Träna rumpa: 4 effektiva övningar med gummiband

kvinna tränar rumpa med gummiband/miniband

Att lägga till ett miniband i sin träning hemma kan göra övningarna både roligare och mer effektiva. Du behöver kanske inte göra många repetitioner innan du känner att det börjar "bränna" i rumpmusklerna?

Se även: 6 anledningar att styrketräna mer

1:02

Efter reklamen: 6 anledningar till att styrketräna mer

(1:02)

Slå på ljud

Här är fyra effektiva övningar du kan börja med att göra till exempel. Välj själv hur många repetitioner du vill göra. Kanske gör du 3 x 10 till att börja med. Eller 3 x 15. Tycker du att det blir för lätt så välj ett gummiband med mer motstånd, eller lägg till fler repetitioner.

Naprapatens tips för att träna rumpa – slipp stela muskler & värk

Sittande mussla

rumpövning: sittande mussla

Gör så här: Sitt på en stol, lite längre ut än du sitter normalt. Ha ett gum- miband ovanför knäna. Ha fötterna en bit isär och luta överkroppen lite framåt, med rak rygg.

För knäna ut åt sidorna så mycket du kan medan du lyfter fötternas insidor, ha resten av fötterna i golvet. Håll kvar 10 sekunder, kom tillbaka.

Sidogång med band

rumpövning: sidogång med band

Gör så här: Trä ett gummiband på benen, ovanför knäna. Kom ner med rumpan en bit så du jobbar med böjda ben, ha överkroppen upprätt.

Gå 10 steg åt ena sidan, lugnt och kontrollerat. Kliv ut ordentligt och följ efter med andra benet. Vänd sedan och byt håll.

Benböj med sidospark

rumpövning:benböj med sidospark

Gör så här: Sätt ett gummiband vid anklarna och ställ dig med fötterna i höftbredd. Kom ner i en benböj – böj benen och kom bak med rumpan. Ställ dig upp och lyft ena benet rakt åt sidan så långt du kan.

Kom ner i en benböj och lyft sedan andra benet åt sidan.

Enkla knepet som gör promenaden till ett rejält rump-pass

Benlyft bakåt med band

rumpövning: benlyft bakåt

Gör så här: Stå stabilt med ena benet lite framför det andra och med ett gummiband runt anklarna. Kom fram med tyngden på främre benet, ha knät lite böjt.

Hitta balansen och lyft sedan bakre benet, sträckt, rakt bakåt, så högt du kan. Låt överkroppen följa med framåt i rörelsen utan att luta dig framåt medvetet.

Stanna till högst upp, vänd och kom tillbaka. Gör tio gånger på samma ben innan du byter till andra benet.

Foto: TT