Träna hemmaTräningsprogramTräna utomhusVandringYogaMåbra-resan

De enda magövningarna du behöver – som tränar hela magen

16 jun, 2021 
Sandra Hiort och kvinna som gör situps
Kommer du åt hela magen när du gör dina magövningar? I det här snabba magpasset jobbar du med både yttre, inre, sneda och raka magmuskler!
För att spara den här artiklen måste du vara inloggadLogga in på ditt kontoellerSkapa ett konto kostnadsfritt
Annons
RUTMANINGEN: Diagonal pressBrand logo
RUTMANINGEN: Diagonal press

I magen finns flera olika muskler som vi behöver träna för att hålla oss starka och i bra form. Här är fem övningar du kan göra för att komma åt dem alla.

5 magövningar som tränar hela magen

Gör varje magövning i 3 x 30 sekunder om det känns bra. (Har du inte tränat på ett tag kan du börja med 2 x 30 och sedan bygga på allt eftersom du blir starkare.

Magövning 1: Diagonala pressar

RUTMANINGEN: Diagonal pressBrand logo
RUTMANINGEN: Diagonal press

Gör så här: Stå på alla fyra med händer och tår i golvet. Ha händerna rakt under axlarna och knäna under höften, i höftbredd. Stå med neutral svank. Därefter pressar du ner diagonal hand och knä i golvet under cirka 5 sekunder. Sen gör du samma sak på andra diagonalen.

Annons

Bra för: Den här övningen tränar framför allt dina inre magmuskler. De har en stabiliserande funktion och kan motverka både putmage och smärtor i ländryggen.

Tänk på att: Utföra övningen i lugnt tempo för att hela tiden hålla kontakten med dina inre magmuskler.

Magövning 2: Dead bug

Rutmaningen – se övningen deadbugBrand logo
Rutmaningen – se övningen deadbug

Gör så här: Ligg på rygg med benen upp, i 90 graders vinkel, och raka armar som pekar mot taket. Sänk med full kontroll, utan att börja svanka, ner ena benet mot golvet och motsatt arm ned bakåt, förbi huvudet.

Annons

Vänd uppåt innan ben och arm når golvet, byt sedan ben och arm och gör samma sak på andra sidan. Jobba lugnt och kontrollerat.

Bra för: Tränar magen uppifrån och ner och även inre magmusklerna samt muskler i bäckenbotten. Ger även bättre hållning och tränar koordination.

Tänk på att: Hålla ett lugnt tempo hela tiden så du alltid är i kontakt med magmusklerna.

Magövning 3: Klättringar

Rutmaningen: KLÄTTRINGARBrand logo
Rutmaningen: KLÄTTRINGAR

Gör så här: Stå i en hög planka med händerna i golvet rakt under axlar och tårna i golvet. Ha kroppen rak, spänn magen och sänk rumpan, den ska inte peka uppåt. Dra sedan vartannat knä upp mot bröstet och ”spring” på stället.

Annons

Bra för: Raka magmusklerna men du får även upp pulsen och kopplar in både överkropp och ben. Så även om du primärt tränar magen får du med andra muskler.

Tänk på: Har du problem med handlederna går det bra att göra en liknande variant på armbågarna, dra då benet lite mer på utsidan och sänk tempot.

Gör det lite lättare: Ta en pall, stol eller bord att sätta händerna på för att minska belastningen.

Magövning 4: Situp med klapp

Rutmaningen – se övningen situps med klappBrand logo
Rutmaningen – se övningen situps med klapp

Gör så här: Gör en situp (ligg på rygg med böjda ben, fötterna i golvet och kom upp med överkroppen). Möt överkroppen med ena benet, klappa händerna under det. Kom ner, kom upp och möt med andra benet. Fortsätt klappa under varannat ben varje gång du kommer upp.

Annons

Bra för: Tränar de raka magmusklerna men kopplar även på fler muskler eftersom man lyfter benet.

Tänk på att: Göra övningen med kontroll och lyfta knäna rakt mot dig.

Magövning 5: Sidoplanka med puls

Rutmaningen – se övningen sidoplankaBrand logo
Rutmaningen – se övningen sidoplanka

Gör så här: Ligg på sidan med nedre armbågen i golvet, rakt under axeln och nedre benets knä/underben i golvet. Sträck på dig och lyft höften från golvet. Tryck höfterna både uppåt och framåt, så rumpan inte putar ut bakåt. Spänn magmusklerna.

Låt övre benets knä och övre armens armbåge och mötas på mitten, sträck sedan ut dem utåt, uppåt åt varsitt håll. Fortsätt möta och sträcka ut. Byt sida efter 30 sekunder och gör samma sak.

Bra för: Att träna de sneda magmusklerna.

Tänk på att: Inte låta rumpan puta bakåt och tryck fram höften ordentligt i rörelsen.

Foto: Peter Assarsson

Annons