Styrketräning – det här ska du tänka på i olika åldrar

Efter reklamen: Därför bör du träna mer styrketräning

Jessica Norrbom, fysiolog och forskare vid KI menar att vi ska våga ta i när vi styrke­tränar. Musklerna behöver bli rejält trötta.

– Det är lätt att tro att män bygger muskler snabbare än kvinnor. Men studier visar att vi gör det lika bra, eller till och med bättre enligt vissa studier. Där­emot har män generellt en större muskelmassa i grunden. Om du styrketränar tillsammans med en man och ni kör samma typ av övningar, då kommer du procentuellt sett att bygga muskler lika snabbt som han gör. En skillnad här är att män tenderar att lyfta tyngre och ta i mer än kvinnor. Vi kvinnor är ofta lite mer försiktiga med att utmana våra muskler, vi måste våga att ta i lite mer.

Med åren blir det bara viktigare och viktigare för kvinnor att styrketräna. Inte bara för att det är bra att vara stark, muskelmassan har även andra funktioner. Den skyddar mot fall. Muskeln är också en metabol vävnad som ger dig bättre blodsockerreglering, och energiförbrukning. Musklerna är en lagringsplats för kolhydrater och ju mer vältränad du är desto större lager kan du ha i musklerna, vilket gör att du kan träna ännu hårdare.

Ju äldre vi blir, desto mer stillasittande tenderar vi att vara. Men även om du har mycket vardagsmotion i livet, som att gå i skogen med hunden eller cykla till jobbet, så räcker det inte. Du behöver styrketräna. Dina muskler behöver bli trötta och lite stressade för att bi­­behålla sin funktion. Det är viktigt att ta i.

Träningstips för 18–30-åringar

I den här åldern får du snabba resultat om du har ett bra träningsprogram. Den muskelmassa du bygger nu kommer du att ha nytta av under resten av livet. Många unga kvinnor väljer att springa i stället, eller går på gruppträning med konditionsfokus. Men det är en bra idé att få in två styrkepass i veckan.

Det behöver inte vara hela pass, du kan dela upp och köra både styrka och kondition. Men det är viktigt att du inte glömmer styrketräningen, framför allt om du funderar på att bli gravid eller nyligen varit det.

Se till att variera träningen ganska mycket. På vissa övningar kör du tyngre och färre repetitioner, och andra övningar kan du lägga till 20–25 repetitioner.

När du är i den här åldern så har du kapacitet för att träna fler gånger i veckan om du vill och hinner, det behöver dock inte vara långa pass.

"Då händer det inget med styrkan"

Vill du bygga muskler? Så ofta ska du träna enligt experten

Effektiv träning för 30–50-åringar

Nu har du nått en ålder då de hormonella förändringarna som i negativ aspekt påverkar muskel- och benstyrka kickar in. Ju närmare du når den övre delen av åldersspannet, desto tydligare blir åldrandet. När du styrketränar motverkar du förändringarna och kan bevara musklerna.

Om du inte styrketränar kommer du att förlora muskelmassa, det går inte att komma undan. Människor som är stabila i kroppsvikt i den här åldern, men inte styrketränar, har under en tioårsperiod tappat i muskelmassa och lagt på sig i fettvikt, det vet man.

Det är också bra att tänka lite extra på rörlighets­träning, men du behöver inte börja yoga för det. Har du en god teknik när du styrketränar får du en viss rörlighetsträning. Titta på utfallssteg till exempel, där tränar du inte bara styrka, utan även rörlighet och balans.

Den här tiden i livet sammanfaller ofta med småbarnsåren, eller tiden som tonårsförälder. Samtidigt kanske du gör karriär och satsar på att prestera, det gör att träningen i perioder kan ha olika roll och betydelse. Träning kan vara egentid, en social aktivitet, eller ett utlopp för frustration och stress.

Styrketräning när du är 50+

Nu får du möjligen lite mer tid för dig själv. Barnen är äldre och mer självständiga. Börjar du styrketräna när du är 50+ så får du ändå fina effekter. Det är aldrig försent att bli starkare och bygga muskler.

Argumenten till att styrketräna blir kanske än mer viktiga. Man brukar säga att stötar, till exempel hopp, är bra för skelettet, men studier visar att det mekaniska muskelarbetet vid styrketräning också stärker skelettet.

Nu är det även ännu viktigare att satsa på balans- och rörlighetsövningar. Gör gärna styrkeövningar som utfallssteg med hantel. Är det svårt med balansen – vänta med hantlarna tills du har tränat upp dig.

Du behöver också lite längre återhämtning. Brukar du träna varannan dag så kanske var tredje dag – eller kortare pass funkar bättre.

Om kroppen inte svarar på träning som den brukar, bli inte frustrerad och hoppa på diverse dieter. Gå tillbaka till grunden – och glöm inte återhämtningen.

LÄS OCKSÅ: 3 övningar personliga tränare aldrig skulle göra