Fråga psykologenNarcissismUtmattningssyndromHögkänslighetHantera känslorADHD

Aktiv återhämtning ger vila och energi samtidigt

25 jun, 2024 
Marina Nilsson
Nina Nyström
par paddlar kajak
Äntligen ledighet och tid att varva ner och komma ikapp sig själv. Bästa sättet att ladda batterierna är med randiga dagar, där du varvar vila med åter­hämtande aktiviteter. Här är expertens kloka råd och inspirerande tips!
För att spara den här artiklen måste du vara inloggadLogga in på ditt kontoellerSkapa ett konto kostnadsfritt
Annons

Många upplever att det tar tid att komma in i ledighetskänslan, och det är inte så konstigt menar Hanna Malmberg Gavelin, lektor i psykologi vid Umeå universitet och psykolog vid stressrehabiliteringen i Region Västerbotten.

Hanna Malmberg Gavelin är psykolog med inritning på stress.
Hanna Malmberg Gavelin är psykolog med inritning på stress.

– Mental återhämtning blir bäst om man redan i slutet av arbetsperioden faktiskt har rundat av lite, fått in luft i schemat och kunnat knyta ihop säckar. Kanske har man till och med avslutat med att jobba halv vecka, tipsar hon.

Alla har dock inte den möjligheten, och avslutar man istället strax före det berömda kaklet, med alla säckar fortfarande vidöppna, så får man räkna med att det kan ta lite tid att varva ner när man väl är officiellt ledig.

– Då kanske man fortfarande tänker mycket på arbetet och kan inte riktigt släppa jobbkänslan. Ge då dig själv den tiden och ha förståelse för processen. Du blir inte avslappnad som genom en knapptryckning. Du behöver på sikt hitta någon aktivitet som får dig att glömma arbetet – en viktig komponent i återhämtning, men om du är väldigt trött så behöver du kanske i första hand mest bara vila?

Återhämtningsforskaren: Så återhämtar du dig under semesternBrand logo
Återhämtningsforskaren: Så återhämtar du dig under semestern

Vad vilar DU av?

Oftast mår vi bäst om vi varvar vila med mer aktiv återhämtning, som socialt umgänge, resor och kanske även lite praktiskt arbete som passar personligheten. För en person kan ju ett altanbygge vara ren avkoppling och för en annan väldigt kravfyllt.

Annons

– Försök att ha en medveten reflektion kring olika aktiviteter? Fick jag energi av det här? Hur påverkades mitt humör av detta? Experimentera, variera och testa!

Balans mellan aktivitet och vila

Ofta tillbringar vi semestern med andra människor. Då kan det vara bra om man har pratat ihop sig om vilka förväntningar man har, så man kan kompromissa kring sina olikheter. Generellt, om man deltar i ett samarbetsprojekt, kan det även vara bra att lägga in lite ensamtid som motvikt. Och vid stora semesterprojekt, som ”måla om hela huset”, se till att det finns utrymme för pauser och avbrott då man även gör annat.

Det är vanligt att ha ganska höga förväntningar på semesterns förmåga att ladda tömda batterier, men psykologen vill också betona att 4–5 veckors ledighet faktiskt inte kan kompensera för en hög arbetsbelastning under resten av året.

– Regelbunden återhämtning måste finnas under arbetsdagen också. Det är lätt att man lägger det på sig själv när man upplever att arbetsbelastningen är för hög, men det är oftast ett organisatoriskt problem, inte individuellt. Arbetsledningen behöver berätta hur ni ska prioritera när inte tiden räcker till allt, slår psykologen fast.

Annons

Räkna alltså inte med att årets semester ska innebära laddning för ett helt år ifall du är riktigt slutkörd. Däremot kan den kanske ge dig lite ny energi till att fundera på om du vill förändra något i din arbetssituation?

13 återhämtande aktiviteter att prova i sommar!

Skapa

Har du något projekt du längtat efter att ta itu med hemma? Så länge det inte är för krävande och tar för mycket tid av din ledighet så kan det mycket väl vara återhämtande att möblera om, anlägga en ny rabatt eller bygga en hylla – eller varför inte baka?

Även den här typen av aktiviteter kan göra mycket för känslan av att vara kapabel och frigöra annan kreativitet.

Jobba på din ­rörlighet

Ta hand om din kropp under semestern och minska på obalanser och stelheter. Avsätt en stund – tio minuter räcker – till en daglig rörlighetsrutin, gärna på en fridfull plats utomhus.

Arbeta lekfullt och kravlöst med stora rörelser du inte ­brukar ägna dig åt i vardagen; vridningar, mjuka bakåtböjningar, frigörande skakningar eller varför inte lite mer upp och ner? Känns det bra så är det bra.

Annons

Testa aktiv meditation

Tror du att meditation inte är för dig? Kanske är det bara för att just sittande, klassisk meditation inte passar dig? Det finns många typer av mer aktiv meditation. Exempelvis fridans, shaking, ­gongbad eller drumming skapar alla vibrationer som hjälper oss att släppa på de spänningar många av oss bär runt i vardagen.

Lek lite mer!

Tacka ja till krocketen, våga testa SUP:en, spela ett långt parti brädspel en regnig kväll, åk karusell, häng med på nattbadet ... Det skapar roliga stunder och fina sommarminnen som tankar dig med kraft och glädje – ochkanske en mer lekfull livsapproach till hösten?

Hjärngympa

Korsord, tankenötter eller pussel är utmärkt aktiv återhämtning och utmanar ofta hjärnan på ett nytt sätt mot hur du använder den i vardagen. Det hjälper till att hålla den alert. Och dessutom är det ett mysigt tidsfördriv som skänker en omedelbar semesterkänsla.

Skogsbad

Kravlösa skogspromenader har visat sig kunna sänka blodtrycket och lindra även andra stressymtom. Helst ska skogen vara minst 70 år gammal och mer än 16 meter hög för att ha höga världen ur rehabiliteringssynpunkt.

Annons

Gå dit kroppen vill gå. Sitt gärna en stund på en sten eller stubbe och ta in naturens ljud. Känn på barken på ett träd och fokusera framförallt på att bara vara ”där”. Eller varför inte ge dig ut på en vandringstur med en övernattning? Att sova nära naturen är för många en otroligt avkopplande upplevelse.

AI-terapi

Sitter stressknuten lite hårdare? Var inte rädd för att ta hjälp med att analysera varför. AI-baserad terapi erbjuder ett känslomässigt bollplank, samtidigt som du får tips på strategier att prova. Dessa ”terapeuter” kan förstås inte ersätta en riktig psykolog, men tröskeln in i behandlingen är oftast lägre och forskning visar att många tycker det är lättare att öppna sig för en dator.

Liknande svenska appar är svåra att hitta än så länge, men är du bekväm med engelskan så finns till exempel Elomia, Youper och Wysa. I den sistnämnda appen hälsas man av en liten söt pingvin som säger: “Hi, I’m Wysa, I am here to help you love and nurture yourself.”

Annons

Dopaminfasta

I boken med samma namn rekommenderar författaren Patrik Wincent sju dagars dopaminfasta under just semestern. Gör experimentet när du inte ”måste” använda telefonen eller datorn. Se vad som händer med dig och energi-nivåerna när du bryter scrollberoendet, loggar ut helt från sociala medier eller står emot impulsen att starta ett mobilspel så fort du har lite tråkigt?

Räkna med känslor som tristess, tomhet, rastlöshet och kanske till och med ilska och sorg. Stanna kvar i känslorna, men skriv gärna ner dem i en anteckningsbok. Skarpare fokus brukar sedan nämnas som en ganska snabb effekt av att ”bruset” städas bort. En del får också nya insikter om sig själva, eftersom hjärnan under dopaminfastan inte måste bearbeta så mycket information utan får mer tid att reflektera. Frigjord tid för hobbys och umgänge är förstås också en effekt!

Du väljer själv hur många dopaminkällor du ska avstå från. Bara mobilen, eller kanske även dator och tv? Bra tips från boken är också att bestämma rutiner för hur du börjar och slutar varje dag och att på förväg planera in några dagsaktiviteter tillsammans med andra.

Annons

Träna lågintensivt

Under ledigheten har du mer tid att ta långa sköna promenader eller utforskande cykelturer. Den här typen av motion är också återhämtande för både kropp och själ. Tränar du hårt i vanliga fall kan lågintensiva pass till och med hjälpa kroppen att tillgodogöra sig den övriga träningen.

Du får också en chans att rensa tankarna, och ett tomrum som skapar plats för nya idéer och beslut. Eller varför inte passa på att göra det till ett tillfälle att umgås med en kär vän?

Titta in i en öppen eld

”Fire meditation” är inte en av de mest kända meditationsformerna, men forskning från Australien pratar om hur värmen från brasan ökar blodflödet samtidigt som de dansande lågorna kan ha en nästan hypnotiskt lugnande effekt på oss. En studie vid Alabama University i USA har också visat att bras-videos faktiskt kan ha liknande avstressande effekter. Inom ayurvedan har man länge praktiserat ”candle gazing”, även känt som trakata, där man fokuserar på en enda ljuslåga.

Annons

Sjung, dansa, måla, dreja ...

Att delta i kulturaktiviteter ökar social gemenskap och har en stressreducerande effekt. Att upptäcka att man visst kan något man inte trodde och att skapa saker för egen hand gör att självkänslan ökar. Våga gå utanför din ”comfort zone” när du väljer aktivitet.

Vid många kulturella aktiviteter går man också ”in i zonen” och blir helt uppslukad av det man ägnar sig åt, vilket kan ha positiva effekter vid stress- och smärtproblematik.

Journaling

Dagboken dömer aldrig. Här kan du ofiltrerat uttrycka allt som skaver under semestern, och kanske får du syn på vissa mönster. Varför är du alltid så arg när du har träffat din syster? (Till exempel.)

Men ställ inte för höga krav när du börjar. En enkel mening som reflekterar din dag duger fint. Välj också ett medium som passar dig. Klassisk dagbok med hårda pärmar? I forskning kan man se att skriva för hand utmanar fler hjärnfunktioner. Men tangentbord kan få orden att flöda lättare och den egna tele­fonen är ju alltid med.

Write your self

8-stegsmetoden passar dig som har gått igenom något svårt, som en sorg, en tuff förlossning, en uppsägning, en dysfunktionell relation, en tuff barndom eller kanske hela släktens trauma. Skriv om det som håller dig vaken på nätterna, antingen självbiografiskt eller som fiktiv berättelse. Blir det kanske ett första utkast till den där romanen i sommar? Hitta närmaste certifierade svenska vägledare på writeyourself.com.

Annons