Vitaminerna och mineralerna som du inte bör ta tillsammans
De här personerna behöver ta tillskott av D-vitamin – är du en av de?
Först och främst bör man fokusera på att äta en allsidig kost, fastslår Susanne Rautiainen Lagerström, nutritionist, läkare och forskare vid KI. Äter man enligt Livsmedelsverkets rekommendationer ska man generellt sett inte behöva ta vitamin- och mineraltillskott.
– Då ska man inte gå runt och vara rädd för att man har en felkomponerad kost som gör att vitamin och mineralerna slår ut varandra.
Expert i texten: Susanne Rautiainen Lagerström
Susanne Rautiainen Lagerström är nutritionist, läkare och forskare vid Karolinska Institutet. Hon har forskat på livsstilsrelaterade riskfaktorer för sjukdom och arbetar även som AT-läkare vid Karolinska universitetssjukhuset.
Men med det sagt så finns det grupper som av olika anledningar lider brist på vissa näringsämnen och kan behöva tillskott samt tänka en extra gång på hur man kan optimera upptaget av dessa ämnen.
Här kikar vi närmare på några av de viktigaste kombinationerna att ha koll på:
Optimera ditt järnintag – det ska du tänka på
En av de vanligaste bristtillstånden är järnbrist. Här finns det några saker man bör tänka på. Två grupper som löper högre risk för järnbrist är veganer och vegetarianer samt unga menstruerande kvinnor. För dessa grupper vill Susanne Rautiainen Lagerström skicka med några råd som kan hjälpa upptaget.
– Kalcium har visat sig hämma upptaget av järn, i alla fall på kort sikt. Tar du järntabletter för att du har järnbrist, då vill du optimera ditt järnintag så mycket det bara går. Då ska du kanske inte ska ta dina järntabletter eller äta järnrik mat ihop med ett glas mjölk. Skulle man äta både kalciumtillskott och järntillskott, då hade jag valt att ta dem vid olika tillfällen.
För bästa effekt ska man egentligen helst ta järntillskott på fastande mage, men vissa upplever att det ger illamående eller andra besvär.
Däremot kan det vara bra att äta järn tillsammans med vitamin C, eftersom det kan hjälpa upptaget. Dock är det upptaget av järn från vegetabiliska källor som påverkas. (Kaffe däremot har visat sig ha en negativ inverkan på upptaget av just icke-hemjärn, den form av järn som finns i vegetabiliska livsmedel.)
Vilka riskerar järnbrist?
Järnbrist är ganska vanligt, framförallt hos kvinnor i fertil ålder som menstruerar eller vid graviditet. Vegetarianer och veganer, idrottare eller personer med tillstånd som påverkar upptaget som t.ex. glutenintolerans löper också högre risk.
Järnbrist ger symtom som trötthet och matthet, huvudvärk, yrsel och koncentrationssvårigheter.
Järn finns i kött, blodpudding och lever. Men också i skaldjur och ägg samt i fullkornsprodukter, potatis, spenat, bönor, nötter, frön och linser.
Vitamin D behövs för kalciumbalans
En annan förekommande brist hos vissa grupper är D-vitaminbrist.
Vitamin D behövs för optimal kalciumbalans och starkt skelett. Får vi inte oss tillräckligt med vitamin D får vi försämrat kalciumupptag, vilket kan leda till svaga ben och andra hälsoproblem.
Här handlar det dock snarare om balans i det långa loppet. Vi behöver tillräckliga nivåer av vitamin D för att ta upp kalcium, men man ska heller inte överdosera tillskott av D-vitamin eftersom det kan ge för högt kalcium i blodet, säger Susanne Rautiainen Lagerström.
Kalcium finns framförallt i mejeriprodukter, gröna bladgrönsaker och berikade livsmedel.
Vilka riskerar D-vitaminbrist?
D-vitamin finns i exempelvis fet fisk, ägg och berikade mjölkprodukter. Men huvuddelen av det D-vitamin vi människor behöver produceras av kroppen själv, när solens strålar når huden. Under vinterhalvåret är dock solen för svag för att vi själva ska kunna bilda vitamin D här i Norden.
D-vitamin är därför ett av de ämnen som Livsmedelsverket faktiskt rekommenderar tillskott för hos vissa grupper. De som löper högre risk för D-vitaminbrist är exempelvis äldre, bebisar, människor som tillbringar väldigt lite tid utomhus, har mörk hudfärg eller bär heltäckande kläder. Även veganer eller de som äter en ensidig kost (särskilt veganer) och de som har sjukdomar eller tar mediciner som påverkar upptaget av näringsämnen kan drabbas.
Symtom på D-vitaminbrist kan inkludera trötthet, muskelsvaghet, ledvärk och ökad risk för infektioner. Långvarig brist kan leda till benuppmjukning.
Hur är det med multivitamintabletter då?
Men när man äter dessa vitaminer och mineraler i samma tillskott – hur funkar det då?
Det är ingenting som en gemene man behöver tänka på, menar Susanne.
– Syftet med multivitamin är ju oftast mer som en säkerhetskälla utöver det du får från allsidig kost, att det ska ge lite extra. Kanske att det i vissa fall kan slå ut varandra, men multivitaminer är inte utformade för att bota brist eller som ett alternativ till allsidig kost.
Källor: 1177, Livsmedelsverket Foto: TT, Andreas Andersson