Tre övningar som kan göra skillnad för din hållning

Se även: Så slipper du ryggont – naprapatens effektiva övningar

Det har länge pratats om att bra hållning hjälper oss att hålla oss smärtfria och skadefria genom att minska belastningen på våra muskler och leder. Men ju mer man börjar ta hänsyn till att vi har olika kroppar, och att "naturlig hållning" kan se olika ut från person till person, desto mer ifrågasätts gamla "sanningar".

– Allt mer forskning visar på att just "god hållning" inte går att koppla samman med minskad skaderisk eller smärta. Däremot kan bra hållning göra det lättare att belasta kroppen jämnare, andas friare och röra sig mer avslappnat – vilket på sikt kan göra både vardag och träning mer hållbar, säger Sofia Laas, naprapat och en av grundarna till SoS Training.

Stolt hållning gör något med oss psykiskt

Så kallad stolt hållning gör däremot något med oss psykiskt. Man kan uppleva bättre självförtroende när man känner sig "rakryggad" och möter andras blickar, till skillnad från om man går med rundade axlar och blicken i marken.

Det kan med andra ord ge bättre känsla i både kropp och knopp. Så hur kan vi hjälpa kroppen att hålla sig upprätt? Vi kan ge den bra förutsättningar genom att stärka rätt muskler, och röra på oss regelbundet.

Bästa övningarna för din hållning?

Det finns många olika övningar som kan vara bra för att träna musklerna som är inblandade i din hållning. Styrketränar du redan kommer du åt de här musklerna men förmodligen utan att tänka på det.

Vilka övningar som är bäst för just dig beror också såklart på din kropp, dina mål och dina förutsättningar. Men de här övningarna täcker in olika muskler och kroppsdelar som är inblandade i att hålla dig upprätt och stolt.

Här visar naprapat Sofia Laas tre favoritövningar:

1. Superman

Ligg raklång på mage, sträck ut armarna framför dig. Vila pannan mot golvet/mattan. Aktivera magen, dra in naveln mot ryggraden. Dra axlarna långt ifrån öronen och behåll dem där.

Lyft armar och överkropp, behåll magen lätt spänd, pressa ihop skulderbladen, samtidigt som du lyfter låren från golvet. Stanna till och sänk kontrollerat ner igen. Börja om.

Tänk på att: Behålla axlarna långt ifrån öronen hela övningen genom att sträcka igenom benen, göra dig lång. Jobba med kontroll. Jobba bara med armar och överkropp, med tårna i, om du vill göra det lättare.

Bra för: Hela baksidan; nacke, skuldror, rygg och rumpa.

2. Overhead marches

Stå med höfterna i höftbredd med en vikt i händerna. Lyft upp vikten ovanför huvudet och håll den stadigt där med raka armar.

Börja marschera på stället genom att kontrollerat lyfta ett knä i taget så högt du kan. Håll kvar någon sekund på toppen innan du sänker tillbaka ner och byter ben.

Tänk på: Lyfta bröstet och behålla raka armar. Låt inte höften sticka ut åt sidan när du lyfter knät – tänk förlängning uppåt, från ståbenet upp.

Bra för: Axlar, skuldror, bål och höftböjare. Gör dig stark i muskler som håller dig upprätt och stabil.

3. Chest flyes

Rulla ut på bollen med hantlarna i händerna. Sträck vikterna mot taket. (Den här går bra att göra på bänk också, men bollen gör att du även jobbar med bål och säte.)

Med lätt böj i armbågarna, öppna upp armarna rakt ut åt sidorna. Kom så långt bröstet tillåter och för sen kontrollerat vikterna upp och ihop igen.

Tänk på att: Hålla skulderbladen ner och ihop genom hela övningen. Öppna upp armarna ordentligt, du vill känna en lätt stretch i bröstet.

Bra för: Öppna upp i axelleden samt stärka bröstmuskulaturen. Cirkulation i dessa muskler kan hjälpa genom att släppa på spänningar. Bonus får du av att även bål och rumpa måste hjälpa till när du använder en boll i denna övning.

Foto: TT, Sandra Hiort