De enda magövningarna du behöver – som tränar hela magen

Sandra Hiort och kvinna som gör situps

Få hela magen att jobba!

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev

I magen finns flera olika muskler som vi behöver träna för att hålla oss starka och i bra form. Här är fem övningar du kan göra för att komma åt dem alla.

5 magövningar som tränar hela magen

Gör varje magövning i 3 x 30 sekunder om det känns bra. (Har du inte tränat på ett tag kan du börja med 2 x 30 och sedan bygga på allt eftersom du blir starkare.

5 grymma övningar som tränar både rumpa och mage

Magövning 1: Diagonala pressar

0:47

Efter reklamen: RUTMANINGEN: Diagonal press

(0:47)

Gör så här: Stå på alla fyra med händer och tår i golvet. Ha händerna rakt under axlarna och knäna under höften, i höftbredd. Stå med neutral svank. Därefter pressar du ner diagonal hand och knä i golvet under cirka 5 sekunder. Sen gör du samma sak på andra diagonalen.

Bra för: Den här övningen tränar framför allt dina inre magmuskler. De har en stabiliserande funktion och kan motverka både putmage och smärtor i ländryggen.

Tänk på att: Utföra övningen i lugnt tempo för att hela tiden hålla kontakten med dina inre magmuskler.

Magövning 2: Dead bug

0:47

Efter reklamen: Rutmaningen – se övningen deadbug

(0:47)

Gör så här: Ligg på rygg med benen upp, i 90 graders vinkel, och raka armar som pekar mot taket. Sänk med full kontroll, utan att börja svanka, ner ena benet mot golvet och motsatt arm ned bakåt, förbi huvudet.

Vänd uppåt innan ben och arm når golvet, byt sedan ben och arm och gör samma sak på andra sidan. Jobba lugnt och kontrollerat.

Bra för: Tränar magen uppifrån och ner och även inre magmusklerna samt muskler i bäckenbotten. Ger även bättre hållning och tränar koordination.

Tänk på att: Hålla ett lugnt tempo hela tiden så du alltid är i kontakt med magmusklerna.

Magövning 3: Klättringar

0:47

Efter reklamen: Rutmaningen: KLÄTTRINGAR

(0:47)

Gör så här: Stå i en hög planka med händerna i golvet rakt under axlar och tårna i golvet. Ha kroppen rak, spänn magen och sänk rumpan, den ska inte peka uppåt. Dra sedan vartannat knä upp mot bröstet och ”spring” på stället.

Bra för: Raka magmusklerna men du får även upp pulsen och kopplar in både överkropp och ben. Så även om du primärt tränar magen får du med andra muskler.

Tänk på: Har du problem med handlederna går det bra att göra en liknande variant på armbågarna, dra då benet lite mer på utsidan och sänk tempot.

Gör det lite lättare: Ta en pall, stol eller bord att sätta händerna på för att minska belastningen.

Magövning 4: Situp med klapp

0:50

Efter reklamen: Rutmaningen – se övningen situps med klapp

(0:50)

Gör så här: Gör en situp (ligg på rygg med böjda ben, fötterna i golvet och kom upp med överkroppen). Möt överkroppen med ena benet, klappa händerna under det. Kom ner, kom upp och möt med andra benet. Fortsätt klappa under varannat ben varje gång du kommer upp.

Bra för: Tränar de raka magmusklerna men kopplar även på fler muskler eftersom man lyfter benet.

Tänk på att: Göra övningen med kontroll och lyfta knäna rakt mot dig.

Magövning 5: Sidoplanka med puls

0:52

Efter reklamen: Rutmaningen – se övningen sidoplanka

(0:52)

Gör så här: Ligg på sidan med nedre armbågen i golvet, rakt under axeln och nedre benets knä/underben i golvet. Sträck på dig och lyft höften från golvet. Tryck höfterna både uppåt och framåt, så rumpan inte putar ut bakåt. Spänn magmusklerna.

Låt övre benets knä och övre armens armbåge och mötas på mitten, sträck sedan ut dem utåt, uppåt åt varsitt håll. Fortsätt möta och sträcka ut. Byt sida efter 30 sekunder och gör samma sak.

Styrketräning 6 minuter i veckan kan räcka för bättre hälsa

Bra för: Att träna de sneda magmusklerna.

Tänk på att: Inte låta rumpan puta bakåt och tryck fram höften ordentligt i rörelsen.

Foto: Peter Assarsson

Redaktionens tips

4 olika typer av burpees – bästa tipsen för nybörjare

5 träningsformer de som lever allra längst ägnar sig åt

Träningsexperternas råd: Träna inte mer än 20–45 minuter

Dela på: