Träna hemmaTräningspeppTräningsprogramTräna utomhusVandringYoga

Promenadschema: 4 veckor till en piggare ­hjärna

18 jul, 2023 
kvinna ute och promenerar i lugn takt
Vill du fokusera lite extra på att verkligen förebygga stress och hjälpa hjärnan att bli piggare och mer fokuserad så kan det vara bra att ha en plan för dina promenader. Det hjälper dig både att faktiskt komma ut på dina promenader regelbundet, och att utmana dig själv lite mer. Här är ett superskönt promenadschema på fyra veckor – som kommer göra dig piggare och gladare! Utformat av MåBra:s egen träningsexpert Sandra Hiort, legitimerad PT.
För att spara den här artiklen måste du vara inloggadLogga in på ditt kontoellerSkapa ett konto kostnadsfritt
Annons

I det här programmet fokuserar vi bland annat på att verkligen låta kroppen jobba, få upp flåset och hjälpa blodcirkulationen att komma igång ännu mer. När vi gör det så frigörs en massa härliga må bra-hormoner och ämnen i kroppen. Allt ifrån dopamin och serotonin som gör oss lugnare, ger oss en ökad känsla av att vara nöjd med livet och ger bättre fokus, till signalprotein som hjälper oss med inlärning och minne.

Regelbundna promenader har dessutom i studier visat sig minska risken för stress, ångest och depression. Så att se till att hålla igång sina promenader vecka efter vecka kan göra stor skillnad! Går man på morgonen, vilket jag också rekommenderar att göra i åtminstone ett av passen här (och allra helst varje dag om man har möjlighet) så hjälper man också kroppens dygnsrytm. När vi är i dagsljus signalerar vi till kroppen att det är dags att vakna till. Och när vi tankar dagsljus på förmiddagen så hjälper vi också kroppen att sova bättre på nätterna.

Roligare promenader – träningsexperten Sandra Hiort tipsarBrand logo
Roligare promenader – träningsexperten Sandra Hiort tipsar

För att det ska bli lite roligare så innehåller detta schema olika pass så att man får variation i sina promenader. Något annat vi fokuserar på är att ibland promenera i natur. Det har visat sig hjälpa oss att stressa ner. Det ger med andra ord återhämtning, vilket är superviktigt för att känna sig piggare.

Annons

Promenadschema: 4 veckor till en piggare ­hjärna

Planera in alla pass i kalendern. Fokusera i första hand på att gå tre gånger i veckan, om du har kort om tid kan du välja att hoppa över pass 4. Sprid ut dina promenader över veckan.

Vecka 1

Pass 1: Går raskt 45 minuter
Gå 45 minuter i rask takt så du kommer upp ordentligt i puls och blir flåsig.

Pass 2: Gå två minuters-intervaller
Gå 46 minuter i två minuters-intervaller. Gå riktigt snabbt så du kommer upp i puls och det blir jobbigt att prata i två minuter, gå sedan något lugnare i två minuter och fortsätt växla så under hela tiden.

Pass 3: Gå 45 minuter
Värm upp genom att gå lugnare i fem minuter och gå sedan i fem minuters-intervaller där du går riktigt snabbt så du kommer upp rejält i puls fem minuter. Det varvar du med att gå något lugnare tre minuter, tills du gått 45 minuter.

kvinna med gåstavar
Med stavar lägger man även till överkroppsträning i sin promenad. Det kan också hjälpa balansen, hållningen och mot problem med knän.

Vecka 2

Pass 1: Gå raskt 45 minuter
Gå 45 minuter i rask takt så du kommer upp ordentligt i puls och blir flåsig.

Annons

Pass 2: Gå en minuts-intervaller
Gå 45 minuter i en minuters-intervaller. Gå riktigt snabbt så du kommer upp rejält i puls (så det blir jobbigt att prata) i en minut, gå sedan något lugnare i en minut och fortsätt växla så under hela tiden.

Pass 3: Gå i längre intervaller
Gå 49 minuter där du går snabbt i fyra minuters-intervaller och lite lugnare i tre minuters-intervaller där emellan.

Pass 4: Gå i naturen
Gå minst 20 minuter, gärna i naturen och gärna på morgonen.

Vecka 3

Pass 1: Gå raskt 45 minuter
Gå 45 minuter i rask takt så du kommer upp ordentligt i puls och blir flåsig.

Pass 2: Gå två minuters-intervaller
Gå 45 minuter där du går snabbt i två minuters-intervaller, gå sedan något lugnare i en minut och fortsätt växla så under hela tiden.

Pass 3: Gå längre intervaller
Gå 45 minuter där du värmer upp tre minuter och sedan går snabbt i fem minuters-intervaller och lite lugnare i två minuters-intervaller där emellan.

Annons

Pass 4: Gå i naturen
Gå minst 25 minuter, gärna i naturen och gärna på morgonen.

Vecka 4

Pass 1: Gå raskt i 45 minuter
Gå 45 minuter i rask takt så du kommer upp ordentligt i puls.

Pass 2: Gå två minuters-intervaller
Gå 45 minuter där du går snabbt i två minuters-intervaller, gå sedan något lugnare i en minuter och fortsätt växla så under hela tiden.

Pass 3: Gå längre intervaller
Gå 48 minuter där du går snabbt i sex minuters-intervaller och lite lugnare i två minuters-intervaller där emellan.

Pass 4: Gå i naturen
Gå minst 30 minuter, gärna i naturen och gärna på morgonen.

Obs! Får du inte till 45 minuter så gå 20 eller 30 minuter istället, all träning är bättre än ingen!

Foto: TT

Annons