Naprapaten: Vi tappar muskler efter 30 – så bromsar jag det

I klimakteriet och ovan att träna? Här är 3 träningstips

Vår kondition, styrka och uthållighet börjar avta redan vid 35-årsåldern, enligt en ny svensk studie, där forskare följt hundratals personer i nästan 50 års tid. Det går dock att bromsa nedgången genom fysisk aktivitet – vilket Sofia Laas är väl medveten om.

36-åringen vill kunna lyfta tunga matkassar och böja sig ner utan att få ryggskott även när hon blir äldre och ägnar sig därför redan nu åt övningar som gör att kroppen kommer att hålla längre. Hon vet att helkroppsövningar ger resultat – och slår ett slag för marklyft i synnerhet.

– Det är en så bra, egentligen ganska funktionell, rörelse. Om du tänker dig själva rörelsen, så böjer man sig ner och plockar upp någonting tungt. Och oftast är det ju där många får sitt ryggskott. Det är inte den rörelsen per se, men oftast är det den som får bägaren att rinna över liksom.

Flera muskelgrupper får arbeta

Naprapaten, som även jobbat som personlig tränare i 15 års tid, förklarar att man får en väldigt stark grund att stå på om man gör marklyft regelbundet. Rörelsen utmanar nämligen både bålen och hela den bakre kedjan, däribland ryggen, latsen, längdryggen, baksida lår och säte.

Eftersom vi tenderar att tappa muskelmassa efter att vi passerat vår peak vid 35-årsåldern är det viktigt att vi försöker bibehålla den så gott det går, påpekar Sofia Laas. Dels för styrkans skull, så att man kan klara av vardagliga sysslor. Men även för skelettet skull och vår hormonella hälsa.

– När vi börjar tappa östrogen och progesteron så hjälper muskelmassan att dämpa symptom som vi får av det.

Sofia Laas gör marklyft i ungefär 15 minuter, en till två gånger i veckan. Hon börjar alltid med att värma upp med lätta vikter, för att sedan jobba sig upp till sin målvikt.

– Jag börjar kanske med att bara köra med stång, bara raka marklyft till exempel, för att värma upp baksidorna. Sen så tar jag successivt mer och mer vikter. Men jag kör inte så många, kanske fyra stycken eller sex stycken repetitioner. Och det kanske jag gör i tre set med ökning. Och sen så gör jag tre sett på min vikt som jag kör för dagen. Och då kanske det är sex stycken eller fyra repetitioner.

Efter att ha tränat marklyft i ungefär fem års tid fixar hon numera hundra kilo precis, vilket varit hennes mål under en längre tid. Är man inte van vid att träna med vikter rekommenderar hon dock att man går långsamt fram.

Kom i form på 21 dagar!

Skaffa nya kost- och träningsvanor med MåBra. För bara 199 kr får du:

• Kostplan
• Träningsfilmer
• Recept
• Experttips

Läs mer och anmäl dig här!

Kom igång med marklyft

– Börja lätt. Är det helt nytt så räcker det ibland med att börja med sin egen kroppsvikt, för att bara hitta tekniken och vänja kroppen. Så att man inte tänker att det är förgäves om jag inte kan ta jättemycket kilo på en gång. Utan börja hellre väldigt lätt, och vänj kroppen. Men sikta sen mot att kunna ta tyngre och tyngre. Men ha ingen stress med det. Se till att du vänjer kroppen. Optimal teknik är väldigt bra, för då kan du ta tyngre och tyngre. Men det är inte heller det som är det viktigaste. Utan det viktigaste är att öka långsamt, så att alla strukturer hinner vänja sig. Senor, leder och muskler.

Är man ovan vid styrketräning och tycker att det känns skrämmande med tunga vikter kan man även börja med andra typer av övningar, exempelvis med gummiband.

– Allting handlar om var du är i dag. Så länge du utmanar dina muskler, så att du är trött efter dina repetitioner, då kommer du att bli starkare.

Skulle inte marklyft funka för dig av någon anledning finns även andra liknande övningar att testa, däribland Farmers carry, utfallsgång och stående rodd, tipsar naprapaten.

LÄS OCKSÅ: Aldrig mer ont i ryggen! 6 övningar som räddar dig från värk

Foto: Privat, MåBra