FörkylningHuskurerOnt i magenTarmproblemBenskörhetKlimakterietNyttig mat

Ge (och ta) järnet kvinna – allt du behöver veta om järnbrist

06 mar, 2024 
Järnbrist smyger sig ofta på så långsamt att man knappt reagerar. Många kvinnor vet därför inte ens om att de har det. Men det finns smarta sätt att både behandla och förebygga, menar experten.
Annons

Många kopplar ihop järnbrist med kosten. Men hos kvinnor handlar det i första hand inte om att man inte äter tillräckligt med järnrika livsmedel. Det handlar om att man blöder ut det järn man får i sig, menar Lisa Söderman, gynekolog på Octaviakliniken i Stockholm.

– Järnbrist hos kvinnor hänger ihop med menstruationen. Man förlorar blod varje månad, det rinner ut mer järn än vi får i oss. Över tid leder det till en negativ balans – och järnbrist, förklarar hon.

Dietisternas guide: Få järnkoll på dina järnvärdenBrand logo
Dietisternas guide: Få järnkoll på dina järnvärden

Järnbristen kan utvecklas långsamt under flera års tid när man börjar menstruera.

– Symtomen smyger sig på så långsamt att man vänjer sig vid dem och tror att de är normala. Vissa känner inte av bristen alls.

Men det kan påverka mer än vi tror.

Annons

– Jag tycker att det är synd att många kvinnor går omkring med trötthet och sänkt koncentration på grund av järnbrist helt i onödan.

Många kvinnor blöder också mer med åren vilket ökar risken för järnbrist ytterligare. Det är med andra ord inte bara unga kvinnor som får järnbrist.

– Ofta har man svårt att själv bedöma vad som är en riklig blödning. Att blöda mycket och ha klumpar i blodet blir normaliserat och man söker inte hjälp.

En uppskattning är att cirka 25 procent av alla kvinnor har rikliga blödningar.

– Tycker du att du blöder så mycket att det stör ditt liv, då ska du söka hjälp. Inte minst för att utesluta att de rikliga blödningarna orsakas av myom, endometrios eller polyper.

Få järnkoll

  • Rekommenderat dagligt intag (RDI) för menstruerande kvinnor är 15 milligram järn per dag. För kvinnor efter menopaus är motsvarande siffra 8 mg. Svenska studier på unga kvinnor har visat att de får i sig 9,5 mg järn per dag.
  • En gravid kvinna har ökat behov, hon bör få i sig 26 mg/dag.
  • Det finns två typer av järn, hemjärn som finns i animaliska livsmedel, och icke hemjärn som finns i vegetabilier. Kroppen tar lättare upp hemjärn.
  • Har man tömt ut sina järndepåer kan det vara svårt att bygga upp dem igen med enbart mat. Däremot är ­järnrik mat ett viktigt komplement.
  • Järnupptaget blir bättre om du äter det tillsammans med vitamin C. Icke-hemjärn blir också mer tillgängligt för kroppen om du äter det tillsammans med fisk och kött.
  • Upptaget hämmas av polyfenoler som finns i te, kaffe och vin samt fytinsyra som finns i fullkornprodukter. Även stora mängder kalcium, som finns i mejeriprodukter, hämmar upptaget av järn.
  • Vegetariska järnkällor blir mer tillgängliga för kroppen om du tillreder dem smart.
Annons

Risk att drabbas av anemi

Även kvinnor i klimakteriet kan ha ­järnbrist trots att de inte längre blöder. Det kan nämligen ta flera år att fylla på järn­förråden efter att man har slutat blöda.

– Det kan ta cirka fem år att fylla på förrådet efter att man har blivit blödningsfri om man inte ersätter järnet med tillskott, säger Lisa Söderman.

Järnbrist hos kvinnor i menopausen kan även orsakas av blödningar i mage och tarm, som magsår och blödning i tolvfingertarmen. Då är det en fortsatt förhöjd tillverkning av röda blodkroppar som tömmer förråden. Men även infektioner och inflammationer kan påverka depåerna, eftersom kroppen skyddar järnet mot bakterier och virus. Det kan ge en funktionell järnbrist. Även strikt vegankost eller födoämnesallergi, som celiaki, kan påverka järnnivåerna.

Symtom på järnbrist

  • Fatigue (svår trötthet som inte går att vila bort)
  • Nedsatt koncentration
  • Yrsel
  • Hjärtklappning
  • Huvudvärk
  • Restless legs (pirr i benen)

Faran med att inte behandla en järnbrist är att med tiden drabbas av anemi – blodbrist. Då saknar man reserver till exempel vid en förlossning eller om man behöver opereras och syreupptaget på­­verkas negativt.

Annons

Många är ovetande om sin järnbrist

Exakt hur många som har järnbrist i Sverige vet man inte säkert eftersom det inte har gjorts så många stora studier på det. Ibland nämns siffran 25 procent när det gäller kvinnor mellan 16–18 år.

– Järnbrist är sannolikt underdiagnosticerat. Det betyder att många kvinnor går omkring med sänkt kognition helt i onödan.

Sänkt kognitiv förmåga innebär bland annat att minnet och tankeförmågan är nedsatt – vilket är ett av symtomen vid järnbrist. Järnbrist kan ibland även miss­tolkas som en depression.

– Andra vanliga symtom är trötthet, yrsel, hjärtklappning, huvudvärk och restless legs, säger Lisa Söderman.

Hon menar att ett sätt att förebygga och behandla järnbrist är att reglera sin menstruation.

Annons

– Kvinnor borde hålla hårdare i sitt blod. Det är en myt att man måste blöda varje månad och det är inte farligt att hoppa över menstruationen.

Hon brukar rekommendera hormonspiral eller p-piller för att slippa mens helt eller delvis.

Symtomen smyger sig på så långsamt att man vänjer sig vid dem och tror att de är normala

Lisa Söderman

Den vanligaste källan till järn är annars det vi äter, där det kan vara svårt att navigera med moderna kostvanor.

– Upptaget av järn är komplicerat. Kroppen tar lättast upp så kallat hemjärn som finns i köttprodukter.

Men numera byter vi allt oftare ut kött mot köttsubstitut gjorda av ärtor, bönor och sojabönor som innehåller icke-hemjärn.

– Den minskade köttkonsumtionen bland kvinnor kan bidra till att det är svårt att få i sig tillräckligt med järn, säger hon. Det järn som finns i vegetabilier tas inte upp lika lätt, bland annat för att produkterna ofta innehåller höga halter fytater, en slags fiber, som hämmar järnupptaget. Upptaget hämmas också om vi dricker te, kaffe, vin eller mjölk, som innehåller polyfenoler, till maten.

Annons

Så mycket järn innehåller maten

Boosta depåerna med denna topplista. Så här mycket järn får du av 150 gram:

  • Paltbröd: 51 mg
  • Blodpudding: 29 mg
  • Kycklinglever: 18 mg
  • Leverbiff: 7 mg
  • Nötköttsbiff: 6 mg
  • Linser, kokta: 4,8 mg
  • Vegetarisk ­soja­-protein: 5,4 mg
  • Sojabönor, kokta: 4 mg
  • Oumph: 5 mg
  • Nötfärs: 4 mg
  • Andra bra järnkällor är mörk choklad, pumpakärnor och musslor!

Källa: ÖC, Region Stockholm

Färgämnet järnoxid förekommer ofta i vegetariska produkter. Näringsdeklarationen på förpackningen gör inte skillnad på olika former av järn, därför kan en produkt som innehåller järnoxid ha ett högt järnvärde utan att det gör någon nytta i kroppen.

Man kan ha normalt blodvärde, Hb, trots att järnet är lågt. Därför är det viktigt att be vårdcentralen testa nivåerna av ferritin.

Ska man behandla bristen med järntillskott, bör man göra det i samråd med läkare för att säkerställa att bristen inte orsakas av andra blödningar än mens.

– Det är bra att följa upp om behandlingen hjälper. Det är inte heller alla som tål järntabletter och då kan man behandlas med intravenöst järndropp istället.

Foto: Shutterstock/TT

Annons