Kosttillskotten som kan ge lindring och bättre sömn i klimakteriet
– Att trycka i sig multivitamintabletter fyller sällan någon funktion, säger hon.
I klimakteriet, med alla hormonella omställningar som det innebär, har våra stressystem lättare att dra igång. Och när vi blir känsligare för stress, blir klimakteriesymtomen värre. En ond cirkel som många kvinnor upplever och kan ha svårt att ta sig ur.
– Jag skulle säga att stress är kvinnans största fiende i klimakteriet, säger Cecilia Tibell, överläkare och specialist i internmedicin, endokrinologi och diabetes mellitus.
– Genom att träna regelbundet testar du stressystemet och bygger in lite motståndskraft. Vi behöver vara fysiskt aktiva, lyfta tungt, hoppa och studsa för att hålla kroppen i balans och för att lugna ned klimakteriesymtomen, fortsätter hon.
Ashwaganda kan hjälpa i klimakteriet
Men det finns också kosttillskott att testa för att hjälpa kroppen att balansera sig.
– Något som kan vara hjälpsamt i klimakteriet är så kallade adaptogener, vilket finns i bland annat ashwagandha, rhodiola och surkörsbär. Det finns färdiga blandningar med örter och naturläkemedel som vi vet har lugnande effekt på nervsystem och stress, men ashwagandha är det som är bäst dokumenterat.
Adaptogener – mot stress och trötthet
- Adaptogener är biologiskt aktiva ämnen som kan hjälpa kroppen att balansera sig och bygga motståndskraft mot yttre påfrestningar. Det kan bland annat vara hjälpsamt vid oro, stress och trötthet.
- Adaptogener finns i växter och svampar som traditionellt används inom alternativmedicinen, bland annat i ashwagandha, rosenrot, lakritsrot, chaga, schisandra, maca och reishi.
Har du sömnsvårigheter kan även valeriana och passionsblomma hjälpa, tipsar Cecilia Tibell.
– 5-HTP finns inte att köpa i Sverige, men utomlands, och kan också vara hjälpsamt. Det är en aminosyra som hjälper till i produktionen av serotonin och melatonin. Även GABA och L-teanin finns att köpa som kosttillskott och kan hjälpa sömnen. Sedan gäller det att ha ett svalt sovrum, ordentligt mörkt och att återinföra de där gå-till-sängsrutinerna som vi ofta tappar bort med åren, fortsätter Cecilia Tibell.
För att gynna signalsubstansen GABA, vars syfte är att ha en lugnande effekt på kroppen, kan det dessutom vara bra att se över sitt alkoholintag, menar läkaren.
– Den initiala effekten av alkohol är att vi frisätter GABA – vi blir lite avslappande. Men när vi bryter ner alkoholen blir effekten den motsatta. Bland kvinnor i min generation – jag är 56 – har det blivit vanligt med ett slentrianmässigt drickande som inte är gynnsamt för sömnen. Alkohol ska vi dricka med måtta.
Vanligaste misstaget i klimakteriet
Kosten spelar en avgörande roll för en kropp och knopp i balans. Det vanligaste misstaget kvinnor i klimakteriet gör är att äta för lite protein, menar Cecilia Tibell.
– Det finns något slags övertro på att äta salladsblad, speciellt när man har förlorat sina hormoner, blodsockerregleringen skevar och man har börjat lägga på sig lite kring midjan, men vår kropp är uppbyggd av proteiner och fett och det behöver man också tillföra. Ofta är det helt fel saker som man börjar strama åt på. Snåla inte med protein och bra fetter, då riskerar det att bli pannkaka av alltihop.
Östrogen är ett anabolt hormon som bland annat hjälper oss att bygga upp ben och läka slemhinnor. När östrogenet dippar förlorar vi med andra ord en del av det som bygger upp oss.
– Om vi då dessutom stryper vår kosthållning så bryter vi ner kroppen snabbare. När vi minskar vårt energiintag så använder sig kroppen i stället av sin egen energireserv.
LÄS OCKSÅ: Många kvinnor i klimakteriet äter för lite: "Kroppen slår bakut"
Kolla upp dina B-vitaminnivåer
Trötthet, sömnproblem, minskad energi och humörsvängningar är klassiska klimakteriesymtom som på många sätt kan påverka vår mentala hälsa. Cecilia Tibell slår ett slag för att se till att våra B-vitaminnivåer är tillräckliga.
– Våra B-vitaminer är väldigt underskattade. Animaliska livsmedel är den bästa B-vitaminkällan och särskilt B9 och B12 är jätteviktiga för energiproduktionen. B9 kan också göra mycket för vår psykiska hälsa. De andra B-vitaminerna är på flera sätt involverade i att stötta det här. B3 och B6 är kopplat till hormoner och B1 behöver vi för att omsätta socker.
B-vitaminer kan vi få i oss tillräckligt genom kosten, men har man svårigheter att omsätta B-vitaminerna, vilket Cecilia Tibell förklarar att hon själv har, rekommenderar hon att komplettera med tillskott.
Något som också är bra att ha koll på är D-vitaminnivåerna.
– Det är svårt att få till tillräckligt med D-vitamin via kosten. På sommarhalvåret är det inget stort problem, det är inte så mycket solljus som behövs för att få upp nivåerna. På vintern är det svårare, både på grund av solljuset och näringsinnehållet i kosten. När vi inte har lika mycket östrogen längre är det extra viktigt att ha goda D-vitaminnivåer för att inte benhälsan ska påverkas negativt.
Läkaren: Skippa multivitamintabletten
Hon tycker inte att det finns någon vits med att köpa de multivitaminpreparat som marknadsförs och som finns att köpa på apoteken.
– Att trycka i sig multivitamintabletter fyller sällan någon funktion. Det gör med största sannolikhet ingen skada, men doseringarna är så låga att det sällan gör någon nytta heller.
I stället tipsar hon om att ta prover och tillsammans med en kunnig läkare göra en genomgång av den allmänna hälsan. Det kan vara bra att göra redan innan du kliver in i klimakteriet, tipsar Cecilia Tibell. Har du svårt att få i dig eller tillgodose dig något ämne blir risken för ämnesbrister ännu högre i klimakteriet.
– Ta dina värden och fokusera på de åtgärder som går att göra för att förbättra ditt mående. Se över ditt protein- och fettintag. Vad har du för blodfettsprofil? Finns det saker i din kosthållning som går att optimera? Borde du dra ned på sockret? Hoppar du över måltider? Tränar du? Hur ser dina D-vitaminnivåer ut? Hur är det med sköldkörtelhormonerna?
"Våra hormoner är som en symfoniorkester"
Vårt östrogen och progesteron hjälper inte bara till att hålla våra äggstockar och slemhinnor i schack, utan även vår benhälsa, vårt psykiska mående och vårt autonoma nervsystem, berättar Cecilia Tibell.
– Vårt autonoma nervsystem hjälper bland annat till med temperaturreglering, viktreglering och blodsockerreglering och många av de klassiska klimakteriesymtomen, som vallningar, svettningar och hjärtklappning, kan kopplas dit, säger hon.
De olika hormonsystemen påverkar varandra – blir det obalans i ett så påverkas alla andra system.
– Våra könshormoner är involverade i mycket. Jag brukar säga att våra hormoner är som en symfoniorkester. Det räcker med att ett hormon är ostämt så låter det förjävligt, säger hon.
Det går också i viss mån att hjälpa sina östrogennivåer på naturlig väg genom att äta livsmedel med fytoöstrogener, som liknar det kroppsegna östrogenet östradiol.
– Växtöstrogen kan faktiskt vara hjälpsamt för vissa. Det finns bland annat i sojaprodukter, bönor, linser, baljväxter, fröer och persilja. Även i rödklöver som man kan köpa som kosttillskott. Det finns också receptfria preparat, som till exempel Femarelle, som kan stötta östrogenreceptorerna. Har du torra slemhinnor kan jättenattljusolja och membrasin vara bra.
Vilket är ditt medskick till den som är på väg in i klimakteriet och vill må så bra som möjligt genom det?
– Se över ditt liv socialt och emotionellt. Har du städat i ditt känslomässiga skåp? Har du bra personer omkring dig? Lever du med hög emotionell stress? Har du en arbetssituation som är hanterlig? Hur är det med ansvarsfördelningen i hemmet? Gör vad du kan för att minska stressen i ditt liv!
Foto: TT/Shutterstock, privat