Så tränar du mer lagom – och håller motivationen uppe

kvinna tränar lagom och håller träningsmotivationen

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev
503 Service Unavailable

Om ett pass på gymmet eller en hel timmes träningspass hemma känns för mycket så kanske du kan ta fram ditt ”good enough”-tänk och satsa på att få till kortare stunder av rörelse istället?

Se också5 knep som garanterat hjälper dig att hålla dina träningsmål.

Träna lagom hårt – för att hålla träningsmotivationen

All träning som blir av är ju som bekant bättre än inget. Att träna lagom mycket, och inte gå ut för hårt, kan dessutom få oss att hålla motivationen uppe längre. Och egentligen är det kanske vara allra viktigast att inte sitta stilla för länge.

Studier visar till exempel att om man byter ut ett par minuter av stillasittande mot rörelse så kan man minska risken för hjärt-kärlsjukdomar. Det finns också studier på att regelbundna, minutlånga bensträckare kan ge lägre blodfetter, lägre inflammations-påslag och bättre balans i blodsockret.

Ännu större effekter på hälsan har man sett på personer som en gång i halvtimmen tog en fem minuters-paus för att stå eller gå.

Viktigast är att inte vara för stillasittande

Mai Lis Hellenius är professor och överläkare vid Karolinska Universitets- sjukhuset samt en av författarna till Leva livet: hälsa, mat & välmående för andra halvan av livet. I boken tar man upp frågan om hur mycket vi egentligen behöver röra oss.

De senaste studierna visar till exempel att vardagsrörelse, och att bryta stillasittandet är absolut viktigast. Man behöver inte heller motionera tio minuter i sträck för att det ska ge effekt på hälsan, som riktlinjerna varit tidigare. Varje liten stund av rörelse räknas.

kvinna tränar lagom hårt och håller träningsmotivationen uppe

Har du ett stillasittande jobb – kom ihåg att sträcka på dig då och då!

Träna i trappor kan vara lagom

Däremot bör man försöka röra på sig så att pulsen går upp måttligt, totalt 150 minuter i veckan. Mai Lis Hellenius vill gärna slå ett slag för trappträning.

– Gå i trappor är riktigt bra träning. När man tar ett trappsteg har man hela sin kroppsvikt på ett ben. Lår och rumpa, som är kroppens största muskler, stärks och du tränar balansen.

Går man snabbt får man dessutom bra med puls. En bra början tycker Mai Lis kan vara att få till 100 trappsteg om dagen, utöver att röra på sig regelbundet i små pauser under dagen.

– Vi vet, efter studier, att kvinnor i snitt sitter 9,3 timmar om dagen. Många mer än så. Det ger väldigt låg energiförbränning. Vi måste upp på fötter.

För de små stunderna av rörelse kan göra stor skillnad. Och vara minst lika viktiga som träningspassen.

Sitter du still behöver du många stå-pauser

–Vi pratar så mycket om träning men även om vi skulle träna en timme åt gången, tre gånger i veckan, så är det bara en liten, liten del. Säg att du sitter stilla 120 timmar i veckan. Tränar du tre av dem så är det fortfarande 117 timmar kvar som har blivit stilla.

Att satsa på enkel styrketräning med några övningar hemma kan också ge stor hälsoeffekt, enligt senaste forskningen.

–Vi vet så mycket mer om musklernas betydelse för hälsa idag än för bara 10–15 år sedan. Som att när vi rör oss så utsöndras myokiner, proteiner som sprids med blodet. De kan ge olika effekt och vara smärtstillande, uppiggande, antidepressiva och antiinflammatoriska. De är jätteviktiga! Säger Mai Lis Hellenius.

Det räcker att gå, ta pauser och göra enkla övningar

Sammanfattar man det här, och lägger till att tänka träna good enough, så skulle målet när träningen känns tuff kunna vara: att ta korta rörelsepauser, att röra sig så pulsen går upp totalt 30 minuter minuter på en dag samt att ett par gånger i veckan låta musklerna jobba.

Det kan vara med enkla övningar du kan göra hemma – knäböj, armhävningar och sit ups till exempel. Får du till extra träning över det så är det förstås en härlig bonus.

Och vinsterna du får av att röra dig, om än bara lite grann, är ju så många. Träning minskar ju inte bara risken för sjukdomar utan ger ju också till exempel bättre sömn, minskad risk för ångest och depression, bättre mentalt välbefinnande, minne och bättre impulskontroll.

kvinna tränar lagom hårt och håller träningsmotivationen uppe

Gör några enkla styrketräningsövningar hemma ett par gånger i veckan.

10 minuters träning minskar risk för livsstilssjukdomar

Får man till 10 minuter om dagen med rörelse som får upp pulsen ordentligt halverar man risken för metabolt syndrom, som är ett samlingsnamn för faktorer som ökar risken för att drabbas av livsstilssjukdomar som till exempel hjärt-kärlsjukdomar och diabetes typ 2.

Du kan till exempel röra dig genom att:

  • Gå en halvtimme minst fem dagar i veckan.
  • Träna lite enkel styrketräning hemma minst två gånge i veckan.
  • Ta korta pauser där du rör dig kontinuerligt under dagen.

Foto: TT

LÄS MER:

Så lite träning minskar riskerna av en hel dag stillasittande

Träna din rörlighet – skönt pass med övningar att göra hemma

12 anledningar att träna med gummiband (så väljer du rätt band)

Redaktionens tips
Dela på: