Promenadschema: 4 veckor till en starkare kropp
Promenader är superbra vardagsmotion och ska inte underskattas när det gäller rörelse/träning. Det är skonsamt och enkelt samtidigt som det verkligen går att utmana sig själv genom att ta i ordentligt, tänka på att använda hela kroppen och att variera underlag och tempo, samt genom att kombinera med styrkeövningar.
Vill man bli riktigt stark, satsa mest på styrka och bygga muskler – då är det bra att kombinera promenaderna med styrketräning på gymmet. Antingen kan man gå som uppvärmning och nedvarvning till gymmet. Eller så varvar man med olika träning olika dagar.
Promenadschema: 4 veckor till en starkare kropp
Här jobbar vi både med att bygga kondition och styrka. Men fokus ligger på att bli starkare. Sprid gärna ut promenaderna över veckan – och för att de verkligen ska bli av, se till att planera in alla pass i kalendern!
OBS! Vill du följa programmet men tycker att det är för tufft så kan du såklart anpassa till din nivå just nu. Gå kortare tid, välj färre övningar eller gör till exempel två av passen i veckan tills du är redo att bygga på.
Vecka 1
Pass 1: Gå i terräng 45 minuter
Gå på ojämnt underlag – på stigar i skog, eller vid sidan av där det är ännu mer ojämnt. Då får även muskler i fötter, och muskler kopplade till balans, jobba. Gå i raskt tempo där du kommer upp i puls och känner dig flåsig. Lyft gärna lite extra på knäna i stegen.
Pass 2: Gå 45 minuter, kombinera med utfallssteg
Gå 15 minuter snabbt så du blir flåsig. Gå sedan en minut i stora utfallssteg (stora kliv framåt, kom ner tills benen är ca 90 grader). Gå utfallssteg totalt 5x1 minuter med en minut vanlig gång mellan varje intervall. Gå raskt tiden som är kvar tills du gått totalt 45 minuter.
Pass 3: Gå 30 minuter i snabbt tempo
Gå så du får upp puls och känner dig flåsig i en halvtimme. Gör sedan styrkeövningar mot en bänk eller liknande. Gör minst 3x10 av:
- armhävningar med händerna på bänken (istället för i marken)
- benböj
- sit ups
- dips – från sittande på bänken sätt händerna på kanten vid benen, kom fram med rumpan utanför bänken, sätt i hälarna, sänk rumpan mot marken med armarna nära kroppen (armbågar går rakt bakåt), kom upp.
Pass 4: Gå i backe, totalt 45 minuter
Gå först 15 minuter som uppvärmning och passa på att ta dig till en backe under tiden. Gå i ett tempo så du blir varm på den kvarten. Sedan går du 30 minuter upp och ned för backen. Gå gärna med stora kliv uppför och snabbare takt nedför.
Tips! Har du ingen backe i närheten? Gå i trappa och ta dubbla steg.
Vecka 2
Pass 1: Gå 45 minuter med styrkestopp
Gå 45 minuter snabb promenad med styrkestopp på vägen. Innan du gått klart ska du ha gjort minst 3x10 av:
- utfallssteg
- benböj
- armhävningar mot bänk
- dips
- uppkliv på en bänk, stubbe eller liknande (du kliver upp med en fot, sätter i andra och kliver sedan ned igen (ju högre kliv desto mer utmaning).
Pass 2: Gå 45 minuter backintervaller
Värm upp genom att gå raskt (så du kommer upp i puls) 15 minuter och tar dig till en backe. Gå sedan uppför backen i 30-20-10 intervall: Gå snabbt 30 sek, ännu snabbare 20 sek och så snabbt du bara kan sista 10 sek. Vänd och gå ner och börja om. Börja om och fortsätt tills du jobbat totalt 45 minuter (med uppvärmningen).
Pass 3: Gå i kuperad terräng i 45 minuter
Pass 4: Gå 35 minuter med styrkeövningar
Gå 35 minuter i rask takt så du får upp puls och blir flåsig. Gör sedan 3x10 av:
- vanliga situps, plus 10 situps åt höger (kom upp vrid höger, vrid tillbaka, kom ner …) samt 10 åt vänster.
- rygglyft – ligg på mage med armarna rakt framåt, lyft överkroppen med blicken kvar i golvet och dra armbågarna rakt bakåt, sträck fram armarna igen och kom ner.
- Avsluta med planka 3x30 sekunder.
Vecka 3
Pass 1: Gå i kuperad terräng i 45 minuter
Pass 2: Gå 45 minuter med styrkestopp
Gå 45 minuter snabb promenad med flera styrkestopp på vägen. Innan du gått klart ska du ha gjort 3x12 av:
- utfallssteg
- armhävningar mot bänk
- dips
- uppkliv
- tåhävningar – stå jämfota på ett trappsteg eller en trottoarkant med hälarna i luften. Lyft hälarna och häv dig upp på tårna, sänk ner igen (håll i något om du behöver hjälp med balansen).
Pass 3: Gå 45 minuter backintervaller
Värm upp genom att gå raskt (så du kommer upp i puls) i 15 minuter och tar dig till en backe. Gå sedan uppför backen så snabbt du kan, vänd och gå ner i lugnare tempo. Börja om och fortsätt tills du jobbat totalt 45 minuter.
Pass 4: Gå fem minuter för att bli lite varm. Gå sedan:
- 3x10 utfallssteg framåt
- 3x10 sidokliv med benböj vänd åt höger (ta ett kliv åt sidan, kom ner i en benböj, kom ihop, ta ett kliv åt sidan …)
- 3x10 vänd åt vänster
Gå snabbt i 30 minuter och avsluta passet med:
- 3x10 situps
- 3x10 rygglyft
- Stå i planka så länge du orkar (så fort du tappar kontakt med någon muskel - kom ner).
Vecka 4
Pass 1: Gå 45 minuter backintervaller
Värm upp genom att gå raskt i 15 minuter och ta dig till en backe. Gå sedan uppför backen i olika intervaller och gå ned i promenadtakt. Gör uppåtintervallerna så här:
Intervall 1: Ta stora kliv
Intervall 2: Gå så snabbt du kan
Intervall 3: Ta stora kliv på sidan, vänd åt höger
Intervall 4: Ta stora stora kliv vänd åt vänster
Intervall 5: Gå så snabbt du kan.
Börja om från intervall 1 och fortsätt tills du gått totalt 45 minuter.
Pass 2: Gå 35 minuter raskt med styrkestopp
Gå 35 minuter i rask takt så du får upp puls och blir flåsig. Gör sedan 3x15 av:
- vanliga situps
- situps åt höger (kom upp vrid höger, vrid tillbaka, kom ner …)
- situps åt vänster
- rygglyft
- Avsluta med att stå i planka 3x30 sekunder.
Pass 3: Gå 45 minter med styrkestopp
Gå 45 minuter snabb promenad med flera styrkestopp på vägen. Innan du gått klart ska du ha gjort minst 3x12 av:
- utfallssteg
- benböj
- armhävningar mot bänk
- dips
- uppkliv
Pass 4: Gå i kuperad terräng i 45 minuter
Foto: TT