Enkla knepet som gör promenaden till ett rejält rump-pass

kvinna snörar på sig skorna och gör sig redo för att träna rumpa på promenaden

Självklart kan man promenera eller jogga bara för att det är härligt att röra på sig eller att vara ute i naturen. Men ibland vill man kanske ta i lite extra och ha lite omväxling?

Till exempel kanske man vill göra den dagliga rundan till ett rejält träningspass för rumpan? Då finns ett väldigt enkelt och smart knep för det. Ett knep som alltså fungerar både på promenader och på joggturer.

Se även: 5 anledningar att promenera mera

1:10

Efter reklamen: Därför ska du promenera – 5 anledningar

(1:10)

Slå på ljud

Knepet för att låta rumpan träna hårdare

Knepet handlar om att lägga till uppförs-lutning. Tränar du på gå- eller löpband är det verkligen superenkelt, då höjer du bara upp bandet lite grann så du får en mer utmanande lutning.

Tränar du ute i naturen får du istället leta upp en backe att gå eller jogga upp för.

Varför blir backträning bra rumpträning då? Jo, det blir lite som när man går eller springer upp för en trappa, rumpan kommer att behöva hjälpa till lite mer i varje steg för att hjälpa dig uppåt, framåt, i rörelsen.

4 bästa träningsövningarna för rumpan – om du är nybörjare

Bra att tänka på när du kör backträning

Du behöver lyfta benet mer i varje steg och när du sätter i foten och trycker ifrån jobbar ben och rumpa mer.

En bra sak sak att tänka på är att inte låta höfterna sacka i benrörelsen. Att du ”sitter ner” mycket i stegen. Tänk att hela tiden aktivera musklerna i nedre delen av magen aktiverade och sträck på överkroppen, ha blicken framåt.

En annan sak man kan tänka på är att verkligen trycka ifrån i varje steg så att man känner hur man verkligen jobbar med rumpans muskler i varje kliv.

Att träna i backe är inte bara bra för rumpan. Det är bra styrketräning för ben och bål också, och vill man jobba på sin löpteknik är det ett jättebra sätt. Då man överdriver löpstegsrörelsen i backen.

De enda 3 övningarna du behöver för att få riktigt stark rumpa

Så kan du träna rumpa i backe

Ett bra träningspass kan vara att gå till en backe (tänk cirka 10 minuters rask promenad för uppvärmning) och sedan snabbt gå eller jogga uppför backen. Tänk på att skjuta ifrån i varje steg.

Gå ner för backen och återhämta dig under tiden och gå eller jogga sedan uppför backen några gånger till. Tills du känner dig riktigt trött. Gå eller jogga lugnt hem igen.

Men det går förstås precis lika bra att bara gå eller jogga en runda i backigare miljö hela rundan också.

Foto: TT