Träna rumpa med gummiband eller miniband: 4 effektiva övningar
Att lägga till ett miniband i sin träning hemma kan göra övningarna både roligare och mer effektiva. Du behöver kanske inte göra många repetitioner innan du känner att det börjar "bränna" i rumpmusklerna?
Se även: 6 anledningar att styrketräna mer
Här är fyra effektiva träna rumpa-övningar du kan börja med att göra till exempel. Välj själv hur många repetitioner du vill göra. Kanske gör du 3 x 10 till att börja med. Eller 3 x 15. Tycker du att det blir för lätt så välj ett gummiband med mer motstånd, eller lägg till fler repetitioner.
Sittande mussla med gummiband
Gör så här: Sitt på en stol, lite längre ut än du sitter normalt. Ha ett gum- miband ovanför knäna. Ha fötterna en bit isär och luta överkroppen lite framåt, med rak rygg.
För knäna ut åt sidorna så mycket du kan medan du lyfter fötternas insidor, ha resten av fötterna i golvet. Håll kvar 10 sekunder, kom tillbaka.
Sidogång med band
Gör så här: Trä ett gummiband på benen, ovanför knäna. Kom ner med din rumpa en bit så du jobbar med böjda ben, ha överkroppen upprätt.
Gå 10 steg åt ena sidan, lugnt och kontrollerat. Kliv ut ordentligt och följ efter med andra benet. Vänd sedan och byt håll.
Träna rumpa med gummiband: Benböj med sidospark
Gör så här: Sätt ett gummiband vid anklarna och ställ dig med fötterna i höftbredd. Kom ner i en benböj – böj benen och kom bak med rumpan. Ställ dig upp och lyft ena benet rakt åt sidan så långt du kan.
Kom ner i en benböj och lyft sedan andra benet åt sidan.
Benlyft bakåt med gummiband
Gör så här: Stå stabilt med ena benet lite framför det andra och med ett gummiband runt anklarna. Kom fram med tyngden på främre benet, ha knät lite böjt.
Hitta balansen och lyft sedan bakre benet, sträckt, rakt bakåt, så högt du kan. Låt överkroppen följa med framåt i rörelsen utan att luta dig framåt medvetet.
Stanna till högst upp, vänd och kom tillbaka. Gör tio gånger på samma ben innan du byter till andra benet.
Foto: TT