Motivationsforskaren: Så gör du för att inte ge upp träningen
– Jag vill rulla ut den röda (tränings)mattan för människor, säger hon.
”Gör det bara!” ”Du kommer må så mycket bättre!” ”Tänk vad skönt det känns efteråt!” Lyssnar man på alla glada tillrop kan det verka väldigt enkelt att komma igång med träning. Men alla vi som försökt för att sedan komma av oss – mer än en gång … vet att det inte är så enkelt. Varför gör vi inte alltid som vi har tänkt och som vi har bestämt oss för?
– Vanligaste skälet att vi misslyckas med att komma igång är att vi tror att det krävs så mycket. Vi kanske har lyssnat på rekommendationen om minst 150 minuters pulshöjande träning per vecka, 10 000 steg om dagen eller tittar på vad andra gör. Det blir ett för stort steg och tanken att ”det här klarar jag aldrig av” dyker upp, säger Karin Weman, Filosofie Doktor i Psykologi med inriktning idrott och motion.
Vanligt att sluta träna inom tre till sex månader
Höga förväntningar gör också att vi lätt går ut alldeles för hårt. Forskning har under många år visat att runt hälften av dem som börjar träna slutar inom tre till sex månader, trots hög motivation och god vilja. Karin Weman menar att vi i många fall börjar i fel ände. Det kommer gott om tips på träning som ökar kondition, men det är inte bristen på tips som gör det svårt att börja, det är bristen på motivation.
Karin berättar att motivation är den psykologiska energi som driver oss framåt. Och det finns olika slags motivation som tar dig olika långt. Tänk att du tankar din bil med raketbränsle, det brinner snabbt och du kommer inte så långt. Om du istället tankar med ett hållbart bränsle, då kan du köra länge. På samma sätt fungerar det med motivation. Om du drivs av yttre motivation, då måste du ta fram piskan och du tappar lusten ganska snabbt. Om du istället hittar din inre motivation – ditt riktiga varför, då blir det lättare att fortsätta. Men att hitta sitt riktiga, äkta varför är inte alltid så lätt.
– Den yttre motivationen handlar väldigt mycket om borden och måsten. Det kan exempelvis vara så att du börjar träna för att du borde gå ner i vikt eller för att du känner press på sig att bli mer hälsosam. Den inre motivationen handlar om det som är viktigt på riktigt. Det enklaste sättet att hitta rätt är om någon hjälper dig att ställa följdfrågor. Men du kan självklart göra det på egen hand. Då är ett tips att skriva ner dina tankar. (Se övning med exempel nedan.)
Övning: Skriv ner dina tankar
– Jag vill börja träna.
– Varför?
– Jag vill bli starkare.
– Varför vill du det?
– Det är bra för hälsan?
– Varför är hälsan viktig för dig?
– Jag vill leva längre. Eller kanske kunna leka med barnen. Eller något annat som verkligen känns viktigt och relevant för dig.
Det avgör om du fortsätter med din träning
Självbestämmandeteorin är också något som Karin Weman forskar kring och även praktiserat själv – det handlar om tre grundbultar som bygger din inre motivation.
– Självbestämmandeteorin säger att det som avgör om du fortsätter med din träning är motivationens kvalitet, inte kvantitet. Du kan vara supermotiverad på söndagen men sen när du hamnar i vardagen så räcker motivationen ändå inte riktigt till. Mängden motivation är med andra ord inte avgörande.
De tre delarna i självbestämmandeteorin är tillhörighet, kompetens och autonomi. Genom att titta på Karin Wemans egen historia blir det tydligt vad de olika begreppen betyder. Som ung var Karin fullständigt ointresserad av träning, hon beskriver sig själv som en då stillasittande soffpotatis. När hon var 20 år råkade hon ut för en bilolycka och blev långtidssjukskriven. De medicinska utredningarna ledde ingen vart och hon hamnade utanför arbetsmarknaden och förlorade tron på framtiden.
– Efter många turer hamnade jag hos en sjukgymnast som jag fastnade för. Hon var hård men omtänksam och lyckades övertala mig att testa friskvård på remiss. Jag hade en bild av att jag var dålig på allt med träning. Men i den brokiga skara av människor – allt från överviktiga, skadade och gamla var jag inte sämst. Vi fick en fin gemenskap under de 20 veckor vi tränade tillsammans. I slutet av perioden fick vi en gratis månad på Friskis och Svettis – och hela historien slutade med att jag, förutom att värken minskade, också blev ledare i bland annat spinning, och hamnade i styrelsen för Friskis och Svettis.
Självbestämmandeteorin: 3 saker som hjälper dig
Här är självbestämmandeteorins tre grundbultar som får dig att komma igång, och fortsätta, med träningen.
1. Tillhörighet – känslan av att vara en del i en social gemenskap. Personer i din omgivning är viktiga för att du ska känna tillhörighet och gemenskap. Det kan vara en idrottsledare och träningskompisar, men även att din familj stöttar dig och accepterar att du vill träna.
2. Kompetens. Känn att du är bra på något. För att du ska känna dig kompetent är det bra att inte sätta upp för höga mål, särskilt inte i början. Ett crossfitpass där det kändes som att du skulle dö vill du antagligen inte gå tillbaka till. Så börja enkelt. Känslan av att lyckas är viktig.
3. Autonomi. Gör något för att du själv vill. Behovet av autonomi uppfylls om du väljer en träningsform som du själv gillar, och att du tränar för din egen skull. Om du avskyr löpning så behöver du inte löpträna bara för att din bästa väninna älskar att springa.
Har ägnat 20 år till forskning kring motivation
Så vad hände: Sjukgymnasten satte Karin i en grupp där hon kunde känna sig kompetent. Både sjukgymnastens omtanke och gruppens samhörighet gav en känsla av tillhörighet. Och till sist – behovet av autonomi, som här inte betyder självständighet utan frivillighet, uppfylldes av att Karin kunde sluta träna precis när hon ville. Motsatsen till detta är att bli dumförklarad, känna sig utanför och inte ha egen möjlighet att välja.
– Min resa kan förklaras helt med självbestämmandeteorin. Och det väckte mitt intresse och nyfikenhet för motivation. Jag hoppade på en kurs i Idrottspsykologi vid Högskolan i Halmstad och sedan har jag bara fortsatt. De senaste 20 åren har jag ägnat mig åt forskning kring motivation. Mitt driv är att jag vill rulla ut den röda mattan och hjälpa människor att få mer av den livsviktiga rörelsen och träningen i livet.
Karin Wemans 3 bästa tips
1. Testa måndagsexperimentet. Sätt upp en aktivitetsplan med träning och/eller vardagsmotion, för varje vecka men bestäm dig för att det bara är ett test. Jag tycker att det är bra, då kan du prova dig fram vecka för vecka. Det går heller inte att misslyckas eftersom det ändå bara är ett experiment.
2. Varje steg räknas. Fundera på hur mycket tid du vill lägga på träningen. Oavsett vad du vill göra och hur mycket tid du kan lägga ner, så ger all fysisk aktivitet både direkta (som bättre humör) och mer långsiktiga (bättre hälsa) effekter.
3. Ha en plan B. Din motivation kan förändras på ett ögonblick. Vädret slår om, det händer något oväntat på jobbet, eller så behöver något barn hämtas tidigare på förskolan. När det inte går att göra vad du föresatt dig är det viktigt att inte vara fördömande mot dig själv. Med alternativa aktiviteter kan du slippa känna att du misslyckats. Gå en sväng runt kvarteret, kör ”7 minutes workout”, eller dansa loss till en bra låt, och sen får det räcka.
Professor Daniel Liebermans 8 tips för att komma igång med träningen
Enligt Daniel Lieberman, paleoantropolog (expert på människosläktets utdöda arter och biologiska utveckling) och professor i biologiska vetenskaper vid Harvard, beror svårigheten att få människor att träna mer till viss del på vårt medfödda motstånd mot rörelse. Men även på tidsbrist och att vi känner att vi ”borde” träna – inte att vi ”måste”. Dessutom är den belönande och avslappnande känslan efter ett träningspass typiskt nog mindre för dem som är i sämst kondition.
– För att lyckas få människor att motionera mer tror jag att man behöver tänka efter och välja de sätt som känns roliga eller som man åtminstone ogillar minst. Sedan underlättar det mycket att träna tillsammans med andra, säger Daniel Lieberman och ger i boken Träningshacks, åtta tips för att komma igång med träningen och få in mer rörelse i vardagen:
1. Schemalägg träningen så att det blir en rutin. Gärna med vänner i ett lag så att du får ett socialt tryck att inte avstå.
2. Motionera på ett sätt du tycker om, kanske en bollidrott med andra.
3. Lägg fram träningskläder kvällen innan eller som i träningskläderna så att du kan träna direkt när du vaknar.
4. Använd en app som påminner dig om träningen och lägg ut resultat på sociala medier som en sporre.
5. Anmäl dig till en tävling som du tränar inför.
6. Ändra perspektiv. 21 minuters promenad om dagen, som WHO:s råd om 150 minuters måttlig aktivitet i veckan kan översättas med, är väldigt lite. Du kan lätt dubbla eller tredubbla den dosen.
7. Sitt aktivt. Vi sitter inte mer än våra förfäder, men vi sitter mer passivt. Med aktivt sittande menas att resa sig kort en gång i kvarten. Sitta utan ryggstöd är nästan lika aktivt som att stå. Om du vill: sitt ibland på golvet eller marken.
8. Välj ibland medvetet bort moderna bekvämligheter som rulltrappor, robotgräsklippare och robotdammsugare. Idag behöver vi inte ens röra armen för att borsta tänderna.
Foto: Emil Johanson och TT