Variera din planka – övningen som gör det roligare att träna bål
Brukar du göra plankan när du vill träna bål? Vad bra, det kan stärka muskler i både mage och rygg – och involverar dessutom fler muskler i kroppen. Musklerna behöver dessutom samarbeta för att hålla dig i rätt position.
Just eftersom så många muskler är inblandade kan plankan ses som en bra helkroppsövning. Men att bara stå i planka på exakt samma sätt varje gång kan kanske bli lite trist? Så att variera plankan kan vara roligare och utmana dig lite extra.
Testa även andra magövningar – som inte är sit ups.
Testa övningen planka med indrag
I den här varianten behöver du en handduk eller liknande, som hjälper dig att glida fram med fötterna på golvet.
Gör så här:
1. Ställ dig i plankposition, med händerna under axlarna och tårna på en handduk. Tänk på att ”dra in svansen”, så att du inte svankar. Ha så rak kropp som möjligt när du börjar.
2. Dra nu fram knäna och låt dem komma fram mot utsidan av din arm. Känner du att du tappar kontakten med dina magmuskler någonstans på vägen så stanna där. Ha fokus på att jobba med kontroll, snarare än i tempo.
3. Backa tillbaka till utgångsläge, så du blir rak i kroppen igen. Gör sedan precis samma sak men den här gången åt andra hållet. Jobba fram och tillbaka med benen, fortsätt växla sida.
Kom i form på 21 dagar!
- Kostplan
- Träningsfilmer
- Recept
- Experttips
Fortsätt tills du har gjort tio indrag per sida. Gör det gärna tre gånger tio gånger på var sida totalt.
Vill du göra övningen enklare?
För att göra det lite lättare kan du jobba med armbågarna på en soff- eller bordskant och välja om du vill kliva framåt och bakåt med fötterna, eller glida. Du kan också välja att inte dra in knäna så långt, utan jobba med små rörelser.
Vill du göra plankan tuffare så ökar du tempot. Men håll koll på att du hela tiden har kontakt med magmusklerna och jobbar med kontroll!
Vill du komma igång med bra kost- och träningsrutiner? Se mabra.com/21dagar!
Foto: Kristian Pohl