Snygga starka armar med hemmaträning – 13 effektiva övningar
Varför ska vi träna armar?
Armarna använder vi i väldigt många olika rörelser i vardagen – de får göra allt ifrån att lyfta, dra, pressa och skjuta på till små monotona rörelser. Därför är det viktigt att hålla dem starka, för att fortsätta orka med det. Att träna armar tränar du i regel också axlarna, vilket både minskar risk för smärta i dem, det kan dessutom ge dig bättre hållning.
Är det svårare för tjejer att träna armarna och se resultat?
Generellt kan tjejer ha svårare än killar att bygga muskler. Att få fastare armar är inte lika lätt för alla men det behöver inte alls vara omöjligt. Hur mycket fastare beror däremot helt på i vilket utgångsläge du börjar. Att bygga muskler är en sak, men ”vingarna”, alltså huden som hänger ner under överarmarna när vi lyfter armen, kan vara svårare att träna bort.
Går det ens att träna bort slappa armar?
Ju äldre vi blir desto mindre elastisk blir huden, och dessutom kan hormonförändringar med ålder också hänga ihop med ”vingar” på underarmarna. De kan också komma om vi inte tränar, om vi minskar i storlek eller om vi har mycket underhudsfett.
Stress är också en påverkande faktor, liksom hur länge vingarna har funnits och hudens spänst. Men det går att få mer muskulösa armar och många kan absolut få fastare armar.
Hur ska man äta för att få fastare armar?
För att få starkare armar behöver man inte tänka på så mycket mer än att äta bra (och träna förstås) för att bygga muskler. För att få fastare armar så kräver det i regel både att man både ändrar sina kostvanor och att man tränar regelbundet. Tänk på att äta ordentligt med protein, det behövs för att bygga muskler. Ät rejält med grönsaker och drick ordentligt med vatten.
Undvik socker, alkohol, processad mat, transfetter som finns i bland annat kakor, godis … Du kan också testa att ta bort produkter med vetemjöl, som bröd och pasta. Ät inte mer kalorier än du behöver få i dig, anpassat till din storlek och efter hur mycket du rör dig. Behöver du gå ner i vikt så behöver du förstås anpassa kosten efter det också.
Hur tränar man armarna då?
Till att börja med så bör man ha klart för sig att genom att bara träna armarna så kan man kanske få mer synliga muskler. Men vill man trimma vingarna så handlar det också om att äta rätt, att träna hela kroppen och att träna armarna kontinuerligt minst ett par gånger i veckan.
Varva konditionsträning med styrketräning där du tränar lår, rumpa och mage minst lika mycket som du tränar armar. Med mer muskler får du också högre ämnesomsättning.
Vilka övningar ger fastare, starkare armar?
Vi kommer snart till förslag på övningar men egentligen är det viktigaste att du tränar triceps (börja gärna med tricepsmuskeln och ta i ordentligt), biceps och axlar. Du kan växla mellan olika övningar för dessa muskelgrupper men träna dem minst två gånger i veckan, gärna fyra gånger i veckan.
Och när du tränar – lägg till övningar för andra delar av kroppen också eller konditionsträna. Låt varje träningstillfälle få ta minst 30 minuter.
Fler tips när man tränar armar?
Varva styrketräning med konditionsträning. Kör gärna ett konditionspass där du använder armarna, som på roddmaskinen eller en stakmaskin till exempel. Du kan också gärna varva med simning som är skonsam träning för hela kroppen och med yoga som också kräver en del armstyrka.
Om du verkligen vill forma till armarna kan ett sätt vara att först bygga muskler och sedan dra ner på kaloriintaget och konditionsträna mer efter några veckor.
Träna dig till fastare, starkare armar – på 8 veckor
När du vill komma igång: Vill du verkligen få resultat och är redo att lägga mycket tid så styrketräna kroppen – ben, rumpa och mage, inklusive några övningar för armarna, tre-fyra gånger i veckan. De dagar du inte styrketränar – promenera i minst en timme eller träna kondition. Låt kroppen vila ordentligt en dag i veckan, men promenera ändå den dagen. Du kan gå i lugnt tempo.
Vill du ta det lugnare och stärka armarna i din egen takt – gör det! Anpassa träningen efter dig, dina mål och efter hur mycket tid du är villig att lägga. Men gör övningar för armarna minst två gånger i veckan för att få någon typ av resultat.
Välj minst en övning för triceps, en för biceps och en för axlar varje gång du styrketränar. (Förslag på övningar kommer nedan.) Gör varje övning minst 3 x 10–15 gånger. Anpassa antal repetitioner och eventuella vikter till formen du är i idag.
Du ska vara riktigt trött i musklerna varje gång du har tränat, så allt eftersom du blir starkare behöver du bygga på med antingen tid (fler repetitioner) eller tyngre vikter. Men tänk på att det viktigaste är att du klarar av att hålla fin teknik genom hela passet, anpassa vikter och motstånd du jobbar med till det.
När åtta veckor har gått och du vill bibehålla dina muskler i armarna – fortsätt träna dem två gånger i veckan.
Träna armar & axlar – övningar utan redskap
Övning för triceps – smala armhävningar
Händer och fötter (eller knän) ska vara i golvet, kroppen är helt rak. Aktivera magen. Sätt händer och armarna nära överkroppen. Händerna ska vara något mindre än axelbrett isär. När du gör armhävningen – se till att armbågarna hela tiden är nära kroppen så att de inte åker ut åt sidorna. Pressa dig sedan upp till raka armar igen. Ett lite enklare alternativ är att göra armhävningarna mot en bänk.
Övning för triceps – dips
Sitt på en bänk eller liknande med händerna precis intill rumpan. Sätt i hälarna en bit framför dig – ju längre ut med fötterna desto tyngre blir det – och häv dig upp på armarna och kom ut med rumpan så den går att sänka ner framför bänken. Kom ner med rumpan tills armarna är i 90 grader, tryck dig sedan uppåt igen till raka armar, och kom ner …
Jobba med armarna nära kroppen, armbågarna går rakt bakåt. Ha rak överkropp och kom ihåg att slappna av i axlarna.
Övning för biceps – hängande rodd
Hitta en stång, ta sidan av ett bord att häva dig upp i eller ta en handduk och sätt runt någonting och ta tag i var sin ände – så du kan dra dig upp i den. Ju längre ner du börjar i övningen och ju rakare ben desto tyngre blir övningen. Häng ner med raka armar, spänn bålen och baken och dra dig uppåt så långt du kan med rak överkropp. Sänk långsamt och kontrollerat ner igen.
Övning för biceps – chins
Den här är tung och här behöver du någon typ av räcke du kan hänga i, lekplatser brukar vara en bra plats att titta på. I början kan det vara bra att ta hjälp av ett kraftigt gummiband för att kunna ta sig upp – det sätter man i så fall runt räcket i ena änden och sedan sätter man foten i bandets andra ände.
Ta tag i räcket, ungefär axelbrett, med handflatorna mot dig och tummarna ut åt sidorna. Spänn kroppen och dra dig uppåt tills hakan är över räcket, sänk dig sakta nedåt igen, dra dig upp …
Övning för axlar – V-pressar
Ställ dig som i ett upp och nervänt V med händer och fötter i golvet. Gör som en armhävning där du böjer armbågarna och kommer ner med huvudet mellan händerna, eller lite framför. Pressa dig tillbaka upp tills du har helt raka armar igen. Gå bara så långt ner som du känner att du har kontroll innan du vänder.
Träna armar – övningar med hantlar & vikter
Övning för triceps – kickback
Stå vid en bänk, sätt upp knät närmast bänken på den och sätt samma sidas hand på bänken. Luta överkroppen framåt. Ha rak rygg. Ta en hantel eller vikt i andra handen och dra upp armbågen så den hamnar lite ovanför din rygg och överarmen är parallell med bänken, eller golvet.
Du börjar med armen i 90 graders vinkel, handen med hanteln pekar rakt nedåt. Sedan sträcker du armen tills den är rak, bara genom att röra underarmen. Stanna till när armen är rak och sänk sakta och kontrollerat ner igen till 90 grader. Fortsätt jobba, tänk på att resten av kroppen är stilla.
Övning för triceps – tricepspress
Ta en hantel eller vikt i händerna och lyft den över huvudet. ”Lås” armbågarna nära huvudet så de hela tiden pekar framåt. Sänk ner tyngden bakom huvudet med hjälp av underarmarna. Pressa sedan tillbaka tyngden upp igen till raka armar. Fortsätt jobba upp, och ned.
Övning för biceps – bicepscurls
Ha ett par hantlar i händerna och stå stabilt, höftbrett isär med fötterna. Ha raka armar och handflatorna vända framåt, med tummar åt sidorna. Ha armbågarna intill kroppen och låt dem vara på samma plats genom hela övningen. Dra upp hantlarna mot axlarna, genom att bara använda kraft från armarna, spänn bålen och stå stabilt.
Övning för biceps – omvända curls
Gör som bicepscurl men innan du börjar sänker hantlarna så vänder du händerna så handflatorna pekar neråt. Kom ner, vänd hantlarna, kom upp, vänd hantlarna, kom ner …
Övning för axlar – axelpress
Ta en hantel i varje hand och ställ dig med fötter axelbrett isär. Sätt hantlarna ungefär i axelhöjd, armbågarna pekar rakt ut år varje sida. Pressa sedan upp hantlarna rakt uppåt tills armarna är raka. Kom sakta och kontrollerat ner till 90 grader igen.
Övning för axlar – sidolyft
Ta en hantel i varje hand och ställ dig med fötter axelbrett isär. Låt armarna hänga längs med sidorna. Aktivera bålen så du står stabilt med hela kroppen. Lyft sedan armarna rakt utåt, med handryggarna uppåt, tills armarna är rakt ut från kroppen, gå inte över axelhöjd. Sänk sedan långsamt och kontrollerat ner armarna igen.
Träna armar – övningar med gummiband
Övning för triceps – tricepspress
Sätt fast ett gummiband i ett handtag eller liknande bakom dig och ta tag i det i andra änden och sträck armarna över huvudet. ”Lås” armbågarna nära huvudet så de hela tiden pekar framåt. Sänk ner bandet bakom huvudet igen med hjälp av underarmarna. Pressa sedan tillbaka tyngden upp igen till raka armar. Fortsätt jobba upp, och ned. Känns det för lätt så gå längre ifrån bandet, för tungt – backa lite.
Övning för biceps – bicepscurls
Ha var sin ände av ett gummiband i händerna och stå stabilt på mitten av gummibandet, höftbrett isär med fötterna. Ha raka armar och handflatorna vända framåt, med tummar åt sidorna. Ha armbågarna intill kroppen och låt dem vara på samma plats genom hela övningen. Dra upp gummibandet mot axlarna, genom att bara använda kraft från armarna, spänn bålen och stå stabilt.
Övning för axlar – axelpress
Ställ dig på mitten av ett gummiband, med fötter axelbrett isär, och gummibandets ändar i varsin hand. Dra upp händerna till ungefär axelhöjd, handflatorna vända från dig, armbågarna pekar ut år varje sida. Pressa sedan armarna, rakt uppåt, tills de är raka. Kom sakta och kontrollerat ner till 90 grader igen.
LÄS MER:
Träna hemma: 9 prylar du kan ersätta gymutrustningen med