Bygg din bak: 4 effektiva övningar med gummiband
Här behöver du ett litet gummiband för att göra styrkeövningarna. En matta att ligga på gör det skönare. Sen är det bara att köra igång och göra minibandsövningar, utvalda av naprapaten och personliga tränaren Sofia Laas.
Träna hela rumpan med hjälp av ett miniband
– Miniband är smart att träna med, främst för att det är så lätt att ta med sig och för att det finns en hel uppsjö av övningar du kan göra med dem.
Du väljer själv motstånd på bandet, utifrån dina förutsättningar.
– Miniband kan du ha i flera olika styrkor och då kunna träna allt från fötter till rygg. Här har vi några effektiva rump-övningar som du både kan göra med och utan band.
Anpassa motståndet efter dig
Och vill du utmana mer så tar du helt enkelt bara ett gummiband med mer motstånd. Vi jobbar med flera rumpmuskler.
– Dessa övningar är bra att variera de större, vanligare övningarna som benböj och utfallssteg med. För att komma åt mer specifikt. Till exempel kommer vi åt utåtrotatorer i övningen musslan. Och utåtrotatorer och utsida höft i övningen musslan med höftlyft.
I spark-övningarna kommer vi åt stora rumpmuskeln. Detta för att sen, när man gör till exempel utfall, ha bättre kontakt och kontroll av höfterna och lättare få kontakt med rumpan.
4 övningar för rumpan, med miniband
Jobba tre varv med 15–20 repetitioner per övning och sida. Vill du hellre jobba på tid så kör du 30–50 sekunder per övning och sida.
Mussla med miniband
1. Ligg på sidan med dina ben i cirka 90 graders-vinkel, med ett gummiband under knäna. Tänk dig att du vill dra in ”svansen” mellan benen så att höften kommer i ett läge där du kan aktivera rumpans muskler.
2. Lyft ditt övre knä genom att spänna till rumpan. Fortsätt låta insidan av fötterna ha kontakt hela rörelsen. Lyft bara så högt att du känner att du har kontakt med rumpan.
3. Stanna till på toppen och sänk ner igen. Gör 15–20 repetitioner och byt sedan sida och gör samma sak. Upprepa tre varv.
Sidoplanka med mussla
Det här är en nästa nivå av musslan, där bägge sidor jobbar samtidigt, en med att lyfta och en med att rotera ut.
1. Ligg på sidan med benen i cirka 90 graders-vinkel, och gummibandet under knäna. Ha undre armens underarm i golvet, med armbågen rakt under axeln. Spänn bål och rumpa för att lyfta höften från golvet.
2. Lyft övre knät genom att spänna till rumpan. Låt insidan av fötterna fortsätta ha kontakt i hela rörelsen. Känn att du hela tiden har kontakt med rumpan. Stanna till, kom ihop med benen och kom ner till golvet igen.
3. Gör 15–20 repetitioner och byt sedan sida och gör samma sak. Upprepa tre varv.
Uppåtsparkar
1. Börja ståendes på alla fyra med knän, tår och underarmar i golvet och gummiband runt vristerna. Ta tag i gummibandet med ena foten, så det hamnar mitt under foten, och lyft benet lite så du skapar en spänning i bandet.
2. Sparka nu kontrollerat uppåt, med vinklat ben och fotsulan mot taket. Kom ner till spänt läge och börja om.
3. Kom ner och dra in knät under höften igen, och börja om. Gör 15–20 repetitioner och byt sedan sida och gör samma sak. Upprepa tre varv.
Bakåtsparkar
1. Börja ståendes på alla fyra med knän, tår och underarmar i golvet och gummiband runt vristerna. Ta tag i gummibandet med ena foten, så det hamnar mitt under foten, och lyft benet lite så du skapar en spänning i bandet.
2. Dra in knät under höften och sparka sen bakåt, uppåt. Ju längre uppåt du siktar desto tyngre blir det.
3. Gör 15–20 repetitioner och byt sedan sida och gör samma sak. Upprepa tre varv.
Du kan variera samtliga styrkeövningar med att till exempel pulsa 20–30 sekunder på toppen, eller gå hela vägen upp och bara halvvägs ner.
Foto: Kristian Pohl