Peppa hjärnan: Mota bort negativa tankar med 4 enkla steg
Hjärnan älskar upprepningar och mönster. Det är därför du fortfarande kommer ihåg vad sju gånger fem är. Varje gång en tanke medvetet trummas in så täcks de aktuella nervbanorna med den fettrika substansen myelin, som gör nerven ännu kraftigare.
Så nästa gång du tänker samma tanke, gärna en som fyller dig med hopp, mod och kraft, så går det ännu fortare för den att nå fram.
Tyvärr fungerar samma tågordning även för negativ information. Tråkigt nog går det faktiskt ännu snabbare då att etablera en koppling. Hjärnan är nämligen tre gånger så bra på att ta till sig negativa budskap som positiva, vilket har med vår historia att göra. Det har helt enkelt varit mer främjande för vår överlevnad att tänka: ”Ånej, det är säkert en björn!”, när det prasslar i busken, än: ”Kan det kanske vara en söt liten ekorre?”.
Därför behövs verkligen de peppande orden, kanske nu mer än någonsin, som en liten mental coach på axeln som motverkar allt det andra negativa. Men vad som stärker oss är samtidigt högst individuellt.
– För mig har exempelvis positiva affirmationer inte känts så naturliga. Men jag har en tavla på väggen där det står ett krasst ”det är så här det är nu”, säger Lena Skogholm, beteendevetare, föreläsare och författare till bland annat boken Livskoden enligt hjärnan (The Book Affair).
Drabbades av neurologisk sjukdom
36 år gammal drabbades Lena av vad som skulle visa sig vara en neurologisk sjukdom, och som skulle göra henne i princip sängliggande under fem års tid. Hon jämför känslan i kroppen med hur man mår på sin allra sämsta influensadag. Då hade hon stor nytta av sin kunskap om hur hjärnan fungerar.
– Jag förstod ju att med en sån kraschad kropp så skulle starka hjärnmuskler vara användbara. Sedan tidigare visste jag att hjärnan har två områden som jag brukar kalla ”solskenshjärnan” och ”grådaskhjärnan”, och att det är den senare som styr mest. Bara att veta det kan vara en tröst i svåra tider, säger hon och fortsätter:
– När vi låter tankarna vandra som de vill så visar studier att de ofta går till sånt som är problematiskt, som relationer som skaver och ”hur ska det för mig?”-tankar. Detta kände jag till, men jag visste också att hjärnan är extremt formbar och att vi kan påverka den med vad vi tänker och vad vi lär oss. Så ofta jag förmådde, när jag bedrövades över allt jag inte längre orkade, försökte jag att aktivt hitta en mer positiv motsats. ”Men jag kan ju andas själv i alla fall. Och jag har ju en skön säng.” När jag mådde som allra sämst så fick jag verkligen leta med förstoringsglas, med det finns alltid ett annat perspektiv som också är sant, berättar hon.
Så påverkas hjärnan av nyhetsflödet
Hon ser det som ett omsorgsansvar man har för sig själv som vuxen att hålla den där grådaskhjärnan i lite kortare koppel. Den är genetiskt utformad till att vara vår livvakt, ständigt på utkik efter faror och hot, men den är av en ålderdomlig biologisk modell som inte är anpassad efter exempelvis dagens intensiva nyhetsflöde. Lena har därför själv tagit det medvetna beslutet att inte längre titta på tv-nyheterna, med smärtsamma bilder som går rakt in, utan håller sig hellre à jour genom text-tv.
– Det bör förstås finnas en balans. Man ska ju inte heller blunda för det negativa. Lever du i en destruktiv relation är det viktigt att se klart på detta, och inte välja att se det goda. Men det är viktigt att komma ihåg att ”grådaskhjärnan” vill ju alltid vara herre på täppan, säger hon.
Det händer i hjärnan när vi bryter negativa tankar
- Genom att aktivt försöka stoppa malandet av negativa tankar, så slås vårt stress-system av. Du kan göra detta genom att försöka skifta fokus, göra något som kräver din hela uppmärksamhet, ”boka in” din oro till en annan dag och klockslag, men också genom att aktivt fylla på med andra slags mer positiva eller accepterande tankar som inte syftar till att ”lösa problemet”.
- När stress-systemet slås av sjunker nivåerna av adrenalin, noradrenalin och kortisol, hormoner som är till för att förbereda oss för antingen flykt eller kamp, men som i moderna situationer sliter mycket på kroppen.
- Trygghetssystemet går i gång i stället, och då stiger i sin tur oxytocinnivåerna i kroppen. Lugn-och-ro-hormonet gör oss mer öppna för andra och för nya perspektiv, eftersom vi inte längre har det tunnelseende som stress alltid ger.
- Mitokondrierna, cellernas egna kraftverk, kan nu fungera bättre, och inte läcka DNA som de gör under påverkan av stress och hotfulla tankar. Det gör att känslan av energi ökar i kroppen.
- Telomererna, våra kromosomers yttersta delar, behåller sin längd längre när vårt lugn-och-ro-system är i gång. Just förkortade telomerer har sina tydliga kopplingar till hela kroppens åldrande och även med flera av våra stora folksjukdomar, som hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och fetma.
Affrimation inte alltid det bästa
För hennes egen del blev alltså orden ”det är så här det är nu” ett skydd mot orosstormen under pandemin och vid bakslag i sjukdomen.
– Positiv uppmuntran är inte alltid vad man behöver. Studier visar att om man har låg självkänsla får positiva affirmationer i stil med ”jag är stark och vacker!” faktiskt rent motsatt effekt. Då kan lite svalkande likgiltighet göra ett bättre jobb, så att vi kan acceptera att just nu mår vi så här. Jag gillar också citat på temat ”du är här av en anledning”. Även Rumi är en stor favorit, berättar Lena.
Orden skrevs för mer än 800 år sedan, men den persiske poetens ord har fortfarande förmågan att ge människor mer hoppfulla perspektiv. Han sade bland annat saker som "oavsett om man rör sig långsamt eller snabbt, den som är en sökare kommer att bli en finnare", ”såret är den plats där ljuset kommer in i dig” och ”så snart du börjar gå på vägen, så visas vägen”.
– Visst kan vi använda citat från andra för att må bättre, men det viktigaste är att orden ändå ljuder i samklang med oss själva. Sedan ska man upprepa och försöka hålla kvar dem lite extra länge. Psykologen och lyckoforskaren Rick Hanson pratar om att bara några extra sekunder kan göra stor skillnad. Vi kan se det som att hjärnan är själva trädgården, men det är vi som är trädgårdsmästaren som planterar och styr upp!
Motto för att lyckas: Metoden i 4 enkla steg
Metoden Zurich Resource Model (ZRM) har tagits fram av de två schweiziska psykologerna Maja Storch and Frank Krause och bygger på att när man skapar ett eget motto, förankrat i personligheten, så får man mer motivation att ta sig igenom något svårt. Vid andra psykologiska tekniker kan misslyckandekänslor och självtvivel ändå släcka motivationen till slut. De mottobaserade målen verkar ge en längre uthållighet, visar studier. De kan också lättare upprepas, lite som ett mantra, och ge kontinuerligt påfyllnad av ny kraft.
Metoden går enkelt uttryckt ut på att du tar dig igenom fyra olika steg. Så här gör du!
- Tänk på vad du vill lyckas bättre med
Första steget är att identifiera vilken eller vilka situationer du känner att behöver hjälp med. Kanske handlar det om något du behöver ”ta tag i”, eller så är det en gammal situation som du vill ha ett ny strategi för att hantera. Oavsett om du ska påbörja en hälsoresa, våga omskola dig eller hitta ett nytt förhållningssätt till gamla svärmor, så ska du fokusera på det målet. - Hitta en bild som talar till dig
Nästa steg är att titta på ett antal bilder som kan tolkas som positiva symboler för framgång. Det kan till exempel vara bilden av något majestätiskt djur, en varg eller ett lejon. Eller så är det en bild på något organiskt, som en frö som spirar, en blomma som spränger asfalten, eller kanske ett träd som vuxit sig riktigt högt. Det kan också vara bilder på människor som lyckas med olika saker. En pojke står mitt i en bäck och har precis dragit upp en fisk! Titta på många olika bilder och välj sedan den bild som tilltalar dig mest. - Vad säger den?
Tredje steget är att fundera kring vad bilden du valde förmedlar för något positivt beteende? Har kanske vargen något bestämt i blicken som säger att den ”har ögonen på målet och inte tänker ge upp”. Eller verkar det lugna lejonet ”bevaka sitt territorium men utan att slösa på sin energi”. Växterna som spirar kanske ”litar på att de har all potential inom sig”, och pojken med fiskespöet ser ut att veta att ”om man bara försöker tillräckligt många gånger så kommer man lyckas till slut”. - Mixa ihop till ett motto
Fjärde och sista steget är att knyta ihop alltsammans till ett mening, exempelvis: ”Som en varg har jag ögonen på målet och tänker inte ge upp mina planer" eller ”Precis som blomman som spränger asfalten litar jag på att jag har all utvecklingspotential inom mig, och att jag kommer att ta mig igenom alla hinder.”
Foto: TT/Shutterstock