Kiropraktorns bästa övningar för skönare rygg och nacke

Niklas Andersson, Kiropraktor och grundare till Kiroxpert

De allra flesta av oss kommer att känna av problem med ryggen någon gång i livet, om man inte redan har gjort det.

–Vanligast är att man söker hjälp hos oss för att man har ont i ländryggen, säger Niklas Andersson från Kiroxpert, kiropraktor och PT.

aaDet kan vara att man har gått ut för hårt i sin träning, att man har lyft för tungt, eller att man är väldigt stillasittande.

Se också: 4 övningar mot värk i ländryggen

1:00

Efter reklamen: Ont i ryggen 4 övningar mot värk i ländryggen

(1:00)

Slå på ljud

En vanlig orsak till ryggvärk är att man rör sig för lite

– Men ryggproblem kan bero på väldigt många olika faktorer. Det är svårt att säga något allmänt. Däremot vet vi att inaktivitet är en vanlig orsak till att man får ont i ryggen, så det kan man försöka undvika.

Många tror också att ryggvärk är förenat med skada eller att något är fel.

– Men 9 av 10 gånger vid akut ryggsmärta så är det ofarligt, trots att man har fruktansvärt ont. De få gånger det är allvarligt så får man fler indikationer på det, som att man får svårt att hålla tätt eller känselbortfall.

6 rörlighetsövningar du borde göra oftare – Oscar Jöback guidar

"Det finns inget färdigt recept för skön rygg"

Vill man ha en skön rygg finns det inget färdigt recept på hur man ska göra.

– Det är väldigt individuellt. Man ska göra det man känner att man mår bra av. Gärna göra hälsosamma val som att äta allsidigt, sova tillräckligt och undvika långvarig stress.

Men framför allt ska man använda sin rygg, precis som resten av kroppen så mår den mår bra av rörelse.

– Det finns ingen ”bästa” träning här. Prova dig fram och se vad som fungerar för dig. Ibland kan man också gå ut för hårt och få ont av det, då kan man behöva trappa ner och låta kroppen vänja sig, och öka på över tid.

Ryggen mår bra av att användas

En del mår bra av att träna styrka, andra känner sig stela och vill känna sig mer rörliga.

– Tränar man styrka så kommer det även att ge rörlighet. Men rörlighet är också en typ av fysisk aktivitet. Det kan även göra att det känns bättre i ryggen. Har man redan ont kan det dessutom vara en symtom-lindrare.

Som vanligt är också stillasittande något man bör hålla koll på.

–Vill man undvika att få ont kanske man behöver upp och röra på sig oftare, så att man inte sitter så länge åt gången.

Ont i nacken? Samma sak där – rör på dig

En annan del av ryggraden man kan få ont i är nacken, något som många kände av när de började jobba hemma under coronapandemin.

– Det är samma här, vem som får ont är väldigt individuellt. Men precis som med ländryggen så är risken större att få ont här igen om man haft det tidigare.

För att motverka det kan man tänka på att inte vara för stilla här heller.

– Rör på nacke och skuldror.Vrid på huvudet, vicka på det, snurra på axlarna. Skapa lite aktivitet.

3 övningar för ryggen

1 Ryggrullningar

Från ståendes – låt överkroppen ”rulla” ner mot fötterna medan du krummar ryggen så mycket du bara kan. Kom ner så långt som du behärskar och känner dig trygg med, innan du vänder och rullar upp igen.

2 Sneda ryggrullningar

Fortsätt göra ryggrullningar men rulla nu mer åt sidorna, diagonalt. Sträva mot att nå utsidan av motsatt fot med handen. Jobba en sida i taget eller sida till sida. Eller mixa med vanliga ryggrullningar.

3 Katt-kamel

Stå på alla fyra med händerna i golvet under axlarna och knäna i golvet, under höfterna. Svanka med ryggen och låt blicken gå snett uppåt, krumma sedan ryggen så mycket du kan och låt hakan gå mot bröstet. Växla mellan att svanka och att krumma ryggen.

Stretcha och träna axlar, rygg, ben & höfter – i EN enda övning

3 övningar för nacken

1 Nack-chrunches

Ligg på ena sidan och låt huvudet tippa ner. Lyft upp sedan upp huvudet och försök att få örat att nudda axeln. Sänk ner igen och börja om.

2 Nack-situps

Ligg på rygg och dra in hakan och försök få den att nudda vid bröstet. Jobba lugnt och kontrollerat.

3 Måla åttor

Ligg på rygg och lyft huvudet från marken. Rotera lugnt huvudet sida till sida, vicka lite sida till sida, vrid lite på huvudet och tänk att du målar som åttor i luften med näsan.

Fler tips och övningar för bland annat rygg och nacke, hittar du på Niklas Instagramkonto @kiroxpert.

Foto: TT