Träna kondition hemma med Leila Söderholms favoritövningar

Leila Söderholm visar konditionsövningar

Det kan kännas som ett stort projekt att ta tag i sin konditionsträning. Men det behöver det verkligen inte vara.

Leila Söderholm: "Kondition är färskvara på alla sätt"

– Det finns starka bevis på att korta intervaller som driver upp pulsen rejält ger suverän effekt, säger hälso- och träningsexperten Leila Söderholm.

Däremot är det bra att underhålla flåset.

– Kondition är en färskvara på alla sätt, ställer vi inte krav på kroppen så försämras den.

Se också: Följ med Leila och MåBra på träningsresa!

Följ med MåBra på träningsresa
0:44

Efter reklamen: Följ med MåBra på träningsresa

(0:44)

Slå på ljud

Träna kondition ger både bättre hälsa och ork

Att höja pulsen då och då ger både bättre hälsa och mer ork.

– Som nybörjare ger ett pulshöjande pass i veckan fin effekt. Är du van vid att träna är det perfekt att lägga in pulshöjare två till tre gånger i veckan. Det gör verkligen skillnad på flåset.

En del har svårt för övningar med hopp och har svårt att hitta alternativ.

WHO: Så mycket ska du träna kopplat till din ålder

– Att få upp pulsen utan hopp går jättebra. Här gäller det att få hjärta och lungor att jobba extra. Att hålla armarna ovanför huvudet gör att hjärtat jobbar hårdare, likaså att gå från ihopkrupen till utsträckt och lång.

Annars går det också bra att öka tempot i övningar. Eller att gå i backar eller trappor.

– Att aktivera många muskelgrupper samtidigt ställer högre krav på hjärtat.

Träna kondition hemma med Leila Söderholm

Leila ger några exempel på övningar. Som att boxas i luften, göra knälyft med armarna upp mot taket eller att gå på stället med armarna upp.

Oavsett om du vill hoppa eller inte kan du göra det här passet.

– Jag bjuder på mina favoritövningar som jag gärna använder för att boosta konditionen rejält. En bonus är att de går att riva av hemma i köket eller i vardagsrummet, säger Leila.

Så gör du enkla och effektiva konditionspasset

Gör varje övning 20 sekunder, eller 30 sekunder om du vill. Gå direkt vidare till nästa övning med max 10 sekunders vila mellan. Upprepa hela serien i 3–8 varv.

Konditionsövning 1: Mumiekickar

Se Leila Söderholm visa övningen mumiekickar
0:45

Efter reklamen: Se Leila Söderholm visa övningen mumiekickar

(0:45)

Slå på ljud

Gör så här: Spänn benen och kicka framåt med raka ben i bra tempo. Aktivera överkroppen och spänn armarna, sträck ut dem framför dig. Korsa dina raka armar – varva med höger hand över vänster, vänster över höger – i samma takt som benen kickar. Håll spänning i hela kroppen och tänk på stolt hållning.

Alternativ: Ha hela tiden en fot kvar i golvet när du kickar om du inte vill hoppa.

Konditionsövning 2: Sprawls

Se Leila Söderholm visa övningen sprawls
0:43

Efter reklamen: Se Leila Söderholm visa övningen sprawls

(0:43)

Slå på ljud

Gör så här: Stå brett med benen, så du kan ha händerna i golvet med raka ben. Sätt i händerna och hoppa bak med fötterna i en bred plankposition. Aktivera magen, hoppa tillbaka och räta upp kroppen till stående. Allt i en explosiv rörelse. Håll högt tempo. Magen och bålen är starkt involverade så tänk på att hålla spänningen även när du landar i plankposition.

Alternativ: Kliv bak med ett ben i taget, kliv tillbaka igen.

Konditionsövning 3: Chipset

Se Leila Söderholm visa övningen chipset
0:47

Efter reklamen: Se Leila Söderholm visa övningen chipset

(0:47)

Slå på ljud

Gör så här: Ligg på rygg med böjda knän, lyft rumpan så högt du kan. Håll kvar här samtidigt som du börjar springa med fötterna. För att spänna musklerna på rätt sätt, tänk dig att du placerar ett chips mellan skinkorna som du krossar. Men att du inte får smula när du springer. Håll spänningen i sätet och ha höften så högt du kan i övningen.

Alternativ: Lyft en fot i taget som om du går men håll kvar höften högt genom hela rörelsen.

Konditionsövning 4: Benböj med press

Se Leila Söderholm visa övningen benböj med press
0:45

Efter reklamen: Se Leila Söderholm visa övningen benböj med press

(0:45)

Slå på ljud

Gör så här: Placera fötterna axelbrett och greppa kudden mellan handflatorna. Pressa ihop kudden så hårt du kan och håll spänningen. Sätt dig ner i ett benböj och upp igen utan att tappa trycket mellan händerna. Tänk på att stå på hela foten, pressa knäna utåt och hålla spänningen i hela kroppen.

Alternativ: Hoppa upp och landa mjukt mellan varje benböj.

Därför ska du använda dig av ”5:2-metoden” när du tränar

Konditionsövning 5: Kaninhopp

Se Leila Söderholm visa övningen kaninhopp
0:44

Efter reklamen: Se Leila Söderholm visa övningen kaninhopp

(0:44)

Slå på ljud

Gör så här: Placera händerna i golvet, fötterna på ena sidan mattan och spänn hela kroppen. Hoppa med fötterna så högt du kan till andra sidan av mattan. Armar och bål hjälper dig att komma upp högt med fötterna. Tänk på att landa mjukt, försök hoppa utan att ta sats.

Alternativ: Kliv över från sida till sida. Aktivera armar och bål för att göra ett litet hopp när du kliver.

Foto: Peter Assarsson

Utvald läsning