Ilsken? Detta händer i kroppen – och så hanterar du känslan
Rent fysiologiskt har stress och ilska flera gemensamma nämnare. De mekanismer som drar i gång när vi står inför en mycket stressig situation är snarlika de mekanismer som startar när vi känner stark ilska, kroppen reagerar som om det är på liv och död.
– Om vi till exempel blir utsatta för ett hot ska vårt medfödda alarmsystem som vi brukar kalla kamp-flykt- systemet automatiskt dra i gång så att vi antingen kan kämpa emot hotet eller fly ifrån det, säger psykologen Elin Börestam till MåBra.
Vår produktion av bland annat kortisol och adrenalin ökar, blodtrycket stiger och hjärtat pumpar snabbare, blod pumpas ut till musklerna som spänns och gör oss redo för att slåss.
Ilska kan vara skadligt för hjärtat
Ilskan är alltså en försvarsmekanism som går i gång för att skydda oss, men kan i längden bli skadlig.
– Att känna ilska innebär en stress för kroppen så både frekventa ilskeutbrott och ilska som undertrycks och inte alls hanteras kan vara bidragande faktorer till hjärtsjukdomar på sikt, på grund av förhöjda kortisolnivåer. Undertryckt ilska kan också i förlängningen ge upphov till exempelvis bitterhet eller depressivitet. Om ilskan däremot hanteras på ett konstruktivt sätt, har man i studier inte kunnat se några sådana kopplingar.
Så kan du jobba med din ilska
Genom att i ett tidigt skede hjälpa sig själv att lugna ner de automatiska reaktionerna som stressystemet drar i gång, kan vi ge oss en liten men viktig paus genom att minska anspänningen i kroppen samtidigt som vi syresätter hjärnan, menar Elin:
– Det gör vi enklast och snabbast genom att ta djupa och långsamma andetag med magen. Då skapar vi ett viktigt fundament för att kunna tänka klarare och fatta vettiga beslut för oss själva.
– Ilska känns kraftigt i kroppen och det är en viktig signal att bli medveten om. Ofta säger patienter att ”vredesutbrott bara är något som händer”. Men ofta kan man hitta ett mönster, säger Elin och fortsätter:
– Fundera på vad som hände dessförinnan? Hur kan du hjälpa dig själv att stoppa innan det går för långt? Kan du lära dig att acceptera vredeskänslan och prata sansat med dig själv? ”Okej, jag känner ilska. Vad vill jag göra med det just här och nu?”.
Psykologen: Ta kontrollen över ilskan
För även den som gjort ilskeutbrott till en del av personligheten kan förändra sitt beteende:
– Det går absolut att lära om! Det finns verktyg för att ta kontrollen över både ilskan och vad som händer när du blir arg. Det är fantastiskt när jag får respons från patienter som jobbat med sin ilskehantering; de berättar att de känner sig mer avslappnade, har mindre spänningar i kroppen, fungerar bättre på jobbet och även tillsammans med partner och barn. Men det krävs tålamod att lägga band på ilskan, eftersom det är så starka drivkrafter att jobba med. Ett tips, menar Elin, är att ha någon vid sin sida som kan hjälpa till genom att fånga upp situationen innan det exploderar.
– Men prata om det innan! Se till att ni är överens om att du ska ge feedback. Annars kan det uppfattas som en ren provokation, som att slänga bränsle på en eld. Ilskan kan också vara ett uttryck för helt andra känslor; som att inte bli sedd och respekterad på det sätt man önskar, svikenhet, sorg, ledsenhet.
Psykologen Elins tips på hur du bäst hanterar ilska
- Bli uppmärksam på tidiga signaler om att ilska håller på att välla fram. Kanske känner du igen kroppsliga signaler, som att du känner dig varm, andas högt uppe i bröstet, spänner käkarna eller något annat? Kanske är det något du vanligen brukar tänka eller uppfatta att du vill göra när du känner ilskan komma smygande? Hjälp dig själv att sänka garden lite genom att ta några djupa andetag ända ner i magen. Försök sedan att identifiera känslan.
- Resonera med dig själv. Vad har föranlett den känsla du har? Är det rimligt att göra något med känslan? Vill och behöver du göra något åt det du nu känner? Vad, i så fall? Och ska du agera just nu?
- Behöver du sätta en gräns? Kanske den bästa lösningen för att bättre stå upp för dig själv är att tydliggöra saker för omgivningen. Utgå då från dig själv och dina behov och tänk igenom dina formuleringar så att mottagaren verkligen förstår budskapet.
Lära sig att hantera ilska
I nära relationer där det uppstått en konflikt och ilskan blir uttrycket, är det vanligt att det egentligen handlar om en känsla av sorg eller rädsla på grund av ett upplevt hot, men att bli arg kan ligga närmare till hands eftersom ilskan ger oss kraft att försvara oss mot det eventuella hotet. Då blir det ofta jättesvårt att mitt i konflikten komma till en förlikning.
– Vanligtvis är det först efteråt som man kan identifiera vad det egentligen var som hände inuti. Det är väldigt bra om man då kan säga att ”jag menade inte att ilskna till så, men jag kände mig så ledsen och besviken när jag fick veta det här”.
I stundens hetta kan det vara bättre att helt enkelt lämna ett rum, lugna ner sig och komma tillbaka lite senare, menar Elin. Innan ord som sårar på riktigt yttrats. Och när de sårande orden ändå har slunkit ut, finns ett enkelt knep att ta till som gör att ni kan gå vidare:
– Samtala om det efteråt. Alla gör misstag och genom att prata uppriktigt efter ett gräl, kan relationen utvecklas, bli bättre och djupare. Ni lär er förstå när er partner är sårbar och kanske till och med varför. På så vis kan ilska leda till något bra. Genom hela livet lär vi oss att hantera ilska. Från småbarnsåren där häftiga gräl kan uppstå kring vem som först hittade en fin sten, till ålderns höst då vi förhoppningsvis kan ta små motgångar med större lugn.
– Det kan kanske bero på att man med åldern har färre stressfaktorer runt sig som gör att man står bättre rustad för att hantera ovälkomna känslor. Samtidigt lär sig många genom åren att välja sina strider. Allt är ju inte på liv och död. Vi människor har starka känslor kring rättvisa redan från förskoleåldern och det finns ju med oss hela tiden. Men det handlar bland annat om att lära sig identifiera vad som är viktigt på riktigt.
Foto: TT