Pigga upp arbetsdagen med snabb rörelsepaus
Stela axlar, spänd käke och kanske lite ont i ryggen… En dag på kontoret kan kännas i kroppen om man fastnat för länge framför datorn och knappt lämnat kontorsstolen.
– Det är inte farligt att sitta ner, men det är farligt att sitta ner för länge. Så det är bra att ta en paus någon gång i timmen kanske. Ta en sväng, gå till en kollega som man tycker om. Eller ta en kopp kaffe, ta lite vatten. Gå på toa fast man inte behöver det, säger Vera Lindmark, träningsinstruktör på Sats.
Utöver korta promenader rekommenderar hon att man byter position flera gånger under dagen. Att man står upp vid skrivbordet ibland och varierar sittställning – fötterna måste inte nudda golvet hela tiden.
– Jag brukar dra upp ett ben och sitta på hälen, då stretchar man framsidan lår på den sidan. Och sen så byter man ben efter en halvtimme eller hur länge man orkar sitta så.
När man ställer sig upp från stolen kan man även passa på att göra några knäböj ibland, så att man rör på sig lite extra utan att det känns så ansträngande. All rörelse är bättre än inget, poängterar instruktören.
– Har du tio minuter, kör tio minuter, har du en kvart, kör en kvart.
Och om någon tänker så här, några minuters rörelse gör väl inte så stor skillnad. Vad skulle du vilja säga till den personen?
– Prova. Du kommer känna att det gör skillnad. Det kommer kännas lättare i kroppen. Det kommer kännas mer lustfyllt att sätta sig igen och ta sig an uppgifterna. Det kommer vara lite mjukare där det kändes stelt förhoppningsvis. Och några tankar kanske även släpper som man har suttit och grubblat och ältat över. Så det är bra på många sätt, säger hon.
Men vad ska man fokusera på om man bara har fem minuter? Här är Veras tips som går att göra både ståendes och sittandes vid skrivbordet.
Experten i den här texten:
Vera Lindmark har jobbat som instruktör på Sats i 15 år. Hon är teamleader för gruppträningsinstruktörer och leder även flera olika träningsklasser, däribland yoga, pilates, core och cross-training.
Övning 1: Bakåt- och framåtböjning
Hennes första tips är bakåt- och framåtböjning.
Börja med att öppna upp armarna rakt ut från sidorna, likt bokstaven T. Låt skulderbladen möta varandra samtidigt som du lyfter hakan en aning mot taket så att du känner hur du öppnar upp bröstkorgen. Kuta sedan ryggen, dra in hakan mot bröstet och för ihop armarna, så att du kan fläta ihop fingrarna framför dig och pressa handflatorna bort från kroppen.
Tänk på att ta långa djupa andetag. Andas in när du öppnar upp armarna och andas ut ordentligt när du för ihop dem. Använd magmusklerna så att all luft verkligen pressas ut och upprepa gärna rörelsen 4-5 gånger eller tills du känner att du kan ta lite djupare andetag.
– Man blir väldigt framåtroterad när man sitter en längre stund framför datorn, så det är bra att öppna upp bröstet, säger Vera.
Är du spänd i käkarna kan du även passa på att sträcka ut tungan när du öppnar upp armarna. Då slappnar du lättare av i ansiktet, förklarar hon.
Övning 2: Sidoböj stretch för ryggen
Hennes andra tips är sidoböj för ryggen.
Sträck upp ena armen över huvudet, likt en ballerina, och luta dig åt sidan så att det sträcker i ryggen. Låt den andra armen vila längs med kroppen eller mot ett bord om du sitter ner.
Upprepa rörelsen 4-5 gånger och glöm inte att byta sida.
Övning 3: Ryggrotationer
Det kan även vara skönt att göra ryggrotationer när man suttit ett tag.
Placera ena handen på bröstet och rotera sedan kroppen åt motsatt håll i en svepande rörelse samtidigt som du öppnar upp den andra armen.
– Sitter man på en stol så kan man ta hjälp av stolen och bordet, och bara vrida kroppen och sidan.
Tänk på att slappna av i ansiktet och i axlarna, så att de inte kryper upp mot öronen.
Upprepa övningen 4-5 gånger åt båda hållen innan du går vidare till nästa rörelse.
Övning 4: Spänn och slappna av i axlarna
Veras fjärde tips kan du göra nästan var som helst. Du drar bara upp axlarna så långt det går mot öronen och låter dem sedan falla ner igen.
– När man är trött och koncentrerad så åker axlarna ofta upp, säger hon.
När du jobbat med axlarna ett tag kan du även sträcka ut tungan när du andas ut.
– Och bara slappna av i käkarna, och låta hakan hänga. Om man vågar göra det på kontoret.
Upprepa denna rörelse några gånger tills du känner dig nöjd.
Övning 5: Olika nackrörelser
Avsluta gärna rörelsepausen med några sköna nackrörelser.
Låt armarna hänga längs med sidorna och tippa försiktigt ena örat mot axeln så att du känner hur det sträcker i nacken. Vrid sedan blicken upp mot taket och sedan ner mot armhålan.
– Man blir väldigt ”stiff” just runt nacken när man tittar på en punkt. Datorskärmen är ofta ganska liten, så du behöver aldrig röra på huvudet från sida till sida eller titta runt. Du tittar bara rakt fram, och då blir du stel, säger Vera.
När du har mer än 5 minuter
Har du bara tid för fem minuters rörelsepaus så rekommenderar Vera att du fokuserar på överkroppen. Men har du mer tid eller känner dig stel i höfterna eller benen kan du även testa stående framåtfällning. Du står då upprätt och böjer dig sedan framåt från höften för att sedan räta upp dig igen.
Hon rekommenderar också stretchövningar för baksida ben.
– Kroppen gillar inte att vara stilla i samma vinkel för länge. Man blir ofta stel i sätet när man sitter med 90 grader i benen. Och det gör att man blir stel i hela baksidan, och när benet blir stelt så blir ländryggen stel. Så det är bra att stretcha ut där.
Du kan exempelvis sträcka fram ena benet medan du lutar dig framåt, tipsar hon.
LÄS OCKSÅ: Slipp stela axlar och ryggont – enkla tips när du jobbar hemifrån
Foto: Privat/Adelina Storkaas