen. Fokusera på att resten av kroppen ska vara stilla – det är benet som rör sig. Du vill ha höfterna parallella, utan att tippa över åt sidan. Jobba klart dina repetitioner med ena benet, byt sedan och gör samma sak med andra benet.

14 Diagonala lyft

Gör så här: Stå på alla fyra med händer, knän och ovansida av foten i golvet. Spänn bålen och hitta kroppskontrollen innan du lyfter höger arm och vänster ben rakt framåt och bakåt tills de är i höjd med överkroppen. Stanna till och kom långsamt tillbaka igen. Jobba lugnt och kontrollerat med spänd bål och blicken ner i golvet. Tänk att huvudet är en förlängning av ryggraden. Lyft sedan vänster arm och höger ben och gör samma sak. Jobba varannan sida.

15 Benlyft sida till sida

Gör så här: Stå på alla fyra med händer och knän i golvet. Spänn bålen och fokusera på att hålla höfterna på plats samtidigt som du lyfter ena benet och låter det gå ut åt sidan, där du doppar tårna i golvet innan du lyfter uppåt och mot andra sidan så det korsar benet som är kvar i golvet och doppar tårna i golvet på andra sidan. Jobba med ena benet innan du byter och gör lika många repetitioner på andra sidan.

16 Benlyft på sida

Gör så här: Ligg på ena sidan, ta stöd av övre armen genom att sätta den i golvet framför dig. Jobba långsamt och kontrollerat med det övre benet – sträck det uppåt och kom lugnt tillbaka ner igen. Tänk på att spänna bålen och hela tiden känna att du har kontroll genom hela rörelsen. När du kommer ner – vänd uppåt innan fötterna möts. Gör ditt antal repetitioner på ena sidan innan du går över på andra sidan och gör samma sak.

17 Liggande mussla med eller utan gummiband

Gör så här: Lägg dig på ena sidan. Träna ett gummiband ovanför knäna om du vill. Vill du göra övningen tyngre kan du gå upp i en sidoplanka på knä – då sätter du bara i armbågen under axeln, skjuter fram höfterna något och lyfter upp överkroppen så du vilar på underarmen och knäna/undre benet. Öppna sedan benen genom att föra det övre knät mot taket medan fötterna är fortsatt ihop. Gå långsamt och kontrollerat tillbaka ner igen. Jobba ditt antal repetitioner på ena sidan innan du går över på nästa och gör samma sak.

18 Jägarvila mot vägg

Gör så här: Ställ dig mot en vägg och kom ner som att du sitter på en osynlig stol, med benen i 90 grader. Stanna kvar så länge du bara orkar, eller bestäm dig för att klara till exempel en minut. När du suttit klart – skaka loss benen och njut av hur det bränner i musklerna.

Foto: Giphy, TT

LÄS MER:

Här är de 17 bästa magövningarna – som inte är situps

Naprapat-Jonas: Därför är det viktigt att träna rumpan

Träna hemma: 9 prylar du lätt ersätter gymutrustningen med

Redaktionens tips
Dela på: