Träningsprogram av Leila Söderholm – 7 sommarövningar

För en del flyter träningen på hela sommaren, för andra blir de nya rutiner som semestern innebär lite mer utmanande på den fronten. Då kan det vara bra att tillfälligt tänka om.

– Handduksträning är enkelt att applicera i vardagen, säger hälso- och träningsinspiratören Leila Söderholm.

Efter reklamen: Se också: Leila Söderholm visa övningen benböj med press

– Du tar det du har, en handduk, ett bälte eller en sjal. Du kan träna överkropp, eller till och med konditionsträning. Det går superbra. När du drar i handduken, som inte är flexibel, kopplar du på en stor del av kroppens muskler. Magen, ryggen och många olika muskelgrupper jobbar tillsammans för att det överhuvudtaget ska kunna gå att dra.

Du bestämmer själv hur hårt du vill dra i handduken. Är du svag eller har en skada kommer du bara inte att kunna dra lika hårt.

– Det häftiga med handduksträning är upplevelsen av hur enkel och effektiv träningen blir. Många vittnar om trötta muskler på helt nya ställen.

Gör den vid poolen, på stranden eller hemma i trädgården.

– Du kan också använda det som pausträning på jobbet. Lika gärna som hemma för att stärka svagare områden ofta, utan att behöva gå till gymmet. Eller, som här, som ett helt träningspass som ger otrolig effekt, säger Leila Söderholm.

Använd gärna naturen

Leilas bästa tips för att hålla igång träningen på sommaren är att först och främst acceptera att du kan behöva tänka om.

– Det kommer alltid något emellan, det kan man nästan alltid räkna med. Försök få till din träning innan eller efter frukost, så att det är gjort.

Du kan också förenkla träningen.

– Var nöjd med kortare pass och fira den fantastiska prestationen att du gjorde det. Använd gärna naturen – promenera, jogga, cykla, simma och spela boll.

Leila tipsar också om att gå ihop med familj, vänner eller grannar och göra träningspass tillsammans där ni bestämmer några övningar var.

– Är du van att träna är det smart att sätta ett mål som innebär att du bibehåller och underhåller det du byggt upp före sommaren. Håll dig kvar där genom att träna igenom kroppen en till två gånger i veckan under semestern, för att komma tillbaka utan att att behöva börja om.

Därför är det så viktigt att träna balansen – 5 effektiva övningar

Pepp från Leila

Om det mest är hängmattan som lockar på din semester så kommer ett litet pepptalk för att även på till rörelse från Leila här:

– Semestern handlar om återhämtning och njutning. En stor och viktig del för att kroppen och hjärnan ska återhämta sig optimalt är rörelse. Påminn dig om det ofta. Kanske är semestern perfekt för att ändra lite i din träning och träna på annat sätt än normalt. Gör ett veckobeting bestäm dig hur många gånger du ska träna och se till att göra det, pressa dig själv med kärlek och respekt. Ta hjälp av andra, be en kompis eller träningsgänget om stöd att bli peppad, även om ni inte är på samma ställe. Det hjälper mycket att rapportera till någon annan. Visualisera! Se dig själv komma tillbaka efter semestern utvilad, solkysst och känna dig nöjd med alla delar – även träningen.

Samla kraft i aktiv vila – 4 lugnare pass i rörelse

Innan du börjar:

Använd en handduk, sjal eller liknande. Tänk på att ha en god hållning med axlarna på plats och lätt böjda knän i alla övningar. Men framför allt ska du tänka på själva ”draget” – att du genom alla övningar drar i handduken, för att aktivera alla muskler. Upprepa varje övning 10 gånger, och gör övningarna 3–5 varv.

1. Bröstöppnaren

Här vill vi sträcka ut bröstet och få axlarna på plats. Den här övningen kan du göra dagligen, för att variera och optimera kroppens hållning.

Gör så här: Ta tag i handduken och dra isär händerna samtidigt som du lyfter upp handduken upp till raka armar. För handduken lite mer bakåt, tänk att du öppnar upp bröstet ordentligt. Stå kvar i cirka 40 sekunder, kom ner med armarna, skaka loss och kom upp igen. Upprepa tre gånger.

2. Upp & ner framför huvudet

Här aktiverar vi axlar, bröst och hjälper musklerna som sänker och höjer skulderbladen att bli starkare.

Gör så här: Börja med handduken uppe vid axlarna igen, kom ihåg att dra isär händerna från varandra under hela övningen. Jobba nu med att lyfta upp till rakar armar och sedan komma ner till axlarna igen. Upp, ner, upp, ner …

3. Upp & ner bakom huvudet

Nu öppnar vi även upp i bröstet.

Gör så här: Börja med handduken uppe vid axlarna igen, men den här gången bakom huvudet. Kom fortfarande ihåg att dra isär händerna från varandra under hela övningen. Lyft upp till rakar armar och kom ner igen …

4. Skulderbladspress

Här kommer vi åt skulderbladen samtidigt som armar och axlar också jobbar.

Gör så här: Håll handduken framför dig, nu med raka armar. Dra isär händerna och dra handduken mot dig, låt armbågarna gå rakt ut åt sidorna och kom ihåg att ha sänkta axlar. För handduken mot brösten och känn hur skulderbladen möts i övre delen av ryggen. Stanna till med handduken nära kroppen och för sedan fram armarna rakt framåt igen. Jobba kontrollerat in, och ut.

5. Benböj med armar upp

När vi gör benböj med armarna uppåt jobbar vi även med både styrka och rörlighet i axlar och rygg.

Gör så här: Stå med axelbredd mellan fötterna och armar upp, dra i handduken. Sätt dig ned – långt bak med rumpan, så långt ner som känns okej. Kom upp till stående och börja om.

6. Nudda fötterna

Här låter vi benen och baksidan jobba lite extra. Fortsätt dra i handduken.

Gör så här: Stå med axelbredd mellan fötterna och armar upp, sätt dig ned – långt bak med rumpan, som om du skulle sätta dig på en stol. Låt handduken nudda fötterna och kom upp till stående med raka armar igen.

7. Utfall med rodd

Nu utmanar vi balansen och samtidigt musklerna i nästan hela kroppen.

Gör så här: Kliv bak med en fot och sänk hela kroppen genom att böja knäna. Känn att du har magmusklerna med dig. Dra i handduken åt sidorna och böra paddla med handduken, visualisera att du håller i en lång paddel. Jobba varannan sida. Byt ben som du har fram efter tio paddlingar och gör sedan tio till.