Så får du till träningen – även under hektiska perioder

5 morgonrutiner som ger en bra start på dagen

Att träningen kan bli lidande när kalendern fylls på är Johanna Hector väl medveten om. Trebarnsmamman råddar tre företag och har både vänner och klienter som uttrycker det hon själv känner.

– Det är väldigt lätt hänt att det första man stryker när att göra–listan blir väldigt lång, det är att prioritera sig själv. Och då till exempel träning, säger profilen som är aktuell med boken ”Konsten att dö ung så sent som möjligt”, där hon bland annat undersöker träningens betydelse för hälsan.

Johanna medger att hon hade kunnat fastna vid datorn nästan hur länge som helst när hon jobbade på sin bok. Det var ju så lätt att stryka andra saker när det kändes så tillfredsställande att lämna in ännu ett kapitel, att få ordning på alla kvitton som behövde sorteras eller att bocka av ytterligare en punkt på att göra-listan.

– Det stryks och så är man ju klar med det, de bitarna kommer inte tillbaka. Men just det här med träning. Det är ju någonting som vi behöver göra livet ut. Och det är mycket det som jag vill inspirera till i den här boken.

Hon har med andra ord inte tagit fram något 16 veckors-program. Utan tycker snarare att vi ska prioritera olika sorters träning som får oss att må bra – och inte minst, som vi kan tänka oss att göra i princip varje dag.

Övningar som vi inte skjuter på

Vet du med dig att träningen ofta blir lidande när stressen är hög och tiden knapp? Testa då att ta fram en minimumbas som du kan luta dig mot – några få övningar som inte kräver så stor ansträngning och som du inte skjuter på i första hand, tipsar hon. De kan fungera som en livlina ”när livet brinner”.

– När man är stressad och pressad, då funkar inte hjärnan så där logiskt bra och tänker rationellt. Utan då behöver det vara riktigt enkelt.

Har du svårt att få in träningen i vardagen kan det bero på att upplägget är för luddigt, påpekar hon.

– Man gapar troligtvis efter för mycket. Man har satt alldeles för hög press på sig själv eller för hög press på att träningen ska vara perfekt på ett visst sätt. "Om jag ska springa så måste det vara minst fem kilometer", det är det vanligaste. Man får inte till det för att man måste ha rätt utrustning, sådana töntiga saker. Så lyft fram det i medvetandet. Bestäm, boka den här tiden, råder hon.

För att göra det så enkelt som möjligt för sig kan man även tänka ut exakt vad man vill hinna med för övningar varje vecka, ta reda på hur lång tid de tar och bestämma var man ska göra dem.

Satsa på det som ger mest effekt

Fylls det på med möten i kalendern gäller det även att se till att dessa övningar inte faller mellan stolarna. Se på dem som minst lika viktiga som andra åtaganden, betonar träningsprofilen.

– Så att de cementeras in i veckokalendern och att de runt omkring en också är införstådda i ens prioriteringar. Att man gör det här för att kunna vara mer närvarande med dem man bryr sig om och älskar och för att kunna prestera bättre på jobbet och så. Det är lätt att det hamnar i omvänd ordning.

Du kan exempelvis bestämma dig för att göra minst två övningar om dagen, där den ena utmanar din mobilitet och den andra din styrka, samt se till att få till ett till två intervallpass i veckan. Och har du mer tid och energi? Lägg till några spontana övningar och pass när du känner för det, tipsar träningsprofilen.

Men tänk på att inte bara träna kondition eller enbart styrka. Kroppen behöver båda delarna, liksom rörlighet.

– Rörligheten, det är en av de mest förbisedda skulle jag säga i dag när man pratar om just träning.

Men det är viktigt, i synnerhet när vi blir äldre. Vi behöver vara rörliga i exempelvis fot- och höftlederna för att kunna ta oss upp när vi ramlar, påpekar hon.

– Det är sådana saker som du och jag i dag tar för givet. Det är så enkelt, vi tänker inte ens på det. Men det är någonting som tas ifrån oss varenda dag om vi inte verkligen använder det.

Hinner du inte med alla övningar som du tänkt dig under en viss perioder kan det vara smart att välja bort det du tycker mest om, och satsa på det du känner allra minst för.

– Är man en människa som föredrar kondition, då är det det man kommer välja. Är man en människa som känner sig stel, då kommer man välja styrkegrejen. Men egentligen kommer man få ut mest av rörlighetsgrejen. Det gäller att hitta de 20 procenten som ger dig 80 procent tillbaka och inte tvärtom.

"Motivationen behöver byggas upp inifrån"

Till personer som känner att träning bara är ett måste och inte något de verkligen vill göra, har du några råd till dem?

– Det enda sättet jag kan sälja in det på är att man måste börja göra det, göra det, göra det. Och det kommer säkert vara tråkigt och motstånd tills dess att det en dag inte längre är det. Och den motivationen behöver byggas upp inifrån.

Det behöver inte bli ens livsstil, betonar hon. Man behöver inte bli en person som identifierar sig med träning eller ens gillar det.

– Folk kan säkert tro att jag älskar att träna och att jag är aspepp på att nu ska jag i väg och köra ett pass, men det är jag inte. Jag lider inte under tiden i passet. Men jag behöver luras in i det lite, för jag fastnar uppe i mitt huvud. Och jag vill hellre sitta vid datorn och jobba. Och jag vill hellre ligga och scrolla i telefonen.

För att komma i väg behöver hon hänga upp träningen på något som ger utdelning längre fram, berättar hon.

– Och för mig är det att tänka på att fasiken, när mina barn flyttar hemifrån och jag är 65-70. Gud vad coolt, då kanske jag vill bestiga Mount Everest. Det finns så många saker jag vill uppleva i mitt liv och göra, platser jag vill se och resa till. Det motiverar mig. Så när jag ligger där i soffan och scrollar, då kommer jag ihåg att det finns så mycket kul jag vill göra i livet. Och jag vill då ha en kropp som bär mig. Och då behöver jag göra de här sakerna nu.

LÄS OCKSÅ: 6 fällor när mörkret kommer – och hur du undviker dem

Foto: TT/Shutterstock, Pressbild