Träna hemma-schema: Starkare och bättre kondition på 6 veckor

Kvinnor följer träna hemma-schema
Slå på ljud

Vill du börja träna hemma? Följ vårt schema på sex veckor, där du promenerar och ägnar dig åt enklare styrketräning med övningar hemma. Utmana dig själv lite mer allt eftersom veckorna går, för att du hela tiden ska utmanas och utvecklas.

Ta det i din egen takt och stanna på den nivå som utmanar dig lagom mycket för stunden, ha inte för bråttom fram. Det viktigaste är att du rör på dig varje dag. Vips så har du gjort träningen till en god vana!

Träna hemma-schema: Gör så här vecka 1 och 2

Promenera 30 min i tempo som du blir flåsig av varje dag. Måste du dela upp träningen på två kvartar eller tre gånger tio minuter så gör du det. Men kan du avsätta en halvtimme i sträck varje dag så gör det i första hand.

Gör styrkeövningar tre gånger i veckan, gör varje övning 2x12 gånger. Välj en nivå som passar dig, gör varje övning med fin teknik.

Träna hemma-schema: Gör så här vecka 3 och 4

Promenera 30 min i tempo som du blir flåsig av varje dag, men låt två av promenaderna bli 45 minuter de här veckorna. Försök öka takten ytterligare de här veckorna, gå gärna med stavar.

Välj bland samma styrkeövningar och gör dem tre gånger i veckan, gör varje övning 3x10 gånger de här veckorna.

kvinna följer träna hemma-schema

Öka på antalet repetitioner du gör övningen allt eftersom.

Träna hemma-schema: Gör så här vecka 5 och 6

Promenera 30 min i tempo som du blir flåsig av varje dag, men låt två av promenaderna bli 60 minuter de här veckorna.Välj gärna sträckor med terräng, så du får en lite större utmaning.

Välj bland samma styrkeövningar och gör dem tre gånger i veckan, gör varje övning 3x12 gånger.

Så kommer du igång med träna hemma-schemat

Planera in varje träningspass för veckan i din kalender. Både promenader och styrketräningspass. Promenaderna kan gärna bli uppvärmning till styrkepassen. Avancera träningen i din egen takt, känner du att det blir för tufft att öka på antal repetitioner så backa tillbaka!

Kvinna ute och går, följer träna hemma-schema

Hitta hållningen på promenaden – så du kan ta i lite extra i varje steg.

Promenera stolt när du är ute och går

Tänk på hållningen när du promenerar. Innan du går iväg – se till att axlarna är på plats utan att du spänner dig, att du har blicken i horisonten, att du håller bröstet stolt, rumpan aktiverad och magstödet påkopplat.

Tänk att du ska gå rakt framåt med höfterna, att de inte ska svänga så mycket från sida till sida. Ta med armarna så att hela kroppen får jobba och så att du får extra fart.

Kom i form hemma med vår nya onlinekurs!

Nu kan du sätta nya vanor för kost och träning utan att lämna hemmet! Med vår nya onlinekurs får du alla verktyg du behöver. Tillsammans med vår redaktör Sandra Hiort, PT och lic. kostrådgivare, får du ett smidigt fyraveckors-program med kostplan, recept, träningsfilmer och peppiga övningar för att boosta dina mentala muskler.

Läs mer och börja direkt här!

LÄS MER:

Träna din rörlighet – skönt pass med övningar att göra hemma

10 superbra anledningar att styrketräna mer!

7 anledningar att träna med kettlebells (så väljer du rätt)