Våga möta dina känslor – psykologens råd för att må bättre
Vi har fler psykologiska verktyg än vi tidigare haft – ändå mår vi sämre än någonsin.
En av anledningarna till det är att vi har tappat kontakten med våra känslor, menar Deborah Mühlrad, leg. psykoterapeut. Istället för att möta våra känslor, förstå dem och uttrycka dem, tar vi ofta till flyktbeteenden, läkemedel eller undvikanden för att dämpa och kontrollera det som KÄNNS. Men känslor är värdefulla eftersom de hjälper till att signalera vad vi vill närma oss eller ta avstånd ifrån – vad som är viktigt för just dig.
Fobi är ett ord som de flesta förknippar med yttre fobier – det vill säga rädslor för spindlar, höga höjder eller hissar till exempel. Men vi kan också undvika våra känslor till den grad att det till slut blir som en fobi – en känslofobi.
Vad är känslofobi?
Känslofobi är nytt begrepp, och ett ord som ofta misstolkas, berättar Deborah Mühlrad, som i dagarna släpper en bok med just det namnet.
– Det är fortfarande en utmaning för många att förstå att känslor är bra, eftersom vi ofta har pratat om känslor som en fälla. Dem ska man inte lyssna så mycket på. Det är tanken man ska fokusera på. Det är en syn jag skulle vilja förändra.
Känslofobier grundar sig i att vi under uppväxten har fått lära oss av vuxenvärlden att vissa känslor är okej att känna och uttrycka, medan andra inte är det. Exempelvis kanske man har lärt sig hemifrån att det inte är okej att visa ilska. Eller att det inte är helt okej att gråta och vara ledsen över saker. När vuxna inte hjälper barnet att förstå eller sätta ord på känslor, lär sig barnet att vissa känslor inte är okej. Dessa mönster följer med oss även som vuxna, varför vi använder olika strategier för att trycka undan obekväma känslor. Det är känslofobi, förklarar Deborah Mühlrad.
Känslofobi börjar i barndomen
I vuxenlivet kan det exempelvis visa sig genom att man inte vågar sätta gränser, anpassar sig, blir självkritisk eller hela tiden ser till att hålla sig upptagen. Det kostar. Stress, nedstämdhet och känslan av att vara avstängd kan bli följden.
Självklart får vi med oss även ett biologiskt arv, det vill säga våra gener och vårt temperament, som påverkar våra val och beteende. Men känslofobier är ett beteende som är inlärt, menar Deborah Mühlrad. Hon är dock noga med att betona att det inte bara är föräldrarnas fel, det handlar också om andra vuxna runt omkring.
– Det kan vara någon moster som alltid sa att man inte ska ta ut någon seger i förskott. Att man inte får vara för glad bara för att det går bra just idag. För imorgon kan det vända. Då växer man ju upp med att man aldrig får njuta av att man tog körkortet. Eller vara stolt över det. Man får lite svårt att fira när saker går bra.
En annan faktor som påverkar våra känslofobier är normer och kultur. I Sverige är det inte riktigt norm att visa starka känslor, varken att man brusar upp och blir arg eller att sätta gränser, men det är också ovanligt att vara väldigt stolt över något. Jante kan hämma oss från att både leva ut och sticka ut.
– Lär vi oss att få syn på de här beteendemönstren och kan börja prata om att ”jag växte upp med att den här känslan var lite svår”, då kan vi jobba med det. Om vi däremot hela tiden går runt och tänker att saker och ting är biologiskt; ”jag bara är så här för att jag föddes så” då bromsar man väldigt mycket av sin kapacitet, och möjlighet till att må bättre. Det tycker jag är lite synd. Det finns alla möjligheter i världen att övervinna sin känslofobi och lära sig att vara mycket mer okej med känslor.
Känslotriangeln
Känslotriangeln är en modell som hjälper dig att förstå och agera på dina känslor bättre. Genom att använda den regelbundet i din vardag kan känslotriangeln:
– Hjälpa dig att sätta ord på vilken grundkänsla du känner.
– Ge dig vägledning för att få syn på vilka försvarsstrategier du använder för att undvika grundkänslan och obehaget i kroppen.
– Ge distans och perspektiv till det som smärtar samt en fingervisning om vad du kan göra för att må lite bättre, kanske inte direkt men i alla fall på sikt.
SÅ HÄR GÖR DU
1) Notera vad som händer och var i känslotriangeln du är.
2) Bryt försvarsstrategier och stanna kvar i obehaget.
3) Observera vad du känner, vill och behöver.
4) Skapa förståelse.
5) Fortsätt öva.
Här listar Deborah Mühlrad sex vanliga känslofobier och ger exempel på hur de kan ta sig uttryck, samt hur man kan träna sig i att övervinna dem.
Känslofobi för nyfikenhet
Har man en känslofobi för nyfikenhet vågar man inte riktigt ge efter för lusten att utforska, säga ja eller öppna nya dörrar utan att veta vad som finns bakom.
Exempelvis kanske du har en bra idé som du vill pitcha till kollegorna. Men bara tanken på att lägga fram den väcker alldeles mycket obehag. Så du säger ingenting.
Precis som att vi tränar upp en muskel, behöver vi träna upp kroppen, hjärnan och nervsystemet i att det är helt okej att få vara nyfiken och peppad på att pitcha den här idén för teamet. Att det kommer att vara lite obehagligt, men jag klarar det. Och så får man tänja den känslan lite i taget. Ju mer vi övar på det, och står ut med att det är lite obehagligt, desto mindre kommer obehaget att kännas med tiden.
Känslofobi för ilska
En vanlig missuppfattning är att ilska bara handlar om starka känslouttryck och fysiskt avreagerande. Men att ha kontakt med känslan ilska handlar också om gränssättning och att stå upp för sig själv. Det är en viktig känsla, som många skulle må bra av att bli bättre på att omfamna.
Kom i form på 21 dagar!
- Kostplan
- Träningsfilmer
- Recept
- Experttips
För att övervinna den här känslofobin behöver vi öva på att tänja vår kapacitet och acceptans för den här känslan. En bra början är att uttrycka sina behov och sätta gränser till människor som står en nära och där man vet att relationen är tålig. Kanske exempelvis genom att träna på att sätta en gräns och uttrycka ens behov; ”Jag vet att vi brukar ses hos dig, men den här gången skulle jag helst vilja att vi är hos mig”.
Känslofobi för ledsenhet
Känslofobi för ledsenhet gör att man har svårt att tillåta sig själv att släppa fram sorg, nedstämdhet och sårbarhet. Om man är känslofobisk mot sin egen ledsenhet så är man också ofta ganska känslofobisk för andras ledsenhet.
I Sverige säger vi till exempel ”Jag beklagar sorgen” om någon förlorat en närstående. På engelska säger man ”I’m sorry for your loss”. Det är en stor skillnad. Och det är väldigt talande för hur känslofobi är – att du är ledsen för att någon är ledsen, snarare än själva förlusten.
Ett sätt att övervinna känslofobin här är att öva på att möta sorgen. Istället för att dra sig undan och säga ”hör av dig om jag kan göra något för dig” vilket kräver ganska mycket kraft att göra – visa att du finns där, och ha tillit till att personen som är i sorg har kapacitet att säga nej om det blir för mycket. Istället för att bara säga att du beklagar, säg ”Jag är så ledsen att du förlorade din mamma. Hur känns det för dig?”.
Känslofobi för glädje
Känslofobi för glädje är en broms för att tillåta sig själv att ge uttryck för glädje, tacksamhet och stolthet. Kanske man inte vågar ställa till med stor födelsedagsfest för ”inte ska väl jag” eller ”tänk om det inte blir roligt”. Så man struntar i att bjuda in och undviker det som man längtar efter.
En annan situation som man kanske inte kopplar till känslan av glädje är att många längtar länge efter semestern och att bara få ta det lugnt, men när man väl är där har man svårt att njuta av vilan och bara sitta still. Det är också att ha känslofobi för glädje och välbehag.
Övervinn känslan genom att öva på att njuta, exempelvis av vila. Öva på att vara stolt och fira när saker verkligen går bra. Bara att kunna uttrycka lust och glädje högt när saker går bra är ett stort steg. Att kunna säga till sin familj att ”Jag känner mig väldigt stolt över att jag fick det här jobbet.” eller ”Nu är renoveringen äntligen klar på landet. Jag skulle verkligen vilja fira det med en god middag.”
Känslofobi för rädsla
Känslofobi för rädsla visar sig exempelvis genom att man drar sig för att hålla tal under en presentation på jobbet, på vännens bröllop eller en stor 50-årsfest. Obehaget och rädslan inför att få allas blickar på sig, eller råka göra fel, tar över och därför undviker man det till varje pris.
Det här är delvis kulturellt betingat. I Sverige har vi inte alltid samma vana vid att tala inför andra, särskilt inte i större sammanhang, eftersom det sällan är något vi övar särskilt mycket på. I vissa andra kulturer uppmuntras den typen av uttryck mer aktivt redan från tidig ålder, vilket kan göra att det upplevs som mer naturligt där.
För att övervinna den här fobin kan det vara hjälpsamt att påminna sig själv om att man inte har fått så mycket övning, så det är inte så konstigt att det känns obehagligt. Och att bli nervös över att hålla tal är ju egentligen helt naturligt. Öva i små steg, exempelvis genom att ta tillfället i akt att bara hålla en enkel skål när en kompis fyller år, eller be att få hålla en liten presentation för dina närmaste kollegor på jobbet.
Känslofobi för skam
Skammens grundfunktion är att hjälpa oss att anpassa oss socialt så att vi inte blir uteslutna ur gruppen. Men skammen kommer oftast in som en bromspedal i alla de andra känslorna och hindrar oss när vi vill något eller längtar efter saker. Skammen är det som skapar ifrågasättande tankar och röster i huvudet som säger att vi inte kommer att klara det – det vill säga samma röst som man kanske har fått höra från sina föräldrar när man växte upp.
Skam som grundkänsla är svårt att övervinna, men när den är ett obehag och dövar andra känslor är det precis som tidigare – öva på att tänja på den underliggande känslan och stå ut med obehaget lite längre för varje gång. Och bara att få syn på vilka känslor som väcker skam eller obehag hos just dig är ett steg i rätt riktigt för att kunna övervinna sin känslofobi och må bättre.