Lär dig hantera din ilska – verktygen för att bryta mönstret
Varför vissa har närmare till ilskan, och varför vi har så olika sätt att ge uttryck för vår frustration, är svårt att ge ett samlat svar på. Men Johan Bjureberg, som forskar om ilska, ser tre huvudsakliga förklaringar.
Familjen påverkar humöret
Först och främst föds vi med olika temperament. Men, vilken familj eller kontext vi växer upp i kan snabbt få stor inverkan på hur vi ger uttryck för våra känslor, grundtemperamentet till trots. Växer man upp i en väldigt utåtagerande familj så influeras vi av det. Föds man in i en lågaffektiv familj, där man sällan ger uttryck för ilska, lär vi oss att det är det önskvärda sättet att bete sig. Och om ens reaktioner inte matchar med omgivningen, och man inte får hjälp och strategier för att hantera det, kan det leda till att vissa tidigt får svårt att hantera sina känslor, förklarar Johan Bjureberg.
– Signaler från omgivningen att man inte borde känna eller ge uttryck för vissa känslor kan leda till att man istället vänder dem inåt. Om man då ändå reagerar starkt och exploderar, kan det leda till att man dömer sig själv väldigt mycket efteråt. Det i sig bidrar till en negativ spiral. Man blir arg på sig själv för att man reagerar, och då är det ännu större risk att man reagerar nästa gång.
Våra känslosvängningar påverkas också av andra faktorer, såsom sömn, kost och motion.
Mäns och kvinnors ilska
En vanlig fördom är kanske att män känner intensiv ilska mer ofta än kvinnor. Så är det inte, menar Johan Bjureberg. Däremot skapar mäns ilska i regel större konsekvenser för andra, exempelvis i form av våld.
Vilka situationer är det som oftast triggar vår ilska generellt sett då? En vanlig anledning till ilska är att man tolkar andra negativt, tar det som sägs som personlig kritik. Men allra oftast blir vi faktiskt arga över väldigt vanliga, vardagliga situationer, menar Johan Bjureberg och ger några exempel som nog de flesta kan relatera till.
– Trafik triggar jättemycket ilska hos folk. En annan vanlig trigger hos föräldrar är situationer typ ”overall i hall”, det var verkligen något som folk rapporterade i vår senaste studie. Hushållssysslor gör också folk skitförbannade – som när ens partner återigen inte har diskat efter sig.
Stress och ilska
Vilken inverkan har vårt stressade samhälle här? Är vi mer frustrerade och förbannade idag än för 20, 30 år sedan?
– Det där är en så bra fråga och vi har inget riktigt svar på det tyvärr. Det finns inga studier som kunnat göra den jämförelsen genom historien. Jag tror att vi har blivit lite mer medvetna om våra känslor och hur de påverkar oss överlag. Det har blivit lite mer socialt accepterat att prata om svåra känslor än vad det var förr. Men nog kan man tänka sig att det höga tempot, och alla informationskällor som man måste hantera dagligdags, kan trigga mycket ilska. Många vittnar om känslan av ett mer pressat liv.
Vad är normal ilska?
Men vad är ”normal” ilska då? Inte heller här finns något rakt svar: Vad som är genomsnittligt och socialt accepterat ser olika ut i olika kulturer. Men om man har en ilska som man har svårt att kontrollera, och som ställer till det för en i ens vardag, kan det vara aktuellt att försöka få hjälp med att hantera sin ilska, tipsar Johan Bjureberg.
Blir du ofta lite väl arg?
Expertens tips för att kontrollera dina ilskeimpulser:
Först och främst, börja utforska dig själv under ett par dagar och se hur ofta du blir arg. Oavsett om du tycker att du har rätt att bli arg eller inte. När du lärt dig känna igen situationerna, använd dig av det klassiska rådet att räkna till tio eller gå undan en liten stund. Att köpa sig mer tid mellan att något gör en arg till det att man faktiskt agerar på ilskan kan vara extremt effektivt, och viktigt för att ha en chans att hinna reflektera över situationen och hindra ett utbrott. Fundera också över om det finns ett annat synsätt?
Blir du nästan aldrig arg?
Expertens tips för att få fatt i undertryckt ilska:
Det är lätt att ha en bild av att man är en sån där som aldrig blir arg. Men frågan är om det verkligen är sant. Om man nästan aldrig blir arg, men ofta känner sig rädd, nedstämd och tillbakadragen, så kan det vara nyttigt att fråga sig om det egentligen också finns en del ilska där som man inte vill kännas vid, råder Johan Bjureberg. Att sätta ett förstoringsglas över olika situationer kan hjälpa dig att öka medvetenheten om hur du reagerar.
Känner du dig spänd i kroppen? Har du mycket dömande tankar om dig själv eller andra? Får du impulsivt lust att smälla igen en dörr eller i protest gå därifrån, fast du inte gör det? Allt detta är kan vara tecken på att det egentligen är ilska du känner.
Detsamma gäller om man har en överdriven kontroll och vänder ilskan inåt. Gör man det ofta, och går länge utan att ge utlopp för sina känslor, kan det också påverka ens mående.
– Det kan ge långsiktiga negativa effekter på både hälsa och livskvalitet. Bland annat har man sett samband med ångest, nedstämdhet och dålig sömn. Det är också associerat med problem med blodtrycket och hjärtproblem längre fram. Så att undertrycka sina känslor har både omedelbara effekter och mer långsiktiga hälsoeffekter.
KBT-behandling hjälper mot aggressionsproblem
Den terapiform man hittills har sett haft bäst effekt är olika typer av KBT, kognitiv beteendeterapi.
– Det kan vara hjälpsamt för att få betydligt mindre besvär med sin ilska. Det handlar inte primärt om att bli av med något som är en väldigt naturlig respons för oss, utan om att bli bättre på att hantera sin ilska, vilket i sin tur kan göra att man blir mindre arg.
I många fall framkallas ilskan av en annan bakomliggande känsla: att vi är ledsna, svartsjuka eller rädda. Men ilskan är för vissa det första och mest framträdande som bubblar upp. Att uttrycka den egentliga känslan hade ofta varit mer hjälpsamt för att lösa situationen på ett bättre sätt. Men det är sällan vi lyckas få fatt i den känslan där och då..
Ett av de mest framgångsrika verktygen för att hantera ilska har Johan själv varit med och analyserat fram i Ilskestudien, som utfördes mellan 2019 och 2022 av forskare från KI och Örebro Universitet. Ansökningsannonsen lockade så många att man efter bara en kort tid fick stänga ner sidan på grund av det stora intresset.
234 personer som upplevde att deras humör hade en negativ inverkan på livet, deltog i studien som byggde på tre olika nätvarianter av KBT-baserade behandlingar. Den första baserades på att lära sig känna igen olika känslor och vad som triggade dem, sedan försöka utröna vad känslorna egentligen försökte förmedla och hur man kan agera effektivt på den informationen. Den andra varianten syftade till att öka flexibiliteten i deltagarnas tankemönster och lära sig hitta alternativa perspektiv och tolkningar i en situation.
I den tredje behandlingen, som också var den som hade allra bäst effekt, fick deltagarna kombinera de bägge strategierna.
Alla tre behandlingsformer visade dock resultat i form av minskad självrapporterad ilska och aggressivitet, både vid slutet av behandlingen och tre månader senare.