Träna hemma-schema: Starkare och bättre kondition på 6 veckor

Kvinnor följer träna hemma-schema

Hälsoverktyg

Stressa mindre Stressa mindre
Räkna ut din fettprocent Räkna ut din fettprocent
Kaloritabell Kaloritabell
Motionstabell Motionstabell
Räkna ut ditt BMI Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja/höftkvot Räkna ut din midja/höftkvot
Ner i vikt - tjänster Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor Onlinekurser för nya vanor
Recept Recept
Veckans meny Veckans meny
Nyhetsbrev Nyhetsbrev

Vill du börja träna hemma? Följ vårt schema på sex veckor, där du promenerar och ägnar dig åt enklare styrketräning med övningar hemma. Utmana dig själv lite mer allt eftersom veckorna går, för att du hela tiden ska utmanas och utvecklas.

Ta det i din egen takt och stanna på den nivå som utmanar dig lagom mycket för stunden, ha inte för bråttom fram. Det viktigaste är att du rör på dig varje dag. Vips så har du gjort träningen till en god vana!

Träna hemma-schema: Gör så här vecka 1 och 2

Promenera 30 min i tempo som du blir flåsig av varje dag. Måste du dela upp träningen på två kvartar eller tre gånger tio minuter så gör du det. Men kan du avsätta en halvtimme i sträck varje dag så gör det i första hand.

Gör styrkeövningar tre gånger i veckan, gör varje övning 2x12 gånger. Välj en nivå som passar dig, gör varje övning med fin teknik.

Träna hemma-schema: Gör så här vecka 3 och 4

Promenera 30 min i tempo som du blir flåsig av varje dag, men låt två av promenaderna bli 45 minuter de här veckorna. Försök öka takten ytterligare de här veckorna, gå gärna med stavar.

Välj bland samma styrkeövningar och gör dem tre gånger i veckan, gör varje övning 3x10 gånger de här veckorna.

kvinna följer träna hemma-schema

Öka på antalet repetitioner du gör övningen allt eftersom.

Träna hemma-schema: Gör så här vecka 5 och 6

Promenera 30 min i tempo som du blir flåsig av varje dag, men låt två av promenaderna bli 60 minuter de här veckorna.Välj gärna sträckor med terräng, så du får en lite större utmaning.

Välj bland samma styrkeövningar och gör dem tre gånger i veckan, gör varje övning 3x12 gånger.

Så kommer du igång med träna hemma-schemat

Planera in varje träningspass för veckan i din kalender. Både promenader och styrketräningspass. Promenaderna kan gärna bli uppvärmning till styrkepassen. Avancera träningen i din egen takt, känner du att det blir för tufft att öka på antal repetitioner så backa tillbaka!

Kvinna ute och går, följer träna hemma-schema

Hitta hållningen på promenaden – så du kan ta i lite extra i varje steg.

Promenera stolt när du är ute och går

Tänk på hållningen när du promenerar. Innan du går iväg – se till att axlarna är på plats utan att du spänner dig, att du har blicken i horisonten, att du håller bröstet stolt, rumpan aktiverad och magstödet påkopplat.

Tänk att du ska gå rakt framåt med höfterna, att de inte ska svänga så mycket från sida till sida. Ta med armarna så att hela kroppen får jobba och så att du får extra fart.

Foto: TT

LÄS MER:

Träna din rörlighet – skönt pass med övningar att göra hemma

10 superbra anledningar att styrketräna mer!

7 anledningar att träna med kettlebells (så väljer du rätt)

Dela på: