Var och varannan månad kommer ny forskning som visar hur bra det är att gå en stund varje dag, eller några gånger i veckan. Både kropp och knopp mår bra av att gå. Vi kan till exempel få bättre minne och lättare att fokusera.
På senare tid har studier visat att måttlig träning, dit promenader kan räknas, kan öka lungkapaciteten med upp till 15 procent. Vill man bli på bättre humör kan det räcka att gå 15 minuter och 9 sekunder, säger en studie från Asics. Tidigare har man också sett att på tio minuter har man boostat hjärnan så man kan fokusera bättre.
Se också: Därför ska du promenera - 5 anledningar
TV
Efter reklamen: Därför ska du promenera – 5 anledningar
(1:10)
Det finns många hälsofördelar
Med helt vanliga promenader kan vi också både förlänga livet och få bättre livskvalitet medan vi lever. Till exempel minskar det risken för hjärtkärlsjukdom och diabetes. Forskare har kommit fram till att 15 minuters rask promenad om dagen minskar risken att dö i förtid med 22 procent. Som om inte det vore nog visar en annan ny studie att promenader kan vara mer effektivt än hårdare träning som förebyggande motion. Bland annat för patienter med kranskärlssjukdom där stavgång kan vara bättre än att träna mer traditionellt eller högintensivt. Inte minst för att det är enkelt och lättillgängligt.
Motion man lätt fortsätter med
Med stavar lägger man även till överkroppsträning i sin promenad. Det kan också hjälpa balansen, hållningen och mot problem med knän.
Vill man få ut mer av sina promenader kan det vara bra att följa ett program. Hur man bäst lägger upp sin pass kan vara lite olika beroende på vad man vill få ut av dem. Därför har vi satt ihop tre olika förslag på program, på vardera fyra veckor. Ett med fokus på att få piggare hjärna, ett på att få bättre ork och kondition och ett med mer fokus på styrka.
Ett alternativ är att göra alla fyraveckors gå-program efter varandra. Då kan man komma igång med hjärn-programmet i fyra veckor, gå vidare med att fokusera på kondition och sedan bygga på ytterligare med styrka de sista fyra veckorna. Då har du plötsligt promenadpass för tolv veckor framåt istället. Har du inget speciellt mål med dina promenader utan mest vill variera dina pass så kan du såklart välja och blanda fritt från alla de olika promenadpassen i programmen.
Lyssna på kroppen och anpassa till just dig. Korta passen om du behöver. Lycka till och njut av att låta kroppen jobba och ladda energi.
Promenadschema: 4 veckor till en piggare hjärna
Planera in alla pass i kalendern. Fokusera i första hand på att gå tre gånger i veckan, om du har kort om tid kan du välja att hoppa över pass 4. Sprid ut dina promenader över veckan.
Vecka 1
Pass 1: Gå 45 minuter i rask takt så du kommer upp ordentligt i puls och blir flåsig.
Pass 2: Gå 46 minuter i två minuters-intervaller. Gå riktigt snabbt så du kommer upp i puls och det blir jobbigt att prata i två minuter, gå sedan något lugnare i två minuter och fortsätt växla så under hela tiden.
Pass 3: Gå 45 minuter. Värm upp genom att gå lugnare i fem minuter och gå sedan i fem minuters-intervaller där du går riktigt snabbt så du kommer upp rejält i puls fem minuter. Det varvar du med att gå något lugnare tre minuter, tills du gått 45 minuter.
Vecka 2
Pass 1: Gå 45 minuter i rask takt så du kommer upp ordentligt i puls och blir flåsig.
Pass 2: Gå 45 minuter i en minuters-intervaller. Gå riktigt snabbt så du kommer upp rejält i puls (så det blir jobbigt att prata) i en minut, gå sedan något lugnare i en minut och fortsätt växla så under hela tiden.
Pass 3: Gå 49 minuter där du går snabbt i fyra minuters-intervaller och lite lugnare i tre minuters-intervaller där emellan.
Pass 4: Gå minst 20 minuter, gärna i naturen och gärna på morgonen.
Vecka 3
Pass 1: Gå 45 minuter i rask takt så du kommer upp ordentligt i puls och blir flåsig.
Pass 2: Gå 45 minuter dör du går snabbt i två minuters-intervaller, gå sedan något lugnare i en minut och fortsätt växla så under hela tiden.
Pass 3: Gå 45 minuter där du värmer upp tre minuter och sedan går snabbt i fem minuters-intervaller och lite lugnare i två minuters-intervaller där emellan.
Pass 4: Gå minst 25 minuter, gärna i naturen och gärna på morgonen.
Vecka 4
Pass 1: Gå 45 minuter i rask takt så du kommer upp ordentligt i puls.
Pass 2: Gå 45 minuter där du går snabbt i två minuters-intervaller, gå sedan något lugnare i en minuter och fortsätt växla så under hela tiden.
Pass 3: Gå 48 minuter där du går snabbt i sex minuters-intervaller och lite lugnare i två minuters-intervaller där emellan.
Pass 4: Gå minst 30 minuter, gärna i naturen och gärna på morgonen. Obs! Får du inte till 45 minuter så gå 20 eller 30 minuter istället, all träning är bättre än ingen!
Promenadschema: 4 veckor till en starkare kropp
Här jobbar vi både med att bygga kondition och styrka. Men fokus ligger på att bli starkare. Planera in varje veckas promenadpass i kalendern och sprid gärna ut dem över veckan.
Vecka 1
Pass 1: Gå i terräng 45 minuter. Gå på ojämnt underlag – på stigar i skog, eller vid sidan av där det är ännu mer ojämnt. Då får även muskler i fötter, och kopplade till balans, jobba. Gå i raskt tempo där du kommer upp i puls och känner dig flåsig. Lyft gärna lite extra på knäna i stegen.
Pass 2: Gå 45 minuter. Gå 15 minuter snabbt så du blir flåsig. Gå sedan en minut i stora utfallssteg (stora kliv framåt, kom ner tills benen är ca 90 grader, kom upp och kliv fram …) 5x1 minuter med en minut vanlig gång emellan. Gå raskt resterande tid.
Pass 3: Gå 30 minuter i snabbt tempo så du får upp puls och känner dig flåsig. Gör sedan styrkeövningar mot en bänk eller liknande. Gör minst 3x10 av armhävningar med händerna på bänken (istället för i marken), 3x10 av benböj, 3x10 sit ups, 3x10 dips – från sittande på bänken sätt händerna på kanten vid benen, kom fram med rumpan utanför bänken, sätt i hälarna, sänk rumpan mot marken med armarna nära kroppen (armbågar rakt bakåt), kom upp.
Pass 4: Gå 45 minuter där 15 minuter är uppvärmning där du går så du blir varm samtidigt som du tar dig till en backe. Sedan går du 30 minuter upp och ned för backen. Gå gärna med stora kliv uppför och snabbare takt nedför. Tips! Har du ingen backe i närheten? Gå i trappa och ta dubbla steg.
Vecka 2
Pass 1: Gå 45 minuter snabb promenad med styrkestopp på vägen. Innan du gått klart ska du ha gjort: 3x10 utfallssteg, 3x10 benböj, 3x10 armhävningar mot bänk, 3x10 dips och 3x10 uppkliv på en bänk, stubbe eller liknande (du kliver upp med en fot, sätter i andra och kliver sedan ned igen (ju högre kliv desto mer utmaning).
Pass 2: Gå 45 minuter backintervaller. Värm upp genom att gå raskt (så du kommer upp i puls) 15 minuter och tar dig till en backe. Gå sedan uppför backen i 30-20-10 intervall: Gå snabbt 30 sek, ännu snabbare 20 sek och så snabbt du bara kan sista 10 sek. Vänd och gå ner och börja om. Börja om och fortsätt tills du jobbat totalt 45 minuter (med uppvärmningen).
Pass 3: Gå i kuperad terräng i 45 minuter.
Pass 4: Gå 35 minuter i rask takt så du får upp puls och blir flåsig. Gör sedan 3x10 vanliga situps, plus 10 situps åt höger (kom upp vrid höger, vrid tillbaka, kom ner …) samt 10 åt vänster. 3x10 rygglyft – ligg på mage med armarna rakt framåt, lyft överkroppen med blicken kvar i golvet och dra armbågarna rakt bakåt, sträck fram armarna igen och kom ner. Avsluta med planka 3x30 sekunder.
Vecka 3
Pass 1: Gå i kuperad terräng i 45 minuter.
Pass 2: Gå 45 minuter snabb promenad med flera styrkestopp på vägen. Innan du gått klart ska du ha gjort: 3x12 utfallssteg, 3x12 armhävningar mot bänk, 3x12 dips, 3x12 uppkliv och 3x12 tåhävningar – stå jämfota på ett trappsteg eller en trottoarkant med hälarna i luften. Lyft hälarna och häv dig upp på tårna, sänk ner igen (håll i något om du behöver hjälp med balansen).
Pass 3: Gå 45 minuter backintervaller. Värm upp genom att gå raskt (så du kommer upp i puls) i 15 minuter och tar dig till en backe. Gå sedan uppför backen så snabbt du kan, vänd och gå ner i lugnare tempo. Börja om och fortsätt tills du jobbat totalt 45 minuter.
Pass 4: Gå fem minuter för att bli lite varm. Gå sedan 3x10 utfallssteg framåt, 3x10 sidokliv med benböj vänd åt höger (ta ett kliv åt sidan, kom ner i en benböj, kom ihop, ta ett kliv åt sidan …) och 3x10 vänd åt vänster. Gå snabbt i 30 minuter och avsluta passet med 3x10 situps, 3x10 rygglyft samt stå i planka så länge du orkar (så fort du tappar kontakt med någon muskel - kom ner).
Vecka 4
Pass 1: Gå 45 minuter backintervaller. Värm upp genom att gå raskt i 15 minuter och ta dig till en backe. Gå sedan uppför backen i olika intervaller och gå ned i promenadtakt. Gör uppåtintervallerna så här: Intervall 1: Ta stora kliv, 2: Gå så snabbt du kan, 3: Ta stora kliv på sidan, vänd åt höger, 4: Ta stora stora kliv vänd åt vänster, 5: Gå så snabbt du kan. Börja om från intervall 1 och fortsätt tills du gått totalt 45 minuter.
Pass 2: Gå 35 minuter i rask takt så du får upp puls och blir flåsig. Gör sedan 3x15 vanliga situps, plus 15 situps åt höger (kom upp vrid höger, vrid tillbaka, kom ner …) samt 15 åt vänster. 3x15 rygglyft. Avsluta med att stå i planka 3x30 sekunder.
Pass 3: Gå 45 minuter snabb promenad med flera styrkestopp på vägen. Innan du gått klart ska du ha gjort: 3x12 utfallssteg, 3x12 benböj, 3x12 armhävningar mot bänk, 3x12 dips och 3x12 uppkliv.
Pass 4: Gå i kuperad terräng i 45 minuter.
Promenadschema: 4 veckor till bättre kondition
Gå minst 30 minuter i snabbt tempo, så du blir flåsig, varje dag. Tre gånger i veckan kan du byta ut den vanliga promenaden mot följande pass. Sprid gärna ut de här passen under veckan.
Vecka 1
Pass 1: Gå snabbt i 45 minuter. Börja med att gå fem minuter där du känner in kroppen och går snabbare och snabbare. Gå sedan så snabbt att du kommer upp ordentligt i puls och blir flåsig i 90 sekunder, varva det med att gå något lugnare i 30 sekunder.
Pass 2: Gå 45 minuter. Gå snabbare och snabbare tills du går så snabbt du kan, så länge du kan och när du behöver – sakta ner igen och börja om igen …
Pass 3: Gå 45 minuter i backe. Hitta en backe som är lagom brant och hög för att utmana dig ordentligt. Gå riktigt snabbt upp för hela backen, gå nedför i lugnare takt, gå i sicksack-mönster för att göra det lättare för knäna. Börja om med att gå upp igen och fortsätt, upp och ned, hela tiden.
Vecka 2
Pass 1: Gå 45 minuter. Varva att gå två minuter snabbt, så att du kommer upp ordentligt i puls med att gå lite lugnare i en minut.
Pass 2: Gå 50 minuter. Gå snabbare och snabbare tills du går så snabbt du kan, så länge du kan och när du behöver – sakta ner igen och börja om igen …
Pass 3: Gå 45 minuter. Varva att gå 5 minuter så snabbt du kan med att gå 5 minuter i något lugnare tempo.
Vecka 3
Pass 1: Gå 45 minuter snabbt i kuperad terräng.
Pass 2: Gå 50 minuter. Gå 10 minuter snabbt, 10 något lugnare 5 snabbt, 5 lugnare, 4 snabbt, 4 lugnare, 3 snabbt, 3 lugnare, 2 snabbt, 2 lugnare, 1 snabbt, 1 lugnare.
Pass 3: Gå 45 minuter. Värm upp genom att gå tio minuter till en brantare backe. Ta digupp för backen så snabbt du kan och ta dig ner i vanligt gång-tempo. Fortsätt så i 25 minuter och gå sedan från backen i lugnare tempo, i tio minuter.
Vecka 4
Pass 1: Gå 45 minuter i pyramidintervaller där du börjar med att gå för att värma upp 6 minuter. Sedan går du: 1 minut så snabbt du kan, 1 minut något lugnare, följt av 2 min snabbt, 1 min lugnare, 3 min snabbt, 2 min lugnare, 4 min snabbt, 2 min lugnare, 5 min snabbt, 2 min lugnare, 4 min snabbt, 2 min lugnare, 3 min snabbt, 2 min lugnare, 2 min snabbt, 1 min lugnare, 1 min snabbt, 1 min lugnare.
Pass 2: Gå 45 minuter. Varva att gå 10 minuter så snabbt du kan med att gå 5 minuter i något lugnare tempo.
Pass 3: Gå fem kilometer i så snabbt tempo du kan.
Foto: TT
