5 smarta val – när du sovit fruktansvärt dåligt
När man knappt fått sova något alls är det lätt att falla för flera frestelser dagen efter. Vissa saker kan dock få energinivån att sjunka ytterligare – efter en härlig, men tillfällig, topp. Andra kan sätta krokben för en, och förvandla en dålig natts sömn till två.
Så hur tar man sig igenom dagen på bästa sätt? Med inspiration från The Guardian listar vi fem kloka val.
1. Håll igen på kaffet
Efter en dålig natts sömn tenderar många att ta en kopp kaffe så fort de släpat sig ur sängen – för att sedan fortsätta att dricka kopp efter kopp under dagen. Det är inte så konstigt, då våra hjärnor längtar efter snabb energi när vi känner oss trötta. Men även om det fungerar i stunden, så kan det hindra en på sikt. Det menar flera experter som The Guardian pratat med.
– Koffein låter oss låna energi snarare än att skapa den, säger hälsoexperten Megan Lyons till sajten.
Vi blir tillfälligt piggare av koffein eftersom det motverkar molekylen adenosin – som vanligtvis gör oss trötta. Redan efter 10 minuter känner många hur de kvicknar till då koffeinets effekter kickar in, för att sedan nå sin topp efter 45 minuter. När koffeinet sedan bryts ner kommer dock molekylen åt sina receptorer i kroppen igen – vilket har en dämpande och tröttande effekt.
Så försök att inte dricka mer kaffe än vad du vanligtvis gör, råder experterna. Dricker du tre till fyra koppar om dagen i vanliga fall så sikta på det även efter en dålig natts sömn. Tänk även på att koffeinet kan störa sömnen kommande natt, så undvik det helst efter klockan 12 om du vet att det påverkar dig.
Det kan också vara smart att ta ett glas vatten för varje kopp kaffe man dricker för att hålla energinivån uppe. Detta trots att man inte förlorar mer vätska på grund av koffein, det gör bara att man blir kissnödig snabbare.
2. Var försiktig med sötsaker
Efter en dålig
natts sömn tenderar även suget efter choklad, läsk och andra sötsaker att vara
starkare än vanligt då kroppen törstar efter kalorier som kan ge snabb energi. Men även här gäller det att
vara lite försiktig – om du inte vill ge dig ut på en blodsockerberg-och-dalbana,
som bjuder på både toppar och dalar samt sug efter ännu mer snabba kolhydrater.
– Vad du äter och dricker kan verkligen påverka återhämtningen efter en dålig
natts sömn, säger Rostislav Ignatov, chefsläkare på The Haven Detox i
Massachusetts, till The Guardian.
I stället för att sträcka sig efter sockerrika snacks som ger omedelbara energikickar och oundvikliga svackor rekommenderar han livsmedel som ger långvarig energi, däribland ägg, kyckling, yoghurt, frukt och grönsaker.
3. Välj kosttillskott med omsorg
Om du redan har vissa kosttillskott hemma kan även dem hjälpa dig genom dagen. Enligt en studie från 2024 kan exempelvis träningstillskottet kreatin minska de negativa effekterna av sömnbrist. Rostislav rekommenderar även magnesium, som kan främja avslappning och förbättra kvalitén på sömnen kommande natt. Att ta en liten dos vitamin B12, är inte heller en så dum idé enligt honom. Det motverkar nämligen trötthet och stödjer energiproduktionen, utan att överstimulera systemet såsom koffein kan göra.
Kom i form på 21 dagar!
- Kostplan
- Träningsfilmer
- Recept
- Experttips
Dricker du inte kaffe eller koffeinrikt te finns även vissa belägg för att kosttillskottet L-teanin kan mildra de negativa effekterna på din koncentrationsförmåga, skriver The Guardian.
4. Träna i korta intervaller
Att köra ett hårt träningspass när du känner dig sliten efter en sömnlös natt är nog inte att rekommendera. Däremot kan det vara skönt att höja pulsen i några minuter åt gången. Hälsoexperten Megan rekommenderar så kallade ”träningssnacks”, vilket går ut på att man gör en fysisk aktivitet då och då under dagen. Det kan exempelvis röra sig om 20 knäböj, några solhälsningar eller en kort promenad runt kontoret.
Gör du aktiviteten utomhus kan du dessutom få en extra energiboost av solen, som signalerar till hjärnan att den ska minska produktionen av sömnhormonet melatonin. Den stimulerar dessutom produktionen av både kortisol och serotonin som bland annat gör dig mer alert.
5. Ta en powernap
Sist men inte minst kan en kort powernap vara precis det du behöver framåt eftermiddagen. Men glöm inte att ställa ett alarm! Du bör inte sova mer än 15-30 minuter och ska helst inte ta tuppluren efter klockan 15, då det kan göra det svårare att somna på kvällen.
Och försök att motstå frestelsen att gå till sängs tidigare än vanligt, råder sömnexperten och psykologen Marissa Alert.
– Hur frestande det än må vara att gå och lägga sig tidigt, är det bäst att hålla ut. Att gå och lägga sig för tidigt kan göra att du vänder och vrider på dig eftersom din kropp inte är van vid att sova vid den tiden. Det är också viktigt att komma ihåg att sömn inte kan tvingas fram, så försök att undvika att oroa dig för om du kommer att få tillräckligt med vila, särskilt nära läggdags. Att fixera sig vid hur bra du kommer att sova eller hur mycket du kommer att sova strax före läggdags kan utlösa fysisk upphetsning och öka ångesten, vilket gör det ännu svårare att somna, säger hon till The Guardian.
Foto: TT/Shutterstock