Träna hemmaTräningsprogramTräna utomhusVandringYogaMåbra-resan

Vanliga misstaget du ska undvika om du har träningsvärk

23 jun, 2024 
Kristina Axelsson Lager
En kvinna som sitter i en säng och en kvinna i träningskläder.
Foto: TT
Ajajaj! Benen är stela, stumma och smärtar så att du knappt kan ta dig ur sängen. Gårdagens träningspass ger sig tillkänna. Funderar du på att ta en Ipren eller att kyla ner dina ömma muskler? Vänta med det, läs det här först.
För att spara den här artiklen måste du vara inloggadLogga in på ditt kontoellerSkapa ett konto kostnadsfritt
Annons
Löpskola med Joanna Swica: Så ska du värma upp inför löpturenBrand logo
Löpskola med Joanna Swica: Så ska du värma upp inför löpturen

Visst är det märkligt. Du tränar hårt och blir helt slut i musklerna. Men bara en kort stund senare känns allt som vanligt igen – tills du vaknar upp morgonen efter! Vi har tagit hjälp av Mikael Mattsson, doktor i medicinsk vetenskap och idrottsfysiologi, och senior forskare vid Stanforduniversitetet i Kalifornien. För att lära oss mer om träningsvärk.

– När du tittar på en muskel med träningsvärk ser du mängder av mikrobristningar, mikrorupturer som gör att muskeln ser mer oorganiserad ut. De här bristningarna uppstår direkt när du tränar – men det finns inga smärtsensorer i muskeln som känner av dem, därför gör det inte ont direkt, säger Mikael.

Mikael Mattsson
Mikael Mattsson, doktor i medicinsk vetenskap och idrottsfysiologi, och senior forskare vid Stanforduniversitetet i Kalifornien.Foto: Luca Mara

Träningsvärk är en komplex process

Han berättar att överbelastningen orsakar en svullnad och en ansamling av metaboliter och inflammationsmarkörer som påverkar nerverna som i sin tur ger smärtsignaler. Först då känner du av värken. Den här processen kan ta lite olika lång tid, men oftast mellan 12 och 48 timmar. Träningsvärk är en komplex process, och kan sägas vara en bieffekt av att muskeln lagas och byggs upp till en ny starkare nivå.

Annons

Tänk dig en trafikstockning med förseningar som skapas när en väg stängs av för att få ny asfalt och breddas. Sedan, när arbetet är klart, går trafiken smidigare än innan reparationen. Muskelbristningarna som kan liknas vid tjälskott och trasig asfalt, är en signal att kroppen ska skicka dit inflammationsmarkörer (vägarbetare). Det blir svullet, stelt, och varmare tills arbetet är utfört och allt återgår till det normala.

Vad är träningsvärk?

Små muskelbristningar. Smärtan kommer 12–48 timmar efter träningen, och kan vara som värst 48–72 timmar efter. Fördröjningen beror på att musklerna i sig saknar smärtsensorer, och det är istället en bieffekt av de processer som lagar muskeln igen.

Kvinnor återhämtar sig snabbare

Du har säkert haft träningsvärk flera gånger i ditt liv och kan relatera till smärtan. Ofta vet du redan när du tränar om passet kommer att ge dig träningsvärk.

– Träningsvärken kommer när du har gjort något utanför din komfortzon. Du gör något som är ovant för dig, du gör mer av något eller med en högre belastning än du är van vid. Vi kan inte se tydligt att det är någon skillnad på hur mycket träningsvärk män och kvinnor får. Det verkar dock som att kvinnor återhämtar sig snabbare, och eventuellt att östrogennivåer kan spela en roll. Hypotesen är: ju högre östrogen, desto mindre träningsvärk. Ålder verkar inte heller påverka graden av träningsvärk, däremot kan det förlänga återhämtningstiden.

Annons

Har du tänkt på att olika träning, eller olika rörelser ger dig olika mycket träningsvärk? Om du inte har tränat på ett tag och sedan spelar badminton eller cyklar – då kommer du få betydligt mer träningsvärk av din tid på badmintonplanen än den på cykeln. För att inte tala om resan till fjällen med nedförslöpning eller utförsåkning, den träningsvärken är inte att leka med. Det här, berättar Mikael Mattsson, beror på att det är det excentriska arbetet, alltså de bromsande rörelserna, som främst ger träningsvärk.

– Vill du göra forskningsstudier på träningsvärk då låter du någon göra nedhopp från en plint. Den bromsande rörelsen vid landning är riktigt tuff för musklerna och skapar mycket mer träningsvärk än ett upphopp på samma plint. Att springa nedför en backe eller en trappa är också värre än att springa uppför. Den typen av rörelser är väldigt tacksamma om du vill få träningsvärk.

Vem får ­träningsvärk?

Alla, både vana och ovana motionärer kan få träningsvärk. Till och med elitidrottare. Du kan få träningsvärk om du:

  • Gör något nytt
  • Gör mer än du brukar och ökar belastningen
  • Jobbar mycket med bromsande rörelser.
Annons

Vad kan jag göra för att minska trä­ningsvärken?

– I förebyggande syfte kan du faktiskt köra ett lättare träningspass dagen innan du ska träna riktigt hårt. Det här kallas prekonditionering och gör att värken inte blir lika tuff. När du redan har träningsvärk så kan varma bad, promenader eller lättare träning som får igång blodcirkulationen hjälpa.

Finns det något jag inte bör göra?

– Träningsvärken i sig är inget problem – det är bara en signal att kroppen inte var tillräckligt stark för att klara den uppgift som den utsattes för. Den signalen kommer att leda till en starkare muskel. Det är det vi vill åt med träning. Du kan bli av med värken genom att äta antiinflammatoriska läkemedel, att kyla ner muskeln kan också funka. Problemet är att du inte bara stoppar inflammationssvaret, utan också muskeluppbyggnaden.

Kanske kan du stå ut med värken med det i åtanke.

– Jag tycker att du ska omfamna din träningsvärk. Den är inte ett bevis på att du har tränat rätt, men den är ett kvitto på att du faktiskt har tränat och är något bra på spåren, säger Mikael Mattsson.

Så här minskar du ­värken

Bra:

  • Lätt träning ökar ­blodcirkulationen och kan minska smärtan.
  • Varma bad kan kännas skönt.
  • Massage.
  • Njut av känslan att du har tränat.

Mindre bra:

  • Smärtstillande antiinflammatoriska läkemedel – de hämmar proteinsyntesen, alltså den process som tillverkar proteiner och gör muskeln starkare.
  • Kalla bad. Kylan bromsar ”allting”. Det gör att det känns skönare för stunden och vara en bra idé om du ska tävla (eller träna hårt) snart igen, men det minskar också den uppbyggande effekten av träningen.
Annons