Kom igång med plyometrisk träning – enkla övningar för mer spänst
– Plyometrisk träning kräver inte så mycket tid. I början räcker det med 3–5 minuter, säger fysioterapeuten och löpcoachen Jimmy Englund.
Klä dig rätt för vinterträning
Du behöver ingen utrustning, inga förkunskaper och bara några minuter till ditt förfogande. Plyometrisk träning kan utföras på vardagsrumsgolvet, gymmet eller under löprundan och det enda som krävs är att du är uppvärmd. Det finns många fördelar med den lite förbisedda träningsformen, menar Jimmy Englund, fysioterapeut och löpcoach.
– Plyometrisk träning kräver inte så mycket tid. I början räcker det med 3–5 minuter. Det tränar muskeluthållighet, styrka och ökar vår förmåga att vara explosiva – och så bidrar det med träningsglädje, säger han.
Går du på danspass eller är med i en löpgrupp kanske du redan får lite plyometriska inslag i din träning.
– Annars är det nog ganska ovanligt att man håller på den här typen av träning.
Det är plyometrisk träning
Plyometrisk träning är kort och gott hoppträning. Du hoppar och studsar dig till ökad spänst genom att förbättra musklernas förmåga att utveckla mycket kraft snabbt. Att hoppa hopprep är ett exempel på plyo-träning.
– När vi landar efter ett hopp så bromsar kroppen upp den vertikala kraften och då lagras det lite energi. Det blir sedan till returenergi som gör att vi fjongar iväg. Returenergin gör att vi blir effektiva när vi till exempel går eller springer. Håller du på med löpning kan plyometrisk träning förbättra din löpekonomi, alltså att du gör av med mindre syre och energi på en given hastighet.
Experten i den här artikeln
Jimmy Englund är utbildad fysioterapeut och jobbar främst gentemot konditionsidrottare eller patienter med träningsrelaterade besvär. Han är även personlig tränare, löpcoach, utbildad inom yoga och skriver för tidningen Runner's World.
Plyometrisk träning kan också underlätta vardagliga rörelser, som att ta sig upp ur soffan eller snabbt ta sig uppför en trappa, samt förhindra fallolyckor.
Kom i form på 21 dagar!
- Kostplan
- Träningsfilmer
- Recept
- Experttips
– I takt med att vi åldras minskar de explosiva muskelfibrerna i kroppen och vi förlorar i styrka. Plyometrisk träning – liksom styrketräning – kan bromsa den effekten.
Snällt för leder – utmanande för muskler
Plyometrisk träning är ganska snällt för lederna, men mer utmanande för muskler och senor, förklarar Jimmy Englund. Det gäller att gå ut försiktigt.
– Det vanligaste felet folk gör är att gå ut för tufft, med för avancerade övningar och i för stor dos. Börja väldigt enkelt!
– Sedan brukar jag rekommendera de som inte styrketränar att börja med det eftersom styrketräning har jättemånga positiva effekter på kroppen. Styrketränar man redan då tycker jag att man kan krydda sin träning med plyometrisk träning någon gång i veckan, säger han.
3 plyometriska övningar
1. Hoppa jämfotahopp, som att du hoppar hopprep, tio gånger. Steg två är att hoppa med så kort tid i marken som möjligt.
2. Hoppa på ett ben framåt, tio gånger på varje ben. Hoppa korta hopp och med mjuka knän. Som stegring kan du hoppa med kort tid i marken.
3. Spring och gör hälkickar, alltså att du nuddar rumpan med hälarna, cirka tjugo meter. Även här är målet att vara så kort tid som möjligt i marken.
Gör övningarna i två till tre varv, en till två gånger i veckan.
Källa: Jimmy Englund, fysioterapeut och löpcoach
LÄS OCKSÅ: PT:n om att våga lyfta tungt: "Det är extra viktigt för kvinnor"
Foto: TT/Shutterstock, Emelie Isacsson