Träna hemmaTräningsprogramTräna utomhusVandringYogaMåbra-resan

Bygg rumpmuskler: Tre vanliga missar när du tränar rumpa

11 apr, 2023 
Splitbild: Kvinna stretchar och en gör squats
Att träna rumpan är bland annat bra för att undvika stelhet. Men när det kommer till att bygga rumpmuskler finns det tre enkla saker de flesta glömmer bort, skriver sajten Livestrong, som har listat dem!
För att spara den här artiklen måste du vara inloggadLogga in på ditt kontoellerSkapa ett konto kostnadsfritt
Annons

I dag sitter vi ner på rumpan alltmer vilket påverkar vår hälsa negativt, och så även sätesmusklerna i rumpan som inte får jobba ordentligt. Just därför är det viktigt att hålla igång bakdelen.

Se när PT:n Sandra Hiort gör benlyft med tvist i utegymmetBrand logo
Se när PT:n Sandra Hiort gör benlyft med tvist i utegymmet

Men rumpövningar behöver inte vara särskilt avancerade – faktum är att vissa av dem kan du till och med göra sittandes! Sajten Livestrong har listat tre enkla saker de flesta glömmer när det kommer till att träna rumpan!

Bygga rumpmuskler – viktigt att tänka på

Stärk rumpan med protein och fett

För att bygga muskler behöver kroppen självklart träningen, men också näringsrik mat för att den ska orka bygga. Enligt Livestrong är specifikt fett och protein extra bra att fokusera på när det kommer till just rumpmusklerna.

Annons

Ägg, kyckling och lax är bra proteinkällor för den som äter kött. För vegetarianen rekommenderas proteinrika råvaror som quinoa, linser och mandlar. Bra fettkällor är avokado, olivolja, nötter och frön.

Vila är a och o för en stark rumpa

Det är mellan träningspassen som rumpmusklerna faktiskt tar form. Se därför till att vila muskeldelen ordentligt efter ett hårt och svettigt pass på gymmet. Vilan gör att vi och våra muskler återhämtar oss ordentligt, för att sedan orka träna igen och då ta i ännu mer och bli ännu starkare.

Om vi inte vilar mellan styrketräningen finns risk för skador och överträning, det vill säga att du tränar mer än vad kroppen klarar av – och den kan därför inte återhämta sig alls.

Stretcha bakdelen stark

Om du inte vill sitta still (på din rumpa) och rulla tummarna på vilodagen kan du i stället göra stretchövningar. Det finns flera stretchövningar för rumpan som du kan göra antingen liggandes, sittandes eller stående på knä. Här hittar du stretchövningar för rumpan.

Två enkla övningar för att träna rumpan

Naprapaten Sofia Laas har tidigare tipsat i MåBra om sina två bästa och superenkla övningar för rumpan.

  1. Benböj med gummiband precis nedanför knäna, så man tänker på att trycka knäna ut åt sidorna och får mer aktivitet i rumpan.

  2. Höftlyft där man tar det lugnt och fokuserar på att hitta kontakten med sätet, där man känner att man får kraft från bäckenet och inte tar över med ländrygg eller baksida lår.

Här hittar du fler effektiva träningstips för att enkelt stärka rumpan!

Annons