6 fällor när mörkret kommer – och hur du undviker dem
Kvällsdopp, spontana picknickar, cykelturer och en kopp kaffe eller två på balkongen… Ja, på sommaren är det knappast svårt att hitta anledningar att ta sig ut. När dagarna blir kortare och kallare kan det dock vara svårare att hitta motivationen. Vissa påverkas även av väderomställningen och känner sig både trötta och matta när sommar övergår till höst.
– Det är naturligt att kropp och hjärna påverkas olika av värme, temperatur, klimat, liksom kyla och ljus eller mörker, säger överläkaren i psykiatri Viktorija Milosevska.
Hur och hur mycket vi påverkas av årstidsomställningen skiljer sig från person till person. Medan vissa blir mer ångestladdade nu på hösten när det blir mörkare, har andra motsatt problem. De börjar må sämre på våren när dagarna blir allt längre och ljusare.
De som påverkas som mest så här års brukar ha det som allra värst i november, med depressiva symtom och orkeslöshet. Vissa söker sig till Viktorija och hennes kollegor på grund av sina besvär. Men det finns oftast mycket man kan göra själv för att underlätta situationen, försäkrar hon.
Det finns även fällor att se upp för. Här listar vi sex stycken som du helst ska undvika.
1. Missar dagsljuset
Under hösten och vintern har vi inte så många timmar på oss att fånga dagsljuset här i Sverige. Så när solen väl tittar fram gäller det att passa på. Kommer du ut en sväng mitt på dagen får du inte bara mer energi i stunden. Det hjälper dig även när du ska gå och lägga dig på kvällen.
Kommer du inte ut under dagen när det är ljust så utsöndras sömnhormonet melatonin snabbare, förklarar psykologen. Det utsöndras redan vid 16-tiden, om det är mörkt ute vid den tidpunkten. Melatoninnivåerna klingar sedan av under kvällen, vilket gör att du känner dig pigg när du ska gå och lägga dig.
– Då förstör vi nattsömnen. Det blir nästan som att man blir redo för läggdags vid 16 och pigg vid 21-22- tiden. Men är vi ute i dagsljus så bryter vi utsöndringen av melatonin klockan 15-16, just för att vi precis väckt hjärnan med lite dagsljus. Vi vet ju att ljus är motverkande till melatoninutsöndring, det är därför vi inte ska ha skärmar i rummet när vi sover.
Upplever du att du behöver sova extra mycket så här års och att du inte blir utvilad även om du sover lite längre, så kan det vara ett tecken på en höstdepression, berättar Viktorija.
– Då är det extra viktigt att inte förstöra sömnrytmen ytterligare utan att vi håller just rutiner kring när vi går och lägger oss och när vi vaknar på morgonen. Det ska vara ungefär samma tider när vi kommer upp och när vi lägger oss.
2. Vi blir mindre sociala
En annan fälla är passivitet, att man inte träffa sina vänner lika ofta och ställer in för att man inte har ork eller tycker att det är för kyligt ute. Detta kan leda till isolering, vilket är en riskfaktor för bland annat nedstämdhet, depression, ångest och sömnstörningar, förklarar psykiatern.
– Vi behöver ju ha emotionellt utbyte, kontakt med människor. Det är ju lika viktigt som mat, sömn, fysisk aktivitet, att vi har människor att prata med och umgås med generellt.
För att inte fastna hemma under höst- och vinterhalvåret rekommenderar Viktorija att man bokar in olika upplevelser, resor och aktiviteter med vänner. Och att man betalar för dem i förväg. Då har man både någonting att se fram emot och sannolikheten att man drar sig ur i sista stund är troligtvis inte lika hög när allt redan är betalt, betonar hon.
3. Rör på oss mindre
Vi tenderar även att bli mer stillasittande på hösten och vintern. Att dra på sig löparskorna efter jobbet är kanske inte lika lockande när det är mörk ute och cykeln är många gånger parkerad i cykelrummet eller garaget.
– Så fällan är att man slutar göra det man får energi ifrån just för att man känner sig matt, trött, inte lat, men du vet, trög och vill inte gå ut.
Alla tycker inte om att cykla eller springa under höst- och vinterhalvåret när det kan vara blött och halt. Men det finns många alternativ att välja mellan och psykologens rekommendation är att man försöker behålla sina rutiner kring fysisk aktivitet så gott det går.
– Även om det kanske är svårare med just långa promenader när det är kallt, att man kanske bokar in sig på något gympass och håller fast vid det även om det är jobbigt.
Känns det motigt att gå ut kan man även leta upp träningsvideos på YouTube, tipsar hon.
Experten i den här texten
Viktorija Milosevska är överläkare i psykiatri vid Calmego Psykiatri, som hon grundade för åtta år sedan. Hon har jobbat som läkare i 14 års tid och medverkar ofta som expert i tidningar.
4. Söker snabba energikällor
När man känner sig trött kan det även vara frestande att stoppa i sig godis, kakor och andra sötsaker som får en att piggna till. Men det stjälper nog mer än det hjälper, enligt psykiatern.
– Det som är dramat i det hela är att det bara ger en kortvarig effekt, och sen blir vi ännu tröttare och matta för att insulinnivåerna ökar ju i kroppen ju mer sött vi äter. Det dämpar ju oss ännu mer. Så det blir liksom sockertoppar och -dalar på grund av snabb insulinutsöndring.
Viktorija tycker att man ska försöka minska mängden sötsaker, liksom processad mat som gör en ännu tröttare.
– Det ska vara hälsosamma måltider, näringsrik mat, varierad kost och mycket protein. Nyttiga fetter och mycket frukt och grönt.
Och känner du dig väldigt trött klockan 15 kan det vara värt att fundera över vad du stoppat i dig under dagen.
– Trötthet kan bero både på att man inte har tillräckligt med energi i kroppen, men också på att man har suttit för länge och är passiv.
5. Dricker för att slappna av
Psykiatern rekommenderar även att man ser över alkoholkonsumtionen, så att den inte stiger under de mörkare månaderna.
– Det är vanligt när man är passiv och inte träffar kompisar att man tar ett extra glas öl eller vin för att kunna slappna av och kanske ”förbättra sömnen”. Och då hamnar man i ännu mer ångest och nedstämdhet. Och framför allt, alkohol påverkar ju sömnen negativt.
LÄS OCKSÅ: Varnar: Inre stressen kan vara tecken på alkoholabstinens
6. Kör på som vanligt
Sist men inte minst, så behöver du inte anstränga dig till 110 procent om du brukar må sämre under vinterhalvåret. Utan dra ner på tempot och acceptera att det är en tuffare period, råder psykiatern.
– Sänk kraven lite och känn okej jag är kanske inte hundra procent under november, december.
– Man får liksom försöka följa rutinerna kring mat, sömn och fysisk aktivitet så mycket som det går. Men på något sätt också tillåta sig att må lite sämre. Men jag skulle inte säga dåligt, för dåligt ska man inte må under lång tid, då får man söka hjälp.
Är hösten extra tuff kan det också vara klokt att nämna det för chefen och kanske jobba kortare dagar under denna övergångsperiod.
– Det är inte permanent. Det går över när hösten är slut, det är någonting man ska komma ihåg.
Senaste från MåBra
Foto: Annette O’Riordan/Pressbild, Shutterstock/TT